Des trucs simples pour une meilleure alimentation

Trucs et conseils : Citron que c'est rafraîchissant !
Ajoutez un peu de jus de citron frais à votre eau. Non seulement vous apprécierez son goût rafraîchissant, mais vous ferez en même temps le plein de vitamines! Vous n’aimez pas le citron? Essayez un autre fruit et osez la différence!



Trucs et conseils : Des fruits et des légumes chaque jour, partout
Des fruits et des légumes, on peut en mettre partout. Comme le poivre, on peut en saupoudrer sur les aliments : pizzas, riz, couscous, sandwichs, soupes, pâtes alimentaires. Les fruits et les légumes ont leur place partout et quand on les mélange, c’est encore meilleur!

TRUCS SANTé POUR MOINS GRAS
Comment puis-je trouver des recettes nutritives et réduites en matières grasses?


Trouver des recettes saines parmi une liste de recettes toutes aussi délicieuses les unes que les autres peut être simple si vous savez quoi rechercher. Lorsque vous lisez une recette, souvenez-vous à quel point il est important d'atteindre vos besoins nutritionnels. Vérifiez combien votre recette contient de groupes alimentaires et combien de portions elle fournit. Vous pouvez comparer la recette avec le Guide alimentaire canadien pour manger sainement pour connaître le nombre de portions pour chaque groupe alimentaire.

Afin de déterminer si une recette est saine, parcourrez les ingrédients et les méthodes de cuisson. Voici quelques éléments à considérer :

Recherchez des recettes comprenant ou proposant des accompagnements qui intègrent plusieurs produits de grains entiers ou une grande variété de fruits et de légumes, en choisissant de préférence les plus colorés comme les mangues, les oranges, le brocoli, les carottes, les poivrons et les patates douces.


La méthode de cuisson choisie pour préparer votre repas compte. Misez sur des aliments cuits au four, pochés, rôtis ou grillés plutôt que la friture.


Choisissez des recettes qui utilisent de bons gras pour la santé, de préférence les margarines non hydrogénées et les huiles. Limitez votre utilisation de gras saturés, tel le beurre et le lard, et de gras trans, tel le shortening et les margarines dures.
Pourquoi ne pas modifier vos propres recettes ? Vous pouvez rehausser la valeur nutritive d'un plat en apportant de petits changements à votre recette. Voici quelques idées pour y arriver :

Réduisez les quantités de gras ajoutées à votre recette. Utilisez moins d'huile lorsque vous faites revenir des oignons, de l'ail et des légumes. Par exemple, lorsqu'une recette demande deux cuillères à table (30 ml) d'huile, vous pouvez obtenir les mêmes résultats en utilisant une seule cuillère à table (15 ml) d'huile dans un poêlon antiadhésif.


Remplacez le type de matières grasses utilisées. Dans les produits de boulangerie comme les pains sucrés ou les muffins, vous pouvez remplacer une partie ou même la totalité de l'huile ou de la matière grasse demandée dans la recette par de la compote de pomme non sucrée. Par exemple, si une recette demande ½ tasse (125 ml) d'huile, utilisez plutôt ¼ tasse (60 ml) de compote de pomme et ¼ tasse (60 ml) d'huile. Si la recette utilise une plus grande quantité d'huile, 2 tasses par exemple, cela peut vous prendre plusieurs tentatives pour arriver à réduire le gras à un niveau qui donne de bons résultats. Allez-y progressivement. Commencez par substituer le tiers de la quantité de gras par de la compote de pomme. Si vous êtes satisfait des résultats, mais souhaitez encore diminuer la teneur en matières grasses, vous substituerez la moitié du gras par de la compote la prochaine fois que vous ferez la recette. Vous pourrez alors vérifier si le goût et la qualité de la recette répondent toujours à vos attentes.


Augmentez la quantité de produits à grains entiers. Remplacez la chapelure régulière par de la chapelure à grains entiers ou utilisez de la farine de blé entier à la place de la farine tout-usage dans vos produits de boulangerie tel les biscuits, les muffins et les pains sucrés.


Choisissez des coupes de viandes maigres déjà parées et retirez la peau de la volaille. Lorsque vous faites cuire la viande, la volaille et certains poissons dont le saumon, vous pouvez placer l'aliment sur une grille pour permettre au gras de s'égoutter. Si vous utilisez de la viande hachée, faites-la cuire en premier puis égouttez l'excès de gras avant de poursuivre votre recette. Lorsque vous préparez un sauté, retirez la viande, la volaille ou le poisson après leur cuisson afin de retirer le gras présent dans la poêle. Essuyez la poêle et poursuivez votre recette.


Diminuez la quantité de sodium. Ajoutez moins de sel que la quantité demandée dans la recette. Lisez les étiquettes nutritionnelles afin de choisir des produits " sans sel ajouté " ou des produits réduits en sodium plutôt que des produits très riches en sodium. Les tomates en conserve sans sel ajouté, les bouillons à teneur réduite en sodium et les sauces soya à teneur réduite en sodium sont tous des produits pouvant vous aider à atteindre les nouvelles recommandations en sodium, inférieures recommandations précédentes.


Vérifiez la grosseur des portions afin de vous assurez qu'elles correspondent aux portions telles que définies par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Si elles vous semblent trop grosses, divisez votre recette en un plus grand nombre de portions. Vous pouvez aussi ajuster la quantité de certains ingrédients, si la recette le permet. Par exemple, dans un ragoût, si une grande quantité de viande est requise, vous pouvez la réduire et augmenter la quantité de légumes.


Utilisez des produits laitiers partiellement écrémés. Dans les recettes contenant de grandes quantités de lait entier ou de fromages riches en gras, vous pouvez utiliser du fromage plus faible en gras en le combinant à une petite quantité d'un fromage de lait entier présentant un goût plus prononcé. Par exemple, dans un plat de macaroni au fromage, utilisez surtout un cheddar faible en gras, mais ajoutez un peu de Parmesan fraîchement râpé.
Ressources pour les consommateurs :

Pour d'autres conseils concernant la préparation de repas santé, visitez le site www.dietetistes.ca/ et consultez la section « Menu au goût du jour ». Cet outil vous démontre comment différents repas peuvent s'associer pour composer une journée santé. On vous propose également des conseils pour planifier facilement votre menu comme des trucs pour faire vos achats, une liste d'aliments pour votre garde-manger, des recettes et un planificateur de repas imprimable à apposer sur le réfrigérateur.

Fondation des maladies du coeur du Canada
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Bonjour Donalda et merci pour ces excellents conseils !
Personnellement, j'ai pris l'habitude quand je prépare des sauces et des vinaigrettes de diminuer de moitié la quantité d'huile et de la compléter par de l'eau tout simplement, et cela ne change pratiquement pas le goût des salades ou hors d'oeuvres. On peut aussi remplacer l'huile par de l'eau épaissie avec de la fécule de maïs (il faut la faire cuire et donc l'ajouter ensuite, lorsqu'elle est refroidie, à sa préparation.)

bonsoir a toi bienvenue ca fait plaisir et merci pour le truc je vais l essayer bonne nuit :amitié: :bonne nuit les :D

okaa a écrit:

Bonjour Donalda et merci pour ces excellents conseils !
Personnellement, j'ai pris l'habitude quand je prépare des sauces et des vinaigrettes de diminuer de moitié la quantité d'huile et de la compléter par de l'eau tout simplement, et cela ne change pratiquement pas le goût des salades ou hors d'oeuvres. On peut aussi remplacer l'huile par de l'eau épaissie avec de la fécule de maïs (il faut la faire cuire et donc l'ajouter ensuite, lorsqu'elle est refroidie, à sa préparation.)

Une saine alimentation n’est pas forcément coûteuse

Par Cara Rosenbloom , Fondation des maladies du coeur du Québec , Québec, Canada


Jupiter Image Corporation
Le même repas préparé à la maison coûte environ quatre fois moins cher qu'au restaurant.

Les marchés peuvent fluctuer, mais l’appétit demeure stable. Récession ou pas, vous devez toujours bien vous nourrir en mangeant des aliments sains. Bonne nouvelle: la saine alimentation n’est pas forcément coûteuse.


Il est possible de manger de façon économique et saine en achetant davantage d'aliments sains et moins d'aliments préparés, qui sont plus coûteux. En général, les aliments frais coûtent moins cher quand ils sont en saison. Le secret pour trouver des aliments frais consiste à magasiner tout autour de l'épicerie, là où on trouve les produits frais comme la viande, le fromage, les fruits, les légumes et la boulangerie.

Afin de réduire vos dépenses alimentaires du mois, mangez plus souvent à la maison. Le même repas préparé à la maison coûte environ quatre fois moins qu'au restaurant et en plus, vous contrôlez la quantité de sel et de gras ajouté qui se retrouve dans chaque plat. Apprenez à faire vos emplettes de façon plus éclairée en savourant toute la richesse des aliments sains.


Regardez en haut en en bas
La plupart des aliments préparés se trouvent dans les allées intérieures de l'épicerie. Saviez-vous que les produits les plus chers sont souvent placés à hauteur des yeux? Les marques sans non et maison, ainsi que les autres choix moins chers se retrouvent soit en bas, soit en haut des étagères centrales.
Surveillez la catégorie
Vous trouverez des aubaines à l'épicerie en choisissant des produits de catégorie B plutôt que A pour les viandes, la volaille et les légumes congelés ou en conserve. Les produits de catégorie B ont le même goût et la même valeur nutritive, mais leur apparence peut varier.
Faites des provisions
Acheter des produits non périssables en grande quantité peut vous permettre d'économiser, à condition d'utiliser ces produits avant leur date d'expiration. Le gaspillage n'est jamais une bonne affaire!


Source
Fondation des maladies du cœur

Dernière révision
16 Février 2009

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Une saine alimentation n’est pas forcément coûteuse

Par Cara Rosenbloom , Fondation des maladies du coeur du Québec , Québec, Canada


Recherchez les produits de base
Le fait d'acheter des produits aussi naturels que possible vous aidera toujours à économiser. Par exemple, le prix au kilo de carottes entières non pelées est environ trois fois moindre que celui d'un kilo de petites carottes pré-coupées et pelées.

Recherchez ces ingrédients de base, qui se vendent à prix raisonnable toute l'année durant:

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Durant 10 jours, cet événement culturel réunit les meilleurs peintres, transformant ainsi Baie-Saint-Paul en un lieu de création et d'inspiration unique.

Légumes et fruits: pommes, bananes, oranges, pommes de terre, tomates en conserve, carottes, chou
Grains et céréales: avoine, orge, pâtes de blé entier, riz et céréales
Lait et substituts: yogourt ou fromage de marque maison, lait écrémé évaporé
Viandes et substituts: œufs, beurre d'arachides, légumineuses, cuisses de poulet, viandes (ronde, surlonge, flanc), poisson congelé nature, thon ou saumon en conserve
Utilisez un cuiseur lent
Faire cuire une coupe de viande ou de poulet à prix abordable à cuisson lente (à basse température pendant plus longtemps) donne des plats juteux et savoureux. Les coupes de viande abordables qui conviennent le mieux à ce mode de cuisson sont le flanc, la ronde et la surlonge. Les pilons, les ailes et les cuisses de poulet coûtent moins cher que la poitrine. Et pour économiser encore plus, doublez ou triplez vos recettes et congelez les portions supplémentaires pour de futurs repas.

Ces quelques conseils vous aideront à boucler votre budget lors des emplettes... en attendant que l'économie ne rebondisse!




Source
Fondation des maladies du cœur

Dernière révision
16 Février 2009

L’alimentation des étudiants no=1

De la planification et des légumes

Par Janie Baillargeon , stagiaire en nutrition, Université de Montréal , Montréal, Canada
Stéphanie Côté


Istockphoto.com
Organisation et notions de base pour bien manger à moindre coût.

Le manque de planification, d’argent et de connaissances sur l’alimentation posent des difficultés aux étudiants. Voici des idées pour manger plus de légumes, simplement et sans se ruiner.

Quitter le nid familial et voler de nos propres ailes est à la fois excitant et exigeant pour nous, étudiants. Le changement majeur, c'est de se retrouver soudainement responsable de notre alimentation: décider des menus, faire l'épicerie, préparer les repas. Sans maman pour nous faire la cuisine, il faut se débrouiller. Cette réalité, je l'ai connue et je la vis encore. Au fil des ans, j'ai su m'organiser afin de réussir mes études et de bien me nourrir. Nous ne suivons pas tous des cours de nutrition, mais chose certaine, nous mangeons tous. C'est incontournable, l'alimentation occupe une place dans la vie de tout le monde. La clé de la réussite pour combiner études et saine alimentation est d'avoir de l'organisation et de connaître quelques notions de base pour bien manger à moindre coût.

Question de prix ou d'éducation?
«Les étudiants se nourrissent de beurre d'arachide et de Kraft Dinner.» Cette réputation n'est pas tout à fait fausse. Avec un budget limité, nous nous penchons d'abord sur les choix relativement peu coûteux. Avouons-le, certains de nos gardes-manger renferment peu de variété d'aliments. Est-ce une question de prix ou de connaissances? La bonne nouvelle, c'est que bien manger est plus simple qu'on le pense.



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Qu'est-ce que bien manger?
À chaque repas, il suffit de retrouver trois ou quatre groupes alimentaires: fruits et légumes, produits céréaliers à grains entiers de préférence, lait ou substituts et viande ou substituts. Assurrez-vous d'avoir une bonne dose de protéines au repas, comme de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des oeufs, des produits laitiers, du tofu, des légumineuses et du fameux beurre d'arachide! Et non, ni une bière ni une banane ne valent décidément un steak! Il est temps de mettre des légumes dans le tiroir à légumes. Ainsi, mettez de la couleur dans vos assiettes en ajoutant, entre autres, des fruits et légumes. Cela est plus attrayant pour l'oeil, plus appétissant et désigne généralement une bonne teneur en vitamines, à l'exception bien sûr des Froot Loops (que vous pouvez garder en assaisonnement...) et des roulés aux fruits! Variez les aliments afin de bénéficier de toute une gamme de nutriments. De plus, prenez des portions raisonnables en respectant votre appétit.

Finalement, prenez plaisir à cuisiner les repas et à les manger ailleurs que devant l'ordinateur. Ne faites pas la même erreur que moi. Maintenant, je mange à la table avec ma colocataire. Résultat, je suis plus productive quand je reprends mon travail. Et j'en connais plus sur ma colocataire: elle est végétarienne!



Sources
Marquis M., Manceau M. Individual factors determining the food behaviours of single men living in appartements in Montreal as revealed by photographs and interviews. Journal of Youth Studies, 10,3:305-316, 2007.

Faites votre plan de match, sur le site Les diététistes du Canada/Menu au goût du jour.

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L’alimentation des étudiants no=2

De la planification et des légumes

Par Janie Baillargeon , stagiaire en nutrition, Université de Montréal , Montréal, Canada
Stéphanie Côté

Planification des repas
Pressé d'étudier et d'avancer les travaux? Préparer à manger peut sembler une lourde tâche et une perte de temps. Mais, j'ai vite pris conscience que ça l'est moins quand on planifie. Voici quelques conseils:

1. Plan de menu
Pensez à des idées de repas et élaborez le menu pour quelques jours. Si vous habitez avec un(e) colocataire, partagez la préparation. N'hésitez pas à vous inspirer de livres de recettes, de revues, de magazines ou de sites Internet.



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2. Liste d'achats
Dressez la liste d'aliments nécessaires. Elle permet de réduire le nombre de visites à l'épicerie et de mieux prévoir les coûts.

3. À l'épicerie
Allez-y après avoir mangé et achetez seulement les aliments inscrits sur votre liste. Cela évite le gaspillage d'aliments, les achats en trop (ex: se retrouver avec deux pots de mayonnaise dans le frigo) et les surprises au moment de payer. Autre avantage, cela réduit le temps passé à l'épicerie.

4. Préparation des repas
Affichez le menu dans le coin-cuisine ou discutez-en la veille avec votre colocataire. Ainsi, la première personne arrivée à l'appartement peut commencer le souper. C'est la façon que je prévilégie depuis trois ans. Quel bonheur d'avoir un bon repas qui nous attend! On le fait chacune notre tour. Profitez de cette étape pour préparer le lunch pour le lendemain midi. Faites la recette en double ou, pendant la cuisson du repas, coupez des légumes et préparez une salade verte, de pâtes, de légumineuses ou un sandwich.

5. Mangez à la table
Prendre le temps de manger en bonne compagnie sans effectuer d'autres tâches est agréable et essentiel. Cela permet de vous arrêter quelques minutes, de prendre conscience de vos signaux de faim et de satiété, donc de mieux respecter vos besoins. Cette pause vous permettra de faire le plein d'énergie.



Sources
Marquis M., Manceau M. Individual factors determining the food behaviours of single men living in appartements in Montreal as revealed by photographs and interviews.

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18-24 ans3 / 3
L’alimentation des étudiants

De la planification et des légumes

Par Janie Baillargeon , stagiaire en nutrition, Université de Montréal , Montréal, Canada
Stéphanie Côté

Planification du budget
Lorsqu'on est étudiant, on veut manger sainement à condition que les prix soient raisonnables. Voici mes trucs:

1. La circulaire
Lisez la circulaire de plusieurs supermarchés afin de connaître les meilleurs spéciaux de la semaine et d'en comparer les prix. Tant de circulaires, c'est beaucoup de papier dépensé selon votre coloc activiste? Alors, débrouillez-vous pour les consulter en cachette. Profitez des coupons rabais de la circulaire ou de ceux en épicerie.



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2. Cuisinez à deux et pour deux
De cette façon, vous économiserez du temps et de l'argent. Si vous faites les repas à deux, vous éviterez les pertes d'aliments et vous augmenterez la variété. Par exemple, le pied de brocoli sera consommé plus vite et vous pourriez rehausser vos assiettes de légumes différents. En plus, acheter des formats réguliers est plus économique qu'acheter en portions individuelles. Si le budget vous le permet, faites des provisions d'aliments en spécial: bouillons, tomates en conserve, fruits et légumes surgelés, etc.

3. Choix alimentaires
Dans la panoplie d'aliments peu coûteux ayant de bonnes valeurs nutritives, on trouve les fruits et légumes de saison, les légumes surgelés, les produits à grains entiers (pas plus chers que leur équivalent raffiné), le lait faible en matières grasses, les légumineuses, le tofu, les oeufs, les viandes, volailles et poissons non parés ni assaisonnés, le thon pâle, le saumon et les sardines en conserve.

La morale de l'histoire
La vie d'appartement permet de relever plusieurs défis tant pour un étudiant qu'une personne à ses premières années à loyer. Quel que soit votre statut, souvent vous rencontrez les mêmes difficultés. Mais bien que vous appreniez à être responsable de votre alimentation, rien ne vous empêche d'accepter- lorsque l'occasion arrive- les petits plats maison de maman ou la fameuse sauce à spaghetti de papa!



Sources
Marquis M., Manceau M. Individual factors determining the food behaviours of single men living in appartements in Montreal as revealed by photographs