musculation et aliment

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Douleurs articulaires


Il n'est pas difficile à comprendre que des articulations saines sont importante pour le bodybuilding. Même le simple fait de marcher, de manger et nos actes quotidiens les plus habituels font appel à la fonction articulaire. Si un simple mouvement devient douloureux, il vous sera difficile de poursuivre la musculation. Imaginez que vous deviez arrêter votre entraînement à cause de l'usure de vos articulations... Pour éviter ce scénario catastrophe, mieux vaut prévenir que guérir.

Pensez à vos articulations

Le muscle: c'est ce que vous contractez quand vous soulevez une barre. Mais n'oubliez pas ces autres parties du corps qui sont vitales pour le mouvement: vos articulations. Nous pouvons peut-être prendre toutes sortes de suppléments dans l'espoir d'améliorer notre masse musculaire, mais nous oublions souvent de tenir compte de ces points de contact entre les os. Toutefois, comme pour les muscles, certaines substances nutritionnelles peuvent jouer un rôle déterminant pour maintenir l’intégrité et la santé des articulations. Certains nutriments très courants comme les vitamines et d'autres qui le sont moins comme la glucosamine peuvent valoir la peine d'être incorporés dans votre programme alimentaire.

Les remèdes pour préserver ses articulations

Les problèmes articulaires comme l'arthrose ne sont pas limités aux personnes âgées et finalement, nous vieillissons tous et pouvons un jour ou l'autre souffrir de nos articulations, surtout si nous nous surentraînons. Soyez donc attentif à nos conseils. L'intégralité d'une articulation peut être affectée par des maladies comme l'arthrose, de même que par les blessures et l'activité (ou le manque d'activité). Les modifications dues à l'arthrose peuvent se produire sur de longues périodes et devenir handicapantes. Le surentraînement et un entraînement incorrect peuvent aussi être la cause de la déformation d'une articulation. Il n'existe pas de traitement miracle non chirurgical, mais les nutriments cités ci-dessous peuvent améliorer la santé et préserver l'intégrité articulaire ou soulager les symptômes associés aux légères douleurs articulaires et aux phénomènes de dégénérescence.


Glucosamine et sulfate de chondroïtine

Composant du tissu conjonctif et du cartilage de l'organisme, la glucosamine est impliquée dans la formation des tendons, des os et des ligaments. De nombreuses études montrent que cette substance préserve la santé du cartilage et du tissu conjonctif. En revanche, le sulfate de glucosamine n'est pas un analgésique (qui supprime ou atténue la douleur) ni un agent anti-inflammatoire. Le sulfate de chondroïtine, autre composant important du cartilage, est censé avoir des effets bénéfiques chez certains patients souffrant d’arthrose. Bien que son utilisation soit controversée, le cartilage de requin peut avoir des effets analgésiques et anti-inflammatoires.


Les vitamines essentielles

De nombreuses vitamines bien connues jouent un rôle fondamental sur le plan de la santé et de l'intégrité des articulations:
Vitamine C et D: ces vitamines antioxydantes réduisent le risque de perte de cartilage et ralentissent la progression de l'ostéoarthrite.
Vitamine E : cette vitamine peut avoir des effets analgésiques dans certains cas.
Niacine: également vitamine PP ou vitamine B3, la niacine améliore la souplesse articulaire et réduit l’inflammation.

Acide gamma-linolénique (AGL)

L'huile d'onagre et l'huile de bourrache sont de bonnes sources d'acides gamma linolénique, un des acides gras essentiels. Vous pouvez aussi prendre des fruits secs qui contiennent de nombreuses bonnes graisses afin d'entretenir vos articulations. Ces acides gras essentiels ont des vertus anti-inflammatoires, utile pour les bodybuilders qui souffre de raideurs, faiblesses et inflammations articulaires.

Nutrition et musculation


Les questions de nutrition (alimentation, protéines, lipides, vitamines) pour optimiser les performances et prendre du muscle ont la vie dure, surtout sur internet où l'on peut lire tout et n'importe quoi. Pour couper court aux idées reçues, et à un condensé de nombreuses... Espace Musculation vous donne les chiffres des experts les plus reconnus dans le monde du sport, celles des dernières recherches scientifiques de l'American College of Sports Medicine.

Nutrition sportive

Depuis toujours, Espace Musculation insiste sur le fait que vos performances et votre récupération après l'exercice sont renforcées par une nutrition optimale. Parmi nos nombreux articles et dossiers de nutrition, vous pouvez notamment lire ou relire celui qui portent sur les aliments pour le bodybuilding.

Les apports en énergie et en macronutriments, en particulier de glucides et de protéines, doivent être respectées pendant les périodes d'entraînement élevé pour maintenir le poids corporel, reconstituer les réserves de glycogène, et fournir suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles.

Pour améliorer le temps de récupération, une alimentation et une hydratation adéquate doivent être consommé avant, pendant et après l'exercice pour aider à maintenir la concentration de glucose sanguin. Les athlètes (vous) devront être bien hydratés avant l'exercice et boire suffisamment de liquide pendant et après l'exercice pour compenser les pertes hydriques.

Les boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes peuvent être consommés avant, pendant et après l'exercice pour aider à maintenir la concentration en glucose dans le sang. Ces boissons contribueront à fournir du carburant aux muscles, diminuer le risque de déshydratation et d'hyponatrémie.

Recommandations en protéines

Le métabolisme des protéines pendant et après l'exercice est affectée par le sexe, l'âge, l'intensité, la durée et type d'exercice, l'apport énergétique, et la disponibilité des glucides. Les Apport nutritionnel recommandé (ANR) pour un individu non sportif sont de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour (1,2 à 1,4 g · kg-1 · j-1) avec une proportion de l'apport en protéines pour les adultes âgés de plus de 18 ans comprise entre 10% - 35% des calories totales.

Pour les pratiquants de la musculation et autres sports de force, l'apport en protéines recommandée est supérieur aux ANR de référence. Les protéine supplémentaire fourniront les acides aminés essentiels nécessaire pour soutenir la croissance musculaire. Cela est particulièrement important pour les pratiquants débutants qui connaissent des gains importants dans la taille des muscles. La quantité de protéines nécessaire pour maintenir la masse musculaire peut être inférieur pour les personnes qui s'entraînent régulièrement en force du fait de l'utilisation plus efficace des protéines par le corps. Les apports en protéines recommandés pour les athlètes de force vont d'environ 1,2 à 1,7 g par kilo de poids de corps et par jour (1,2 à 1,7 g · kg-1 · j-1) (Source). Si vous êtes un débutant de 65 kg, votre consommation en protéines devra se rapprocher de 80 g par jour. En revanche, si vous êtes bodybuilder avec un poids de corps de 120 kg, votre apport en protéines sera proche de 200 g par jour. Certains site peu scrupuleux vous propose de prendre jusqu'à 3 g de protéine par jour !!! Un tel apport est inutile et ne vous aidera pas à augmenter vos performances, que vous soyez un pratiquants débutant ou bodybuilders. Fuyez les sites qui vous font de telles recommandations, la plupart sont là uniquement pour vous vendre le maximum de protéines, et faire le maximum de profit sans se soucier de votre santé.

Recommandations en lipides

Les lipides sont une composante nécessaire d'un régime alimentaire normal. Ces derniers fournissent de l'énergie, les éléments essentiels des membranes cellulaires et les éléments nutritifs associés tels que les vitamines A, D et E. Les apports acceptables pour les matières grasses sont de 20% - 35% de l'apport énergétique total. En ce qui concerne les proportions des différents lipides, voici les recommandations de nos chers experts : 10% d'acides gras saturés , 10% de graisses polyinsaturées, 10% de mono-insaturés. (Source)

Vitamines et minéraux

Les oligo-éléments jouent un rôle important dans la production d'énergie, la synthèse de l'hémoglobine, le maintien de la santé des os, la fonction immunitaire, et la protection du corps contre les dommages oxydatifs. Ils aident à la synthèse et la réparation des tissus musculaires lors de la récupération de l'exercice et les blessures. Les oligo-éléments sont nécessaires dans la plupart des voies métaboliques et l'entraînement physique peut entraîner des adaptations biochimiques musculaires qui augmentent les besoins en micronutriments. Un entraînement régulier de musculation peut aussi augmenter la perte de ces micronutriments dans l'organisme. En conséquence, l'apport de micronutriments (vitamines et minéraux) est nécessaire pour couvrir les besoins accrus pour la construction, la réparation et l'entretien de la masse maigre chez les athlètes.

Les athlètes les plus à risque pour l'apport en micronutriments sont ceux qui limitent leur apport énergétique pour perdre du poids et notamment ceux qui éliminent un ou plusieurs groupes d'aliments de leur régime, et ceux qui ont une consommation déséquilibrées et peu denses en micronutriments (régime fast food et autres malbouf). Ces athlètes peuvent consommer des compléments alimentaires multivitaminés avec des minéraux. L'utilisation de suppléments vitaminiques n'améliore pas les performances chez les individus qui ont une alimentation saine et équilibrée.


Vitamines B: thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, B12, biotine, acide folique

Un apport adéquat de vitamines B est important pour assurer une production optimale de l'énergie et de la construction et la réparation des tissus musculaires. Les vitamines du complexe B ont deux fonctions principales directement liées à l'exercice. La thiamine, la riboflavine, la niacine, la pyridoxine, l'acide pantothénique et la biotine sont impliqués dans la production d'énergie pendant l'exercice, tandis que l'acide folique et la vitamine B 12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, et dans la réparation tissulaire. Parmi les vitamines du groupe B, la riboflavine, la pyridoxine, acide folique et la vitamine B 12 sont souvent faibles dans les régimes alimentaires des athlètes féminines, en particulier ceux qui sont végétariens ou qui ont comportements alimentaires désordonnés. Un déficit sévère en vitamine B 12, folate, ou les deux peuvent entraîner l'anémie et réduit la performance. Par conséquent, il est important que les athlètes consomment des quantités adéquates de ces oligo-éléments pour soutenir leurs efforts pour une performance optimale et de la santé.


La vitamine D

La vitamine D est nécessaire à l'absorption adéquate de calcium, la régulation de la calcémie et de phosphore, et la promotion de la santé des os. La vitamine D régule également le développement et l'homéostasie du système nerveux et le muscle squelettique.


Les antioxydants : vitamines C et E, β-carotène et sélénium

Les nutriments antioxydants, vitamines C et E, β-carotène et le sélénium, jouent un rôle important dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. Parce que l'exercice augmente la consommation d'oxygène de 10 à 15 fois, il a été émis l'hypothèse qu'à long terme l'exercice produit un constant "stress oxydatif" sur les muscles et d'autres cellules menant à la peroxydation lipidique des membranes. Les athlètes les plus à risque pour les apports en antioxydants sont ceux qui suivent un régime pauvre en graisse, en limitant les apports énergétiques, ou en limitant les apports en fruits et légumes. Il existe certaines preuves que la vitamine E peut atténuer les dommages à l'ADN induit par l'exercice et améliorer la récupération.


Calcium

Le calcium est particulièrement important pour la croissance, l'entretien et la réparation du tissu osseux, le maintien de taux du calcium sanguin, la régulation de la contraction musculaire, la conduction nerveuse, et la coagulation sanguine. Un apport alimentaire insuffisant en calcium et vitamine D augmente le risque d'avoir une densité osseuse faible et les fractures de fatigue.


Fer

Le fer est nécessaire pour la fabrication de protéines qui transportent l'oxygène: l'hémoglobine et de myoglobine. Il est également important pour les enzymes impliquées dans la production d'énergie. La capacité du transport en oxygène est essentielle pour l'exercice physique ainsi que le fonctionnement du systèmes nerveux, et le système immunitaire. La carence en fer, avec ou sans anémie, peut altérer la fonction musculaire. Les besoins en fer pour les athlètes d'endurance, les coureurs en particulier, sont augmentés d'environ 70%. Les athlètes devrait viser un apport en fer supérieure à l'ANR (18 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes). Les personnes les plus à risque de carences en fer sont les athlètes qui ont un apport calorique insuffisant, les personnes qui suivent un régime végétarien, les périodes de croissance rapide, les sportifs qui s'entraînent à des altitudes élevées. Les pertes de fer augmentent avec la sueur, les excréments, l'urine, le sang menstruel, les hémolyses intra-vasculaires, les dons de sang réguliers, ou lors d'une blessure. Les athlètes, en particulier les femmes, les coureurs, les adolescents et les végétariens devraient être examinés périodiquement pour évaluer et surveiller leurs besoins en fer. Parce que l'anémie ferriprive peut exiger 3-6 mois pour être guéri, il est important de faire attention à son alimentation avant que l'anémie ferriprive se développe. Les carence en fer chronique, avec ou sans anémie, qui résulte d'un apport en fer insuffisant peuvent avoir un impact négatif de la santé, la performance physique, et mentale et nécessite une intervention et un suivi médical rapide. Chez les athlètes qui ont une carence en fer, la supplémentation en fer améliore non seulement la capacité de travail en augmentant la consommation d'oxygène, mais aussi la fréquence cardiaque qui est diminué.


Zinc

Le zinc joue un rôle dans la croissance, la construction et la réparation des tissus musculaires, la production d'énergie, et le système immunitaire. Les régimes alimentaires pauvres en protéines animales, riche en fibres comme le régime végétarien, sont associés à un apport en zinc a diminué. Le zinc est très important car il a été démontré qu'il joue un rôle majeur sur la quantité des hormones thyroïdiennes, et sur l'utilisation des protéines. Des diminutions de la fonction cardiorespiratoire, de la force musculaire et de l'endurance ont été constatées chez des personnes ayant des apports insuffisants en zinc. L'ANR pour le zinc est de 40 mg. Les athlètes devraient être mis en garde contre les suppléments de zinc à dose unique, car ils dépassent souvent les besoins journaliers. Une consommation en zinc au dessus des besoins peut conduire à un cholestérol HDL bas et des déséquilibres nutritionnels en interférant avec l'absorption d'autres nutriments comme le fer et le cuivre. En outre, les avantages de la supplémentation en zinc pour augmenter les performances physiques n'ont pas été établies.


Magnésium

Le magnésium joue une variété de rôles dans le métabolisme cellulaire (glycolyse et le métabolisme des graisses et protéines). Il régule la stabilité des membranes et des fonctions neuromusculaires, cardiovasculaire, immunitaire et hormonal. Une carence en magnésium affecte la performance en augmentant les besoins en oxygène. Les athlètes doivent donc être informés sur les sources alimentaires de magnésium.


Sodium, chlorure, potassium

Le sodium est un électrolyte essentiel, en particulier pour les athlètes ayant pertes sudorales élevées. Les boissons pour sportifs contenant du sodium (0,5-0,7 g par litre) et du potassium (de 0,8 à 2,0 g par litre ), ainsi que des glucides, sont recommandées pour les athlètes en particulier dans les épreuves d'endurance (> 2 h). Le potassium est important pour l'équilibre électrolytique, la transmission nerveuse, et les mécanismes de transport actifs. Au cours d'un exercice intense, les concentrations plasmatiques de potassium ont tendance à diminuer dans une moindre mesure que le sodium. Une alimentation riche avec des légumes frais, fruits, noix ou graines, produits laitiers et viandes maigres est généralement considérée comme suffisante pour maintenir un taux de potassium normale chez les athlètes. (Source)

Programme nutrition musculation sèche


Être mince est en partie une question d'entraînement, et en partie une question d'équilibre nutritionnel. Cela implique le choix d'aliments riches en fibres et en eau et ne contenant que peu de graisses (les mauvaises en particulier). Dans cet article, nous vous proposons une sélection d'aliments ayant bon goût et qui peuvent satisfaire votre palais en apportant peu de calories. Mieux encore, pour vous donner une idée de ce à quoi peuvent ressembler sept jours d'une nutrition simple et correct, nous vous avons préparé un régime complet : nous l'avons appelé le régime spécial minceur.

Sommaire

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Évaluez-vous
Notez vos aliments
Peaufinez votre régime
Les aliments minceur
Les bonnes graisses

Le régime
Dimanche
Lundi
Mardi

Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi


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Évaluer la perte de graisses

La première étape de n'importe quel régime est l'évaluation car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés. Ce qui compte, c'est d'être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu'il est préférable de ne pas perdre plus d'un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant. Une réduction trop brutale pourrait vous rendre malade et vous faire perdre du muscle et de l'eau. Pour un homme, un taux adipeux compris entre 5 et 15 % est considéré comme satisfaisant. La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec pendant la période hors saison. En raison des difficultés que l'on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d'utiliser un mètre ruban et de mesurer le tour de taille. En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l'équivalent d'une perte globale de 1,8 kg de graisse : c'est une bonne méthode empirique qui s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes pour calculer sa masse grasse.

Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l'indiquerait votre pèse-personne. En fait, si vous perdez 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d'exercice) vous aurez également perdu environ 4,5 à 5 kilos de "masse maigre" (c'est à dire du muscle et de l'eau). Une certaine perte de masse musculaire est généralement difficile à éviter, mais on peut la réduire de façon importante en perdant du poids plus progressivement, en consommant au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et en faisant de l'exercice.

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Notez ce que vous consommez

Chaque individu est différent et le nombre de calories qu'une personne peut brûler quotidiennement peut varier énormément selon le niveau d'activité. C'est pourquoi il est préférable de noter tout ce que vous consommez pendant dix jours consécutifs minimum (vous pouvez utiliser un carnet de nutrition), sans oublier les collations et la quantité totale de chaque aliment. Cet exercice un peu fastidieux reste encore le moyen le plus sûr pour déterminer l'apport calorique à observer afin de maintenir ou diminuer son poids de corps. Noter le détail des prises alimentaires pendant au moins dix jours permet une prise de conscience et cette méthode vous met vraiment face à la réalité de ce que vous mangez et surtout des quantités. En fait, tenir un carnet de nutrition ou de régime aide souvent à améliorer ses habitudes alimentaires. Inscrire "bonbons" et autres types de sucreries encourage votre réflexion : c'est une expérience révélatrice ! Une fois que vous connaissez le nombre de calories que vous avez tendance à consommer chaque jour, réduisez ce total d'environ 30 % pour établir la première étape de votre régime spécial minceur. Ce sera environ 500 calories en moins par jour pour quelqu'un qui pèse plus de 90 kilos et un peu moins pour des individus plus minces qui ont généralement moins de réserves et risquent davantage de perdre du muscle.

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Peaufinez votre démarche

En raison des différences de métabolisme, il est impossible de prédire combien de poids ou de graisse vous allez perdre. Il deviendra donc nécessaire d'ajuster le nombre des calories au fil du temps afin de rester concentré sur l'objectif jusqu'à ce que vous ayez atteint votre poids idéal. Si votre estimation a été assez précise et si vous ne maigrissez pas, enlevez encore 10 % de calories au cas où vos progrès auraient constamment ralenti pendant deux semaines ou plus. En règle générale, la perte de 1,2 cm de tour de taille par quinzaine est un bon objectif. Si vous prenez trop fréquemment vos mensurations, vous risquez d'être déçu(e) à cause des fluctuations de l'eau et d'autres paramètres.

Les aliments minceur

Vous ne voulez pas vous priver de ces 500 calories ? Cela dépend de ce que vous mangez. Les chercheurs ont constaté que pour la plupart, les gens consommaient le même nombre de grammes d'aliments chaque jour. Pourtant, les aliments diffèrent largement par le nombre de calories qu'ils contiennent.

Pour maigrir, la meilleure stratégie est de choisir des aliments qui contiennent peu de calories par gramme : cela vaut mieux que de se baser sur le contenu en graisses. L'avocat et l'oeuf contiennent environ 1,6 calorie par gramme, le pain et les petits pains en contiennent le double, soit juste un peu moins de 3 calories par gramme alors qu'il sont pauvres en graisses. En incorporant plus d'aliments contenant 2 calories par gramme dans votre régime, vous éviterez les aliments trop riches et vous arriverez plus facilement et plus durablement à un physique plus mince. Parce que ces produits peu énergétiques sont également riches en fibres, en antioxydants, en protéines maigres et en eau, vous bénéficierez de plus d'avantages à long terme au point de vue santé. Assurez-vous de consommer une grande quantité d'aliments pour pouvoir bénéficier de tous les nutriments essentiels.

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N'oubliez pas les bonnes graisses

Votre régime minceur devra inclure de bonnes graisses telles que l'huile d'olive et des aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon ou l'huile de lin. Il suffit d'utiliser l'huile d'olive pour la cuisson ou de consommer du poisson deux fois par semaine. Les compléments alimentaires à base d'huile de poisson peuvent également être utiles, ils réduisent les inflammations articulaires. Faites attention aux contres-indications et consultez votre médecin avant de prendre tout supplément.

Les féculents secs, les aliments contenant beaucoup de graisses et les boissons sucrées sont absents de la liste des aliments peu énergétiques. Ils ne sont pas forcément mauvais, mais conviennent de ne pas en abuser. Une façon d'y parvenir est de déterminer quelle quantité vous avez tendance à en consommer par repas, puis de les rationner en étant plus strict le reste du temps. Si vous avez tendance à vous gaver et que vous avez du mal à vous arrêter quand vous avez commencé, vous mangez probablement l'un de vos aliments qui représentent le facteur déclenchant. Évitez absolument d'avoir ces aliments chez vous ou réservez-les pour le jour où vous vous autorisez un écart. De cette façon, vous ne vous sentirez pas frustré(e).

Le régime spécial minceur

Pour vous donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions. L'exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d'au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d'au moins 86-94 cm. Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d'activité modérée comprenant trois séances d'entraînement d'une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche. Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus. En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu'ils doivent prendre plus de protéines car avec moins d'aliments pour s'entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d'un apport protéique insuffisant. C'est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps. Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires. Si vous suivez nos conseils et que vous faites de la musculation régulièrement, les protéines vous aideront à préserver votre masse musculaire afin que la perte de poids soit principalement de la graisse.

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Programme nutrition musculation sèche





DIMANCHE

Plan à 1600 kcal

Plan à 2400 kcal




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Petit Déjeuner







Flocons d'avoine (poids sec)

100 g

150 g



Eau

24 cl

36 cl



Myrtilles

25 g

33 g



Protéines en poudre

1 mesure

1 mesure ½



Amenez l'eau presque à ébullition et ajoutez les flocons d'avoine. Réduisez la température et faites cuire jusqu'à ce que le mélange s'épaississe. Ajoutez les myrtilles et la poudre de protéines. Faites cuire encore 5-10 minutes à feu doux.




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Collation







Pomme

1 moyenne

1 grosse



Lait écrémé

24 cl

36 cl




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Déjeuner







Sandwich au thon

1

1 ½



Thon au naturel

85 g

142 g



Laitue

3 feuilles

4 feuilles



Tomates en tranches

½ moyenne

1 tomate



Fromage blanc allégé

57 g

85 g



Pain complet

2 tranches

3 tranches



Poire

1 moyenne

1 grosse




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Collation







Substitut de repas

1 mesure

1 mesure ½



Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.




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Dîner







Tranche de saumon au four (dans alu)

142 g

228 g



Sauce teriyaki

2 c. à café

1 c. à soupe



Riz brun (cuit)

100 g

150 g



Légumes divers à la vapeur

100 g

150 g




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Totaux quotidiens







Calories

1604

2406



Protéines (g)

151

226



Glucides (g)

205

308



Lipides (g)

20

30



Fibres (g)

30

45



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LUNDI

Plan à 1600 kcal

Plan à 2400 kcal




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Petit Déjeuner







Oeufs pochés ou brouillés

1 gros

2 moyens



Margarine allégée

1 c. à café ½

2 c. à café



Bacon

2 tranches

3 tranches



Pain complet

1 tranche

1 tranche ½



Confiture

2 c. à café

3 c. à soupe



Jus d'orange

15 cl

24 cl




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Collation







Fromage blanc allégé

70 g

100 g



Orange

1 moyenne

1 grosse




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Déjeuner







Blanc de dinde cuit

57 g

85 g



Moutarde selon votre goût







Mayonnaise allégée

2 c. à café

1 c. à soupe



Pain complet

1 tranche moyenne

1 grosse tranche



Tomate en tranches

½ tomate

½ tomate



Lait écrémé

15 cl

24 cl



Carottes (bâtonnets) et céleri (branches)

6

9



Beurre de cacahuète

4 c. à café

2 c. à soupe




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Collation







Substitut de repas

½ mesure

1 mesure



Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.




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Dîner







Blanc de poulet sans la peau

85 g

142 g



Huile d'olive vierge extra

1 c. à café ½

2 c. à café



Aromates et épices selon votre goût







Haricots blancs

33 g

50 g



Velouté de champignons

80 ml

240 ml



Pâtes (poids sec)

85 g

115 g



Parmessan râpé

4 c. à café

2 c. à soupe



Faites bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Découpez le poulet en petits morceaux et faites cuire dans une grande poêle avec de l'huile d'olive. Ajoutez la soupe, les haricots, les aromates et les épices. Laissez mijoter pendant 10-15 minutes, puis versez les pâtes.




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Totaux quotidiens







Calories

1533

2295



Protéines (g)

121

181



Glucides (g)

161

242



Lipides (g)

45

67



Fibres (g)

16

24



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MARDI

Plan à 1600 kcal

Plan à 2400 kcal




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Petit Déjeuner







Flocons d'avoine (poids sec)

50 g

66 g



Sucre brun

2 c. à café

1 c. à soupe



Lait écrémé

24 cl

36 cl



Pêche

1 moyenne

1 grosse




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Collation







Yaourt allégé aux fruits

170 g

227 g



Banane

1 moyenne

1 grosse




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Déjeuner







Tortilla à la farine

1 moyenne

1 grosse



Blanc d'oeuf

2 blancs

3 blancs



Tomate en morceaux

50 g

66 g



Oignon émincé

2 c. à soupe

3 c. à soupe



Maïs en boite

25 g

33 g



Sauce salsa

2 c.à soupe

3 c. à soupe



Faites revenir la tomate, l'oignon et le maïs (avec son liquide) à feu moyen (ajoutez de l'eau si nécessaire). Ajoutez les blancs d'oeufs et brouillez-les avec les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Étalez le mélange sur la tortilla et arrosez de sauce salsa.




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Collation







Substitut de repas

1 mesure

2 mesures



Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.




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Dîner







Blanc de poulet sans la peau

142 g

227 g



Sauce tomate à l'italienne

50 g

75 g



Mozzarella râpée allégée

57 g

85 g



Igname, patate douce ou pomme de terre

1 moyenne

1 grosse



Crème aigre à 0%

2 c. à soupe

3 c. à soupe



Brocoli ou légumes divers à la vapeur

100 g

150 g



Mozzarella râpée allégée (sur brocoli)

57 g

85 g




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Totaux quotidiens







Calories

1640

2460



Protéines (g)

144

216



Glucides (g)

218

327



Lipides (g)

21

32



Fibres (g)

27

40



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MERCREDI

Plan à 1600 kcal

Plan à 2400 kcal




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Petit Déjeuner







Raisin bran (de Kellogg's)

100 g

150 g



Lait écrémé

24 cl

36 cl



Jus de pamplemousse

12 cl

18 cl



Oeuf entier + blancs

1 moyen + 3

1 gros + 4




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Collation







Fromage blanc allégé

66 g

100 g



Salade de fruits

66 g

100 g




--------------------------------------------------------------------------------




Déjeuner







Boeuf maigre

57 g

85 g



Moutarde / mayonnaise allégée

2 c. à café

1 c. à soupe



Pain complet

1 grosse tranche

2 grosses tranches



Lait écrémé

24 cl

36 cl



Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches)

6

9



Beurre de cacahuètes

2 c. à soupe

3 c. à soupe




--------------------------------------------------------------------------------




Collation







Substitut de repas

½ mesure

1 mesure



Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.




--------------------------------------------------------------------------------




Dîner







Tofu ferme coupé en cube

85 g

142 g



Huile de soja

1 c. à café

2 c. à café



Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon votre goût



Légumes verts hachés au choix

66 g

100 g



Haricots noirs cuits ou en boîte

33 g

50 g



Pâtes aux oeufs (poids sec)

85 g

115 g



Faites cuire le tofu dans un grand wok avec de l'huile de soja. Ajoutez les épices, la sauce de soja et de l'eau. Couvrez, faites mijoter pendant 10 minutes. Entre temps, faites cuire les pâtes dans 1 litre d'eau jsuqu'à ce qu'elles soient al dente, puis égouttez-les. Ajoutez les légumes au tofu et faites mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais assez fermes. Incorporez les haricots et les pâtes et servez.




--------------------------------------------------------------------------------




Totaux quotidiens







Calories

1567

2350



Protéines (g)

127

190



Glucides (g)

162

243



Lipides (g)

46

69



Fibres (g)

26

39



^




JEUDI

Plan à 1600 kcal

Plan à 2400 kcal




--------------------------------------------------------------------------------




Petit Déjeuner







Pain complet

2 tranches

3 tranches



Oeuf entier + blancs

1 moyen +2

1 gros + 2



Margarine allégée

1 c. à soupe

2 c. à soupe




--------------------------------------------------------------------------------




Collation







Banane

1 moyenne

1 grosse



Lait écrémé

24 cl

36 cl




--------------------------------------------------------------------------------




Déjeuner







Sandwich au crabe

1

1 ½



Miettes de crabe

85 g

142 g



Céleré haché fin

25 g

33 g



Tomate en tranches

½ moyenne

½ grosse



Fromage blanc allégé

25 g

33 g



Pain complet

2 tranches

3 tranches



Poire

1 moyenne

1 grosse




--------------------------------------------------------------------------------




Collation







Substitut de repas

1 mesure

1 mesure ½



Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.




--------------------------------------------------------------------------------




Dîner







Poulet au citron et légumes (dans alu)







Blanc de poulet sans peau

170 g

255 g



Marinade de citron et poivre

2 c.à soupe

3 c. à soupe



Courgettes en lamelles

½ moyenne

½ grosse



Poivron en lamelles

1 moyen

1 gros



Pomme de terre (coupée en quatre)

1 moyenne

1 grosse




--------------------------------------------------------------------------------




Totaux quotidiens







Calories

1590

2385



Protéines (g)

153

230



Glucides (g)

183

275



Lipides (g)

27

40



Fibres (g)

30

45



^




VENDREDI

Plan à 1600 kcal

Plan à 2400 kcal




--------------------------------------------------------------------------------




Petit Déjeuner







Crêpes de flocons d'avoine

2

2




--------------------------------------------------------------------------------




Collation







Fromage blanc allégé

100 g

150 g



Orange

1 moyenne

1 grosse




--------------------------------------------------------------------------------




Déjeuner







Sandwich au poulet

1

1 ½



Blanc de poulet

127 g

190 g



Pain complet

2 tranches

3 tranches



Moutarde selon votre goût







Laitue selon votre goût







Carottes

1 moyenne

1 grosse




--------------------------------------------------------------------------------




Collation







Substitut de repas

1 mesure

1 mesure ½



Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.




--------------------------------------------------------------------------------




Dîner







Blanc de poulet sans peau

142 g

227 g



Sauce teriyaki

1 c. à soupe

2 c. à soupe



Pomme de terre en purée avec de l'ail

1 moyenne

1 grosse



Légume vapeur

100 g

150 g




--------------------------------------------------------------------------------




Totaux quotidiens







Calories

1650

2475



Protéines (g)

148

222



Glucides (g)

204

306



Lipides (g)

27

40



Fibres (g)

18

27



^




SAMEDI

Plan à 1600 kcal

Plan à 2400 kcal




--------------------------------------------------------------------------------




Petit Déjeuner







Céréales au blé complet

50 g

75 g



Lait écrémé

24 cl

36 cl



Barre protéiné

1

1



Pamplemousse

½

1




--------------------------------------------------------------------------------




Collation







Fromage blanc

66 g

100 g



Orange

1 moyenne

1 grosse




--------------------------------------------------------------------------------




Déjeuner







Saumon poché

57 g

85 g



Moutarde selon votre goût







Mayonnaise allégée

2 c. à café

1 c. à soupe



Pain complet

1 grosse tranche

2 grosses tranches



Tomate en tranches

½ moyenne

½ grosse



Lait écrémé

16 cl

24 cl



Salade de fruits

66 g

100 g




--------------------------------------------------------------------------------




Collation







Substitut de repas

1 mesure

1 mesure ½



Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.




--------------------------------------------------------------------------------




Dîner







LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis




--------------------------------------------------------------------------------




Totaux quotidiens







Calories

1667

2474



Protéines (g)

118

177



Glucides (g)

197

296



Lipides (g)

46

65



Fibres (g)

19

28


^

Les règles
Choisissez un niveau calorique adapté en fonction de votre poids.
S'il vous faut plus de calories ou moins de calories pour perdre de la graisse; ajustez les menus en conséquence en ajoutant ou en enlevant des portions ou en modifiant la taille de ces dernières.
Concentrez-vous sur les aliments à faible densité calorique car ils correspondent à un plus gros apport nutritionnel avec moins de calories.
Faites au moins trois séances de musculation d'environ une heure chaque semaine.
Pratiquez une activité cardio 5-7 fois par semaine à raison de 30-45 minutes par séance.

^

Ajustement du programme nutrition minceur

Que se passe-t-il si vous voulez perdre du gras, mais que vous n'êtes pas ce poids lourd de 91 kg ou cette femme enveloppée de 78 kg ? Voici une formule minceur établie à partir de votre poids de corps individuel. Les chiffres par repas s'entendent sur la base de cinq repas par jour.

Calories

Multipliez votre poids de corps par 22 (métabolisme lent), 24,3 (métabolisme moyen), 26,5 (métabolisme rapide). Généralement, en raison de leur plus grande masse musculaire, les hommes peuvent manger un peu plus que les femmes. Ainsi, un homme musclé qui souhaite maigrir devra consommer 26,5 calories par kilo de poids de corps tandis qu'une femme devra viser 22 calories par kilo de poids de corps.

Protéine

La norme est de 2 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de la musculation, mais ne vous inquiétez pas si, certains jours, vous consommez 1,8 g par jour.

Glucides

La consommation est fonction de votre métabolisme (cette quantité est exprimée par le nombre de calories par kilo de poids de corps). Si vous vous situez à 22 calories par kilo de poids de corps, les sucres devront fournir environ 45 % des calories. Pour le niveau de 24,3 calories, ce pourcentage sera d'environ 49 % et pour le niveau à 26,5 calories, il sera de 51%. Pour notre homme de 99 kg, cela correspondra à 1364 calories apportées par les glucides. Une fois ce total calorique glucidique déterminé, divisez-le par 4 pour calculer les grammes. Pour l'homme de 99 kg, cela fera 341 g/jour, soit environ 68 g par repas.

Lipides

Environ 15 % des calories viendront des graisses. Pour l'homme de 99 kg, cela correspondrait à 396 calories, soit 44 g/jour (en divisant par 9) et donc environ 9 g par repas. Si vous augmentez votre apport lipidique, il faut enlever 2,25 g de glucides par gramme supplémentaire de graisse.

Programme de nutrition prise de masse


Gagnez des kilos en suivants ces conseils pour nourrir vos muscles. Que ce soit pour ceux qui démarrent à peine la musculation ou pour les pratiquants assidus qui ont du mal à prendre du muscle, notre menu alimentaire pour gagner du volume vous donnera des résultats. Avant de passer aux aliments et aux menus proprement dits (ce qu'il faut manger ainsi que les quantités recommandées), revoyons les principes fondamentaux de la prise de masse quand on veut faire grossir ses muscles.

Sommaire

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Conseils prise de masse
Les bonnes proportions
Plan alimentaire
Personnalisation

Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi

Jeudi
Vendredi
Samedi


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Nos conseils pour la prise de masse

Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour

Vous ne pourrez pas gagner de la masse de qualité, c'est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si vous vous contentez de trois ou même quatre repas par jour car il vous faudrait ingurgiter d'énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois. Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l'accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera votre musculature. Pour nourrir vos muscle tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d'optimiser l'absorption des nutriments en répartissant votre apport total sur 5 à 6 repas quotidiens. Des prises alimentaires plus petites assurent une fourniture régulière de glucides et de protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.

Manger sain

Privilégiez les protéines maigres de qualité et diversifiez les sucres lents, mangez des fruits et des légumes.

Soyez à l'écoute de votre faim

Mangez si vous avez faim et ne sautez pas de repas. Il faudra manger à peu près toutes les trois heures. ne vous empiffrez pas avec des calories vides, mais prévoyez des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand vous aurez une fringale. Si vous avez vraiment l'estomac "dans les talons", augmentez un peu votre ration de glucides ou de graisses saines et pensez à une collation au milieu de la nuit.

Mangez suffisamment

Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties. Les régimes pauvres en graisses peuvent inhiber le développement en minimisant l'apport calorique et en abaissant le taux de testostérone. Ne dites pas non à toutes les graisses. Le saumon, l'huile d'olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.

Utilisez une balance

Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revoyez votre alimentation. Faites-vous bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ? Vos portions de protéines sont-elles adéquates ? Vérifiez surtout vos portions de glucides. Si votre poids est inchangé, c'est peut-être parce que vous mangez trop peu de sucre. En consommant jusqu'à 100-125 g de glucides par jour (soit 400-500 kcal), vous favoriserez peut être davantage l'anabolisme musculaire. Le miroir et le maître ruban vous aideront à voir si vous gagnez du muscle et non pas du tissu adipeux. Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduisez un peu les aliments très caloriques et entraînez-vous un peu plus dur.

^

Les bonnes proportions

Protéine

Pour chaque repas, choisissez un aliment protéiné parmi les suivants :
2 oeufs plus 6 blanc d'oeufs
Boîte de thon
140 g de blanc de poulet
140 g de poisson ou de boeuf maigre
100 g de fromage blanc
50 g de protéine en poudre

Des chiffres pour vous aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée.

Glucides

Pour chaque repas, choisissez 2-3 aliments parmi les suivants :
2 tranches de pain
1 bol moyen de flocon d'avoine
100 g de riz
1 pomme de terre ou patate douce moyenne
1 petit pain moyen
100 g de maïs
36 cl de jus d'orange
1/2 litre de lait

Des chiffres pour vous aider: le même pratiquant de 75 kg visera environ 99 g de glucides par repas. Si vous ne prenez pas de masse, augmenter votre apport en sucres.

Fruits et légumes

mangez-en un ou deux à chaque repas, mais ne vous bourrez pas de légumes faiblement caloriques. Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue. Les fruits secs sont un concentré de sucres. Les jus de fruits permettent d'augmenter facilement l'apport glucidique. Chaque jour, mangez des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous :
Riches en sucres : pomme, orange, banane, raisins, carottes, petits poids, maïs.
Moins riche en sucre : brocoli, épinards, chou, tomates, haricots vers, chou-fleur, asperges.

Huiles et graisse

Consommez sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l'huile d'olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson. Minimisez votre apport de graisses saturées et d'acides gras trans, néfastes pour la santé. Sans abuser de l'huile d'olive, pensez à en ajouter une cuillère à soupe à vos salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas. Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse. Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d'olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuètes, noix, amandes.

^

Plan alimentaire pour la prise de masse





DIMANCHE

GLUCIDES (g)

PROTÉINES (g)




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 1







2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés

3

33



150 g de flocon d'avoine cuits

38

9



1 banane

27

1



24 cl de jus d'orange

26

1,5




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 2







5 tranches de blanc de dinde

0

23



1 petit pain complet

38

7,5



100 g de yaourt allégé

42

11



1 pomme

21

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 3







350 g de chili con carne

31

25



Pomme au four

73

7




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 4







170 g de saumon

0

37



200 g de riz

89

8




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 5







115 g de boeuf haché 5%

0

28



1 pomme de terre

45

4



100 g de carottes

16

2



50 g de glace

22

0




^




LUNDI





GLUCIDES (g)

PROTÉINES (g)




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 1







4 tranches de pain complet

56

10



1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés

1,5

20



2 tranches de cheddar allégé

1

12



50 g de raisin

14

0



2 c. à soupe de confiture

26

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 2







115 g de poulet

0

30



2 c. à soupe de mayonnaise allégée

4

0



2 tortillas à la farine

36

4,5



Salade verte avec vinaigrette allégée

12

2



1 pomme

21

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 3







1 sandwish au poulet

38

24



1 petit pain complet

14,5

2,5



1 orange

16

1,5




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 4







100 g de pâtes cuites

40

6,6



100 g de sauce pour pâtes

22

2,5



115 g de bleuf haché 5 %

0

28



100 g de petit pois

22

8




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 5







100 g de fromage blanc allégé

8

31



100 g d'ananas

36

1



1 muffin allégé

36

3



^




MARDI





GLUCIDES (g)

PROTÉINES (g)




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 1







2 tartelettes

79

5



50 g de whey + eau

0

32



1 banane

27

1




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 2







1 boîte de thon

0

36



2 c. à soupe de mayonnaise allégée

4

0



2 tranches de pain complet

28

5



100 g de glace

45

1




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 3







100 g de blanc de poulet

0

31



1 grosse pomme de terre au four

63

7



100 g de brocoli

8

5




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 4







2 tranches de pizza au fromage

40

16



Salade verte avec vignaigrette allégée

12

2




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 5







2 tranches de pain complet

28

5



2 tranches de cheddar allégé

1

12



2 tranches de rôti de boeuf

2

10



Laitue et tranches de tomates

8

1



Moutarde

0

0



24 cl de lait demi-écrémé

12

8



4 biscuits aux figues

44

2



^




MERCREDI





GLUCIDES (g)

PROTÉINES (g)




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 1







1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés

1,5

20



3 crêpes

39

5



24 cl de jus d'orange

26

1,5



3 c. à soupe de confiture

39

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 2







50 g de fromage blanc allégé

4

15



2 c. à soupe de miel

34

0



100 g de cocktail de fruits sans sucre

26

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 3







Sandwich Mac Chicken (Mac do)

43

21



Milk shake vanille

47

7




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 4







48 cl de lait demi-écrémé

24

16



50 g de whey

0

32



4 biscuits salés (57 g)

43

4



1 banane

27

1




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 5







115 g d'espadon

0

29



2 ignames moyens

55

4



100 g de légumes divers

23

5



^




JEUDI





GLUCIDES (g)

PROTÉINES (g)




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 1







200 g de céréales

54

7



50 g de whey

0

32



24 cl de jus d'orange

26

1,5




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 2







Boulette de viande

53

24



100 g de légume divers

23

5



100 g de cocktail de fruits sans sucre

26

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 3







1 boîte de raviolis au boeuf

64

15



24 cl de lait demi-écrémé

12

8




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 4







115 g de saumon

0

24



1 grosse pomme de terre

63

7



100 g de maïs

41

5




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 5







1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés

1,5

20



2 tranches de cheddar allégé

1

12



1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture

52,5

5,5



1 pomme

21

0



24 cl de lait demi-écrémé

12

8



^




VENDREDI





GLUCIDES (g)

PROTÉINES (g)




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 1







150 g de flocons d'avoine cuit

38

9



25 g de raisins secs

32

1



50 g de whey

0

32




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 2







115 g de boeuf haché 5 %

0

28



200 g de riz blanc

89

8



12 cl de sauce salsa

6,5

1,5



50 g de carottes

8

1




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 3







Salade César au poulet

8

33



Pomme de terre au four nature

65

8



24 cl de jus de fruits

29

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 4







115 g de cuisse de poulet sans peau

0

30



100 g de riz blanc

44

4



100 g de petit pois

22

8



3 c.à soupe de sauce tériyaki

9

3




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 5







48 cl de lait demi-écrémé

24

16



25 g de caséine

0

25



100 g de sorbet

45

1



100 g de fraises

11

1



^




SAMEDI





GLUCIDES (g)

PROTÉINES (g)




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 1







2 oeufs entiers, brouillés

1

12



2 tranches de cheddar allégé

1

12



1 petit pain complet

38

7,5



2 c. à soupe de confiture

26

0



24 cl de jus d'orange

26

1,5




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 2







200 g de tortellinis au fromage

100

8




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 3







100 g de blanc de poulet

0

31



1 igname

22,5

2



50 g de brocoli

4

2



100 g de cocktail de fruit

26

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 4







50 g de whey

0

32



1 banane

27

1



100 g de sorbet

45

1



2 c. à soupe de miel

34

0




--------------------------------------------------------------------------------




REPAS 5







Sandwich au steak et au fromage

46

24



24 cl de lait demi-écrémé

12

8



1 muffin

36

3


^

Personnalisez ce programme de nutrition

Les repas ci-dessus sont conçus pour un pratiquant à progression lente qui pèse 71 à 75 kg et qui a un métabolisme de type ectomorphe. Voici comment moduler ce plan alimentaire de prise de masse selon vos besoins :

Pour augmenter les quantités

Pour 4,5 kg de plus de poids de corps, ajoutez 10 grammes de protéines et 25-30 g de glucides par jour. cela équivaut à environs 33 g de fromage frais et une grosse banane.

Pour diminuer les quantités

De même, si votre poids de départ est inférieur à 71 kg, il faudra certainement réduire l'apport alimentaire. Pour 4,5 kg de moins de poids de corps, réduisez les menus d'environs 10 g de protéines et de 25-30 g de glucides par jour. Vous pourriez tout simplement réduire les portions. Ainsi, en enlevant environ 30 g de blanc de poulet, vous diminuerez de 8 g le total protidique; en vous limitant à deux biscuits au figues, vous supprimerez 22 g de glucides et 1 g de protéine.

Musculation végétarisme et végétalisme


C'est la fin d'une longue journée et vous vous préparez un repas copieux en récompense de l'entraînement de musculation que vous venez de faire. Vous sortez une grosse pomme de terre du four, vous vous préparez une salade verte bien fournie et vous vous apprêtez à mordre dans un "hamburger" juteux et bien cuit... au tofu ? Eh oui, croyez-le si vous le voulez, le régime sans viande de certains bodybuilders leur permet non seulement de survivre, mais de bien réussir. Végétarisme et musculation peuvent sembler incompatibles, mais en réalité, ce n'est pas obligatoirement le cas.

Pourquoi devenir végétarien ?

De plus en plus de personnes se détournent de la viande et s'orientent vers une alimentation à base de végétaux. Bien qu'ils donnent différentes définitions du végétarisme, 1,5 million de Français s'en tiennent à des régimes quasiment ou totalement dépourvus de viande. Pourquoi tant de personnes ont-elles renoncé à la viande, un des fondements de l'alimentation française traditionnelle ? Le choix de bon nombre d'entre elles a été dicté par des considérations de santé, comme le fait que les viandes renferment souvent des hormones et des antibiotiques que l'homme ferait mieux d'éviter. Selon de nombreuses études, le cancer du poumon, le cancer colorectal et plusieurs maladies dégénératives chroniques sont moins fréquentes chez les végétariens que chez les personnes à régime carné : il en va de même du taux de mortalité dû au diabète sucré de type II. Les végétariens sont aussi moins susceptibles de souffrir de calculs biliaires et rénaux et de constipation.

Les différents types de végétarisme

Le terme végétarien peut avoir plusieurs sens. Voici un aperçu rapide des termes communément acceptés pour les divers types de végétarisme.
Végétalien : exclue tout aliment d'origine animale, quel qu'il soit.
Ovovégétarien : exclue toute chair animale et produit laitiers mais admet les oeufs.
Lactovégétarien : exclue la viande et les oeufs mais admet tous les laitages.
Lacto-ovo-végétarien : exclue la viande mais admet les oeufs et les produits laitiers.
Pesco végétarien : exclue la viande rouge et la volaille mais admet les laitages, les oeufs et le poisson.
Semi-végétarien : pas véritablement végétarien; basé essentiellement sur des aliments d'origine végétale mais avec consommation occasionnelle de viande (hormis la viande rouge).


Végétarisme et musculation: peuvent-ils coexister ?

Bien que le nombre de végétariens soit impressionnant, peu de pratiquant de la musculation ou bodybuilders suivent un régime à base de végétaux, probablement par crainte de ne pas pouvoir se forger un corps musclé et découpé s'ils ne consomment pas de viande. Pourtant, une poignée de végétariens bien connus a gravi la plus haute marche du podium, et notamment Bill Pearl (M. Univers 1980), Andreas Cahling (M. international 1980), et plus récemment Alexander Dargatz, Robert Cheeke ou Mac Danzig. L'idée qu'on ne peut pas prendre de muscle avec un régime végétarien est totalement erronée. Après réalisable ne veut pas dire facile. L'obstacle le plus important pour le sportif et notamment le bodybuilder végétarien est lié à sa consommation suffisante de calories, en particulier parce que les fibres végétales ont tendance à rassasier plus vite. Pour pallier à cela, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires à base de lactosérum (whey ou petit-lait) ou de soja afin de renforcer la quantité de protéines, de glucides et de calories sans augmenter le volume alimentaire. Une autre difficulté pour les athlètes végétariens (surtout les végétaliens) est de consommer assez de protéines. Les végétaliens auront encore plus de mal à manger assez de protéines, vu qu'ils ne mangent pas tous les aliments d'origine animale. Comme ils ne peuvent pas avoir recours, par exemple, aux laitages ou aux whey protéines, ils trouvent presque toutes leurs protéines dans des produits qui ne sont pas dérivés du lactosérum.

Pour celui/celle qui pratique le culturisme sérieusement, le handicap peut être encore plus grand. Un bodybuilder végétarien aurait plus de mal à concourir contre un athlète qui mange de la viande rouge : un bodybuilder a besoin de protéines "biodisponible" et pour cela, il faut de la viande. La biodisponibilité est la capacité de l'organisme à utiliser les protéines qu'il ingère. En général, plus un aliment protidique renferme d'acides aminés, plus sa bio disponibilité est élevée. Et si les viandes contiennent tous les acides aminés en quantité relativement importante, les aliments d'origine végétale (sauf le soja) sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés. En conséquence, certains nutritionnistes préconisent, pour les végétariens, l'association d'aliments d'origine végétale à un produit céréalier, à un autre légume, de manière à optimiser la proportion globale d'acides aminés.

Pour certains végétariens, les végétaliens en particulier, il peut s'avérer nécessaire d'avoir régulièrement recours à des produits comme des protéines en poudre, à base de soja, afin de se conformer aux apports recommandés. Consommer suffisamment de calories et de protéines n'est pas le seul problème que doivent affronter les végétaliens : il leur faut aussi veiller à s'approvisionner en nutriments essentiels. D'habitude, ce n'est pas un problème pour les lactovégétariens, mais les végétaliens doivent chercher à compenser les carences en vitamine B2, D, B12, calcium, fer, zinc et certains acides gras essentiels tel que l'acide linoléique. Enfin, un végétarien n'est pas exempt de défauts. Beaucoup de végétariens mangent trop de graisses, de sucres et de glucides simples, ce qui peut se traduire par un surpoids et freiner la performance sportive. Certaines personnes constatent simplement que leur organisme réagit mal à une alimentation dépourvue de viande. Devenir végétarien est un choix personnel et ce qui marche pour tel individu peut s'avérer inadéquat pour tel autre.

Néanmoins, même pour un bodybuilder, ce type de régime n'est pas forcément en opposition avec le développement musculaire visé. Si l'on suit un plan diététique à base de végétaux, il faudra faire davantage attention aux choix alimentaires et surveiller son apport protéique. Avec la bonne démarche végétarienne, votre corps peut devenir une super machine à muscles !

Calcium, santé et muscles


Plusieurs facteurs contribuent à l'apparition de l'ostéoporose chez les hommes âgés. Une activité physique et un apport en calcium suffisant au cours de l'enfance jouent un rôle capital dans la constitution de la masse osseuse. Mais au-delà d'une consommation suffisante de calcium, d'autres facteurs hormonaux sont à prendre en considération.

La baisse du calcium

À mesure que les hommes prennent de l'âge, la production de testostérone et d'hormone de croissance diminue, ce qui se traduit par un inévitable ralentissement du processus de remodelage et d'entretien des os. Les os devenant moins denses et moins flexibles, l'ostéoporose vous guette. Associez le déclin de la production d'hormones et un apport insuffisant de calcium dans les premières années de vie et vous avez tous les ingrédients d'un risque accru de fractures et d'autres problèmes osseux lorsque vous prenez de l'âge. Certains experts prétendent aussi qu'une consommation importante de protéines, ce qui n'est pas rare chez les pratiquants de la musculation, peut augmenter l'élimination du calcium. Même si cette théorie est contestable, vous avez certainement intérêt à vérifier que votre alimentation vous apporte les quantités recommandées de cet important minéral. Enfin si vous buvez beaucoup de café ou si vous consommez chaque jour plus de 300 mg de caféine (c'est-à-dire 3 ou 4 tasses de café ou une canette de boisson énergisante) votre élimination de calcium augmente, ce qui se traduit par une diminution de la densité osseuse et un taux de fractures plus élevé.

Pas seulement pour les os

Le calcium n'intervient pas uniquement dans la formation des os. Il joue un rôle essentiel dans diverses fonctions de l'organisme, qui contribuent grandement à l'efficacité de votre maintien de votre enthousiasme.

Les muscles

La contraction musculaire requiert la présence d'une quantité adéquate de calcium. Si vous en manquez, vous risquez d'avoir des crampes, ce qui est généralement douloureux.

Le cœur

Le cœur est le muscle le plus important du corps et lui aussi a besoin de calcium pour fonctionner correctement. Un apport suffisant de calcium lui permettra de continuer à battre pendant de longues années.

Les nerfs

Outre son rôle dans la contraction musculaire, le calcium est également indispensable à la transmission nerveuse. Celle-ci permet aux fibres musculaires de se contracter rapidement lorsqu'il le faut et de conserver un bon rythme cardiaque.

Le sang

Lorsque vous vous blessez, qu'il s'agisse d'une coupure ou d'une déchirure, les facteurs de coagulation présents dans le sang interviennent rapidement pour stopper l'hémorragie. Là encore, le calcium joue un rôle capital en transformant les enzymes nécessaires en catalyseurs de la coagulation.

Avoir trop de calcium

Le revers de la médaille, c'est que les recherches révèlent qu'une consommation excessive de calcium comporte aussi des risques pour la santé : calcification importante des os et des tissus, constipation, nausées, ballonnements et risque accru de calculs rénaux. L'excès de calcium peut également augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires : les dépôts de calcium qui se créent sur les parois des vaisseaux sanguins risquent de les obstruer et de provoquer un infarctus. Même si la pratique de la musculation contribue au maintien de la densité osseuse en augmentant la fixation du calcium, il n'est pas nécessaire de dépasser l'apport recommandé pour les adultes. Bien qu'ils soient extrêmement rares, les symptômes d'une hypercalcémie sont les suivants : confusion, hypertension, sensibilité accrue à la lumière, soif, ralentissement du rythme cardiaque, arythmie, dépression, douleurs musculaires et osseuses, nausées, vomissements, démangeaisons et rougeurs cutanées.

En résumé

Pour absorber suffisamment de calcium, commencez par revoir votre régime alimentaire. On trouve du calcium dans de nombreux aliments, sans parler des compléments alimentaires. L'ajout de calcium à certains aliments qui n'en contiennent pas beaucoup d'habitude (jus d'orange, chocolat) peut parfois faciliter les choses, mais il faut néanmoins s'efforcer de consommer au moins l'apport nutritionnel conseillé (ANC)

Tous les conseils pour perdre du poids


Pour vous aider à perdre de la graisse, nos nutritionnistes ont répondu aux questions les plus fréquentes concernant la perte de tissu adipeux. Les principes de la nutrition et des conseils alimentaires expliqués pour perdre des kilos.

Le petit déjeuner est-il important ?

Oui. Les calories consommées plus tôt dans la journée ont moins tendance à être stockées sous forme de tissu adipeux parce que vous arrivez à brûler beaucoup de calories au cours de vos activités quotidiennes. Considérez les choses de cette façon : si vous consommez 300 calories d'hydrates de carbone à 7 heures du matin, moins de la moitié de cette quantité aura la possibilité d'être stockée sous forme de graisse que si vous consommiez 300 calories d'hydrates de carbone à 19 heures. Le fait de bien manger le matin peut prévenir les fringales généralement ressenties l'après-midi ou le soir. Une consommation suffisante de calories le matin pourrait être une façon d'accélérer un peu votre métabolisme. Un métabolisme plus rapide et plus efficace est un facteur déterminant pour développer et préserver la masse musculaire. Les individus qui ont un métabolisme plus lent ont tendance à stocker la graisse et ont des difficultés à développer le muscle.

Comment réduire les calories ?

Réduire les calories trop rapidement ou de façon trop importante peut marcher pendant deux semaines, mais le corps s'adaptera vite au changement radical en ralentissant son métabolisme pour conserver de l'énergie. Le résultat est que très peu de graisse sera perdue. Pire, les régimes bas en calories ont tendance à puiser dans la masse musculaire et les graisses pour trouver le carburant nécessaire.

Une réduction de 10 à 15 % des calories pourrait inciter le corps à utiliser les graisses comme carburant sans avoir à puiser dans la masse musculaire. Une faible réduction devrait également vous assurer de pouvoir comptez sur assez d'énergie pour vous entraîner dure, préserver et développer la masse musculaire. Cela maintiendra votre rythme métabolique et rendra une perte de graisse permanente plus facile.

Faut-il baisser le nombre de repas ?

Non, si vous prenez trois repas "traditionnels" par jour. En fait, la bonne façon de faire consiste à diviser votre apport calorique total quotidien ou la quantité d'aliments que vous consommez habituellement en repas plus petits et plus fréquents, disons 4 à 5 par jours.

Ce simple réajustement (sans diminuer les calories) peut souvent aboutir à une perte de graisse sans perte de tissu musculaire.

Manger plus souvent et en de plus petites quantités vous force à consommer moins de calories lors de chaque repas ce qui se traduit par une absorption plus complète des nutriments et un moins grand stockage des nutriments en excès sous forme de graisse. Marquez ce que vous mangez à chaque repas afin de voir si vous créez de saines habitudes alimentaires.

Manger tard le soir fait-il grossir ?

Seulement si les calories sont en excès, ce qui serait plutôt le cas chez une personne qui a un métabolisme lent, comme cela a été mentionné ci-dessus. Un avis classique serait d'éviter de manger tard le soir et de modifier votre apport en hydrate de carbone au cours de la journée. Toutefois, une récente recherche semblerait indiquer que le moment où vous mangez ne changerait pas la façon dont vous stockez les graisses. Les choses se passent ainsi : votre corps a besoin d'une certaine quantité de calories par jour pour pouvoir se développer suite à votre entraînement. Vous apportez à votre corps cette quantité, peu importe le moment de la journée, tout ira bien. Vous apportez moins, vous maigrissez, vous apportez plus, vous grossirez et si vous exagérer, vous pourrez engraisser. Maintenant, si vous vous entraînez tôt en début d'après-midi et que vous prenez un bon repas pour combler les nutriments dépensés au cours de la séance, je pense qu'il serait mal avisé de prends un autre repas quelques minutes avant de vous mettre au lit, particulièrement si vous avez déjà apporté à votre corps la quantité de calories nécessaire à son développement.

L'excès protéines fait-il grossir ?

Les protéines elles-mêmes, non. Une grosse erreur que font beaucoup de personnes pendant un régime est de réduire la quantité d'aliments riches en protéines dans le but de diminuer les graisses. Bien sûr, la plupart des tissus protéinés tels que le poulet, la dinde, le poisson et la viande rouge contiennent une certaine quantité de graisses, mais les protéines sont absolument indispensables pour préserver la masse maigre et la densité musculaire.

Quand les calories sont réduites, le corps a tendance à utiliser plus de glutamine, d'alanine et d'acides aminés ramifiés (BCAA) que l'on trouve naturellement dans les aliments riches en protéines. Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps ira chercher ces importants acides aminés dans le tissu musculaire en détruisant les cellules pour en tirer les acides aminés qu'elles contiennent et les utiliser comme énergie. Cela évidemment peut aboutir à une fonte musculaire, ce qui pourrait même ralentir le métabolisme et faire en sorte que brûler les graisses devienne encore plus difficile.

Peut-on remplacer les sucreries et autres comme les sodas par des collations allégées et des jus de fruits ?

Les aliments préparés et allégés en matières grasses sont généralement riches en sucres, assurez-vous donc bien de lire les étiquettes en achetant des aliments fabriqués. Le sucre est le nutriment-chef qui provoque une superproduction d'insuline, la principale hormone de stockage de l'organisme. Le simple fait qu'il soit écrit allégé en graisses sur l'emballage ne rend pas un aliment bon pour faire mincir. Les jus de fruits sont également un mauvais choix pour ceux qui font un régime, car ils contiennent beaucoup de calories et notamment des sucres simples faciles à absorber par le corps. Ils peuvent être dégradés très rapidement et passer directement dans le sang, causant une forte sécrétion d'insuline. Cela peut ensuite faire que ces sucres soient stockés sous forme de graisse et inhiber l'utilisation des réserves déjà existantes pour produire de l'énergie. Comme ces taux élevés d'insuline enlèvent la plus grande partie du sucre du sang, un piège supplémentaire en résulte : une faible glycémie peut être un signal indiquant au cerveau qu'il faut absolument de nouveaux sucres pour rétablir une glycémie normal. Cet effet de spirale peut faire que la personne au régime mange trop d'hydrate de carbone pour continuellement stabiliser une glycémie désordonnée. Beaucoup de bruit pour l'insuline, on le reconnait. Mais quand vous en arrivez au point où vos cellules sont pratiquement saturées de nutriments, mangez plus (particulièrement sous la forme de sucre simple) demanderait bien sûr à votre pancréas de sécréter de l'insuline pour transporter les nutriments vers les cellules. Mais si les cellules musculaires et hépatiques sont pleines de glycogène, l'insuline emmènera simplement les sucres quelque par pour y être transformés et stockés sous forme de graisse.

Combien de graisse devrais-je consommer ?

Comme vous le savez, les graisses alimentaires ont tendance à être stockées sous forme de tissu adipeux plus facilement que les hydrates de carbone ou les protéines. Mais ne soyez pas extrémiste et ne vous emballez pas. Le but, c'est un régime pauvre en graisse et non un régime sans graisse. Nos expériences personnelles sont que les individus qui font des régimes extrêmement pauvres en graisses ont des difficultés à conserver un entraînement de forte intensité. En conséquence, leurs séances d'entraînement en souffrent et il devient difficile de maintenir la masse musculaire tout en essayant de perdre du tissu adipeux. En plus, les graisses ont des rôles extrêmement importants pour le corps, par exemple la production d'hormones, le renforcement des membranes cellulaires, la transmission de l'influx nerveux, la protection des organes, etc... Donc, ne diabolisez pas les graisses comme de nombreux bodybuilders le font.

Pour la plupart des gens qui essaient de perdre du tissu adipeux, un apport provenant des graisses représentant 10 à 20 % de l'apport calorique total semble bien marcher. Pour rendre les choses encore plus simples, nous vous conseillons de consommer approximativement 25 à 30 grammes de graisses par jour.

Les hydrates de carbone empêche-t-il de mincir ?

Non. En fait, nous conseillons de consommer beaucoup de fibres (techniquement des hydrates de carbone) et des glucides complexes. Comme les fibres sont des substances alimentaires non digestibles qui se trouvent dans les fruits et les légumes, certaines calories contenues dans les aliments riches en fibres ne sont pas absorbées. Les fibres sont également bénéfiques aux personnes qui suivent un régime parce qu'elles ralentissent le passage des aliments des intestins au sang, ce qui régule la sécrétion de l'insuline et favorise la formation de glycogène (des taux élevés d'insuline favorisent les dépôts adipeux). Des taux élevés de glycogène sont associés à une meilleure récupération, donc le fait de manger beaucoup de fibres peut aider celui qui suit un régime à préserver sa masse musculaire.

Les hydrates de carbone complexes ne génèrent pas le même type de sécrétion rapide d'insuline que les sucres simples connus également sous le nom de sucres rapides. Comme les hydrates de carbone sont le principal carburant du corps (dont les muscles), vous devez en consommer en quantité suffisante. Les bonnes sources d'hydrates de carbone complexe sont : les flocons d'avoine, les ignames, les légumes, le riz complet et de nombreuses sortes de pains complets.

Tant qu'il s'agit de savoir combien d'hydrates de carbone il faut consommer , ne vous souciez pas trop des proportions. La meilleure façon de faire est de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, approximativement entre 25 et 30 grammes de graisses par jour et d'équilibrer vos calories avec les hydrates de carbone complexes.

L'eau est-elle importante pour réduire le tissu adipeux ?

Absolument. Toutes les réactions chimiques du corps, y compris la dégradation des graisses en glycérol et acide gras, nécessitent la présence d'eau. La personne qui suit un régime et qui veut effectivement perdre des graisses devrait être bien hydratée et boire au moins 8 à 10 verres de 240 cl d'eau par jour. La soif n'est pas un indicateur précis du taux d'hydratation, il est donc important de prendre l'habitude de boire assez d'eau tous les jours. En plus, pour préserver la masse musculaire tout en faisant un régime, il faut qu'un taux de glycogène suffisant soit stocké dans le muscle. Les hydrates de carbone ont besoin d'eau pour former le glycogène. Une personne au régime qui est déshydraté aura beaucoup plus de difficultés pour stocker et faire du glycogène que celle qui d'hydrate normalement chaque jour.

Nutrition: Test de connaissances


Voici un Quizz pour évaluer vos connaissances en matière de nutrition. Prenez une feuille et notez le numéro des questions avec votre réponse. Les réponses se trouvent en fin de page.

1/ Les pratiquants de la musculation qui s'entraînent dur ont des besoins en protéines ... ceux des sédentaires.

a/ presque identique à

b/ environ deux fois plus élevé que

c/ environ quatre fois plus élevé que

2/ Quel type de sucre est généralement digéré plus vite pour passer plus rapidement dans le sang ?

a/ les fibres

b/ les glucides simples

c/ les glucides complexes

3/ Quel type de graisses augmente le cholestérol sanguin et est particulièrement actif dans la survenue de l'hypertension, ds maladies et accidents cardiaques ?

a/ monoinsaturées

b/ polyinsaturées

c/ saturées

4/ Quel type d'aliments constitue une source de protéines incomplète ?

a/ la viande


b/ les plantes

c/ le poisson

5/ Quels sont les deux morceaux maigres de viande ?

a/ le faux-filet

b/ le blanc de canard

c/ le bifteck de gîte

6/ Comme c'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et qu'il a des utilisations très diverses, les sportifs le prennent habituellement comme supplément. il s'agit de :

a/ la valine

b/ la glutamine

c/ la taurine

7/ Vrai ou faux

Les calories excédentaires sont stockées sous forme de réserves adipeuses uniquement si elles sont issues des graisses alimentaires.

8/ Qu'est-ce qui est considéré comme meilleur pour la santé ?

a/ une grosse pomme

b/ 1/2 tasse de compote de pomme

c/ 3/4 de verre de jus de pomme

9/ Quel est le meilleur choix de dîner entre deux journées de ski ?

a/ steak et salade

b/ poulet et brocoli

c/ pâtes et du poisson

10/ Vrai ou faux

Moins votre alimentation contient de graisses, mieux cela vaut.

11/ Vrai ou faux :

L'organisme peut fabriquer, par lui-même, certaines protéines même si certains acides aminés sont absents de l'alimentation.

12/ Pour un athlète d'endurance, le meilleur choix de boisson sportive à prendre 30 minutes avant l'entraînement est, sur le plan des glucides, celle qui contient :

a/ du sirop de maïs riche en fructose

b/ une combinaison de fructose et de polymère de glucose

c/ 100 % de glucose

13/ Les sportifs doivent penser à prendre une supplémentation en acides aminés ramifiée, BCAA (valine, leucine, isoleucine) parce que :

a/ les BCAA accélèrent l'élimination du lactate dans les cellules

b/ les BCAA sont les plus faciles à convertir en autres acides aminés pour construire du tissu musculaire

c/ les BCAA peuvent être convertis en glucose pour fournir de l'énergie

14/ Vrai ou faux

Une portion de soupe de pois cassés, contenant 11 g de protéines, constitue un pourcentage plus élevé de l'apport journalier recommandé qu'une mesure de lait à 0 % mg qui contient 9 g de protéines.

15/ Quel aliment entraîne la réponse glycémique la moins brutale, sans élévation soudaine du taux de la glycémie ?

a/ le jus d'orange

b/ les légumineuses

c/ le sucre pur

16/ Vrai ou faux

Comme pour les graisses, le corps peut stocker une quantité illimitée de glycogène fourni par les glucides.

17/ Quel est le meilleur liquide pour accompagner la prise de créatine ?

a/ l'eau

b/ le lait

c/ le jus de fruits

18/ les graisses saturées proviennent essentiellement :

a/ des légumes

b/ de la viande et du lait

c/ de la liquéfaction des corps gras

19/ Vrai ou faux

Le miel a un index glycémique très élevé.

20/ Vrai ou faux

Les vitamines font partie des macronutriments.

Réponses du test nutrition

1/ b. Les sportifs qui commencent un entraînement sérieux ont des besoins en protéines encore plus élevés.

2/ b. Les glucides complexes doivent d’abord être dégradés en chaînes plus courtes de glucose : les fibres solubles sont digérées lentement et les fibres insolubles ne sont pas digérées.

3/ c.

4/ b. Les aliments d'origine animale sont considérés comme des protéines complètes parce qu'ils offrent un ensemble plus équilibré d'acide aminé essentiel. Les protéines incomplètes présentent une carence d'un ou plusieurs acides aminés essentiels.

5/ a et c. En général, les morceaux dans l'appellation desquels figurent les termes "faux-filet" et "gîte", sont très maigres.

6/ b.

7/ Faux. Si les calories provenant des corps gras sont plus efficacement stockées sous forme de graisse, l'excédent de protéines et de sucre est également converti en graisse et stocké dans les réserves adipeuses.

8/ a. Plus un aliment a été traité, plus il est probable qu'il aura perdu des nutriments. La pomme contient des vitamines et 5 g de fibre; la compote contient 2 g de fibres et le jus de pommes, uniquement 0,2 g.

9/ c. Les sucres complexes (comme les pâtes) sont le meilleur choix pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique qui ont été épuisées. Les aliments protidiques (comme le poisson) contribuent à peine à reconstituer du glycogène, mais il en faut tout de même un peu pour une récupération optimale.

10/ Faux, on ne pourrait pas survivre sans une certaine quantité de corps gras dans l'alimentation. Le corps en a besoin pour des processus physiologiques tout comme il a besoin d'acides gras essentiels et des vitamines liposolubles A, D, E et K.

11/ Vrai, à condition que les acides aminés manquants soient non essentiels (ceux que l'organisme peut synthétiser). Il est indispensable que l'alimentation contienne tous les acides aminés essentiels afin que le corps puisse fabriquer des protéines.

12/ b. Le fructose fournit rapidement de l'énergie et les polymères du glucose entraînent une fourniture prolongée d'énergie.

13/ b. Les BCAA peuvent être convertis en substrats énergétiques et de nouveau en acide aminé.

14/ Faux, les légumineuses apportent des protéines de qualité inférieure et l'apport journalier recommandé requiert d'absorber 44 % de plus de protéines de qualité inférieure pour satisfaire aux besoins quotidiens. Toutefois, on ne peut pas répondre à ce besoin en consommant davantage de soupe de pois cassés. Il faut consommer des protéines complémentaires, comme celles présentes dans les céréales ou inclure des protéines complètes, comme celle du lait.

15/ b. Les aliments qui sont digérés plus lentement entraînent une réponse glycémique moins importante.

16/ Faux. L'organisme stocke le glucose sous forme de glycogène (environ 400 g pour l'individu moyen et jusqu'à 800 g pour un sportif) dans les muscles squelettiques et le foie. Le glucose excédentaire est converti en graisse et mis en réserve dans les adipocytes.

17/ c. L'élévation soudaine de la glycémie (provoquée par l’absorption de sucre du jus de fruits) va augmenter la réponse insulinique, si bien que la créatine sera transportée plus rapidement vers les muscles.

18/ b.

19/ Faux, le miel est une source naturelle d’énergie avec un index glycémique relativement bas (58).

20/ Faux, les macronutriments sont les composants majeurs de notre alimentation, ce sont les glucides (sucres), les protides (protéines) et les lipides (graisses).

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Moins de 10 : Non, un "Twix" et un "Cola" ne peuvent pas faire office de repas après l'entraînement.

La caféine pour la musculation


La caféine est un brûle graisse performant car il stimule la fonte adipeuse en mobilisant la libération et l'oxydation et des acides gras des cellules graisseuse. La caféine est un complément alimentaire thermogène qui permet d'augmenter le métabolisme de base, ce qui explique l'augmentation des dépenses énergétiques supplémentaires mais aussi l'augmentation de la température corporelle.

Les autres bienfaits de la caféine

La caféine est un stimulant du système nerveux central (mémorisation, perception, apprentissage...) et du coeur : elle diminue la somnolence, l'endormissement et augmente l'attention temporairement. Ce qui est intéressant pour les pratiquants de la musculation, c'est qu'en aidant à augmenter le débit cardiaque, la caféine augmente l’oxygénation et l'apport des nutriments dans les muscles.

De nouvelles recherches confirment qu'elle augmente la force musculaire quand elle est prise avant l'entraînement.

Associée à la tyrosine, elle stimule les muscles ainsi que la régénération des neurotransmetteurs.

S'il est vrai que la communauté médicale a multiplié les mises en garde contre les effets délétères de la caféine, de nouvelles études confirment qu'elle peut contribuer à empêcher certaines maladies telles que les cardiopathies et le diabète de type II.

On retrouve naturellement de la caféine dans le café, le thé, le chocolat et bien sûr dans les boissons énergisantes.

Dose recommandée : 450 mg de caféine par jour répartie en plusieurs prises.

L'importante pour la musculation?

L'eau joue un rôle crucial dans la performance

L'eau est capitale pour les athlètes, surtout en ambiance chaude et humide. Un entraînement dur dans de telles conditions peut facilement causer une perte d'eau allant jusqu'à 2 litres, ce qui se traduira par une chute d'environ 10 % de la performance. C'est à ce moment-là que l'on commence à avoir soif. Une perte d'eau de 3 litres équivaut à une baisse plus conséquente de la performance, de l'ordre de 25 %. Naturellement, la performance des sportifs qui ne boivent pas au cours d'entraînement prolongé et intensif sera la plus gravement affectée.

Comment le corps perd-il de l'eau ?

L'élimination la plus manifeste de l'eau se fait par les urines. Une petite quantité est également éliminée par les selles. Même si on n'a pas d'activité sportive, on perd quotidiennement près d'un litre d'eau par la peau et les poumons. L'exercice peut facilement doubler cette perte par la transpiration et la respiration. C'est par l'évaporation de la sueur que l'organisme dissipe la chaleur qui s'accumule à l'intérieur des muscles en activité : il peut ainsi maintenir une température centrale constante.

Quelles conséquences aux pertes hydriques ?

Lorsqu'on ne boit pas assez d'eau, le corps réagit de trois façons :
Diminution du volume plasmatique (sang)
Diminution du volume interstitiel (eau entre les cellules)
Diminution du volume intracellulaire (eau dans les cellules)

Comme les contractions musculaires nécessitent des réactions complexes entre les minéraux (comme le sodium et le potassium), une baisse du volume hydrique peut affecter les concentrations des électrolytes, entraînant, par exemple, des crampes musculaires. De plus, à cause de la réduction du volume sanguin, l'organisme a plus de mal à éliminer l’excédent de chaleur et le coeur est contraint de travailler plus dur.

Le côté tendre des muscles

Vous pensez que vos gros biceps sont entièrement constitués de protéines denses. En fait, ils contiennent beaucoup d'eau. La partie liquide représente environ 60 % de leur poids, même si vous avez des bras de 54 cm. Non seulement l'eau vous donne le volume, mais c'est le mécanisme essentiel de transport des nutriments, des métabolites (produits de dégradation) et des sécrétions internes (hormones par exemple) vers les tissus destinataires. L'eau régule la température corporelle en prélevant de la chaleur aux muscles sollicités et en la véhiculant vers la peau afin de rafraîchir l'organisme grâce à l’évaporation de la sueur.

Comment savoir si on boit assez d'eau ?

Un bon moyen de savoir si vous buvez assez d'eau est de vérifier la couleur de vos urines. Une urine jaune pâle, presque incolore, peut être un bon signe; une urine jaune ou brune, ainsi qu'une urine à forte odeur, indique que vous ne buvez pas assez d'eau. Nous devrions tous boire un minimum de 2,5 litres d'eau par jour. Même le plus petit déficit hydrique peut induire une sensation de fatigue ou rendre malade.

Se préparer à l'entraînement

Les sportifs ont fréquemment des problèmes parce qu'ils se déshydratent par négligence. Un pratiquant de la musculation a besoin d'un apport hydrique adéquat pour que ses reins fonctionnent normalement. Cela ne devrait pas poser de problème aux bodybuilders, mais la prise d'eau est plus difficile pour les marathoniens et les coureurs de fond qui doivent aussi tenir compte des conditions de température. Quelques recommandations :
Buvez 2 à 3 verres d'eau deux heures avant l'effort
Buvez 2 à 3 verres d'eau 10 à 15 minutes avant l'effort
Buvez régulièrement pendant l'entraînement
Buvez 2 à 3 verres d'eau à la fin de votre entraînement et 1 heure après l'entraînement

Les boissons sportives meilleures que l'eau ?

Il se peut que les pratiquants de la musculation et autre athlète préfèrent les boissons sportives à l'eau parce qu'elles ont meilleur goût (ce qui veut dire qu'ils en boiront probablement davantage), et qu'elles peuvent reconstituer les pertes en glucose et électrolytes. Mais est-ce qu'elles améliorent la performance ? D'après de nombreuses études, l'eau fait parfaitement l'affaire pour un entraînement qui dure moins d'une heure à condition avec une collation de pré-entraînement riche en potassium et sodium (comme une banane et quelques bretzels). Cette petite collation vous fournira tout le potassium, le sodium et les sucres dont le corps aura besoin au cours de l'effort.

Si vous vous entraînez vigoureusement plus d'une heure par jour ou dans des conditions extrêmes, on se met à perdre davantage d'électrolyte (minéraux) que l'organisme ne peut se permettre. Les boissons sportives s’avèrent alors être un bon choix : dans les épreuves d'endurance, elles apportent les glucides qui évitent au taux de glucose sanguin de baisser, ce qui crée un supplément d'énergie et retarde la fatigue et permet ainsi de pouvoir terminer l'entrainement. Prenez une boisson sportive qui contient 6 % de glucides ou moins, afin que l'absorption soit plus rapide. Au-delà de cette proportion, la boisson sera plus longue à digérer et peut provoquer des crampes d'estomac. Les liquides froids sont également absorbés plus rapidement que les liquides chauds.

Peut-on remplacer l'eau par d'autres boissons ?

Il se peut que vous ne consommiez pas assez d'eau tout simplement parce qu'elle n'a aucun goût. S'il est vrai que la plupart des liquides (ainsi que l'eau que contiennent les fruits et les légumes) comptent dans votre consommation journalière, ils renferment aussi des constituants qui peuvent ralentir la digestion. Les boissons gazeuses ont tendance à remplir l'estomac et il est donc difficile d'en boire suffisamment. Si vous consommez du café, des boissons énergisantes ou des thés qui contiennent de la caféine, vous absorbez en fait un diurétique qui conduit votre corps à éliminer davantage d'eau. L'eau ordinaire est ce qui convient le mieux parce qu'elle ne contient ni sucre, ni caféine, ni autres composés qui pourraient agir sur le cerveau ou le corps. Que se passe-t-il si vous buvez du thé, du café ou une boisson énergisante ? Vous provoquez une stimulation excessive de votre système nerveux et, en même temps, vous déshydratez l'organisme en raison de l'action diurétique puissante sur les reins, ce qui augmente la production d'urine. C'est essentiellement pour cette raison que l'on peut boire x canettes de sodas par jour et ne jamais étancher sa soif.

Le sel, les éléments minéraux et les vitamines ont une grande importance dans l'alimentation du pratiquant de la musculation, voici quelques informations bonnes à connaître.

Le calcium et le magnésium sont des éléments essentiels dans le fonctionnement neuro-musculaire (principalement les contractions du coeur). Leur action est à l'opposé du sodium et potassium.

Le calcium contribue à rattacher et unir les cellules des tissus de l'organisme les unes aux autres, en jouant le rôle d'un ciment.

Le chlorure de sodium règle la teneur en eau des tissus. L'excrétion de l'eau non absorbée est réglée par l'hormone diurétique des reins (vasopressine).

Le potassium intervient dans l'utilisation des protéines et des glucides par l'organisme et participe aussi aux phénomènes chimiques de la contraction musculaire.
Les efforts musculaire qui sont primordiaux pour une bonne condition physique d'un athlète demandent une consommation très importante de sodium et de potassium. Donc, il est bon que le sportif sale ses aliments avec du sel iodé de préférence.

L'iode est nécessaire à la sécrétion de l'hormone de la glande thyroïde, la thyroxine qui permet aux sportif de brûler plus facilement les lipides et ainsi avec une peau moins rugueuse et plus fine qui fera ressortir la définition.

Le fer est indispensable pour créer l'hémoglobine dans le sang (le pigment coloré des globules rouges du sang). Ces globules assurent la respiration des cellules auxquelles elles apportent l'oxygène. L'effort de l’athlète ne peut se faire sans une respiration cellulaire intense et les besoins en fer du pratiquant de la musculation sont augmentés par rapport à une personne sédentaire.

Le phosphore est indispensable dans toutes les réactions cellulaires et particulièrement au niveau du système nerveux. Or le système nerveux dans le travail d'entraînement subit de gros efforts et de ce fait il est essentiel que le régime alimentaire soit riche en phosphore (poisson, etc...)

Il est nécessaire que le rapport calcium/phosphore soit bien équilibré dans un régime alimentaire pour éviter la décalcification par excès d'acide phosphorique, ou le contraire une surcharge de calcium qui pourrait provoquer des dépôts calciques dans les divers organes du corps.
Le surmenage musculaire provoque la décalcification et augmente l'acidité. Il est donc, à conseiller de prendre du lait en dehors des repas.

Les vitamines sont des substances chimiques indispensable à la vie que le corps humain est incapable de fabriquer par lui-même. Elles rétablissement les forces et stimulent les différents organes du corps. Les vitamines doivent être absorbées quotidiennement.

Les vitamines les plus importante pour un sportif qui s'entraîne intensément sont : la vitamine B1, la vitamine B12 et surtout la vitamine C.

La vitamine B1 (thiamine) agit dans la respiration cellulaire et l'assimilation des hydrates de carbone. Elle contribue à la nourriture du système nerveux et aussi est un facteur d'appétit. Le pratiquant de la musculation averti prendra donc des suppléments alimentaires riches en cette vitamine (germe de blé, levure de bière).

La vitamine C où acide ascorbique est indispensable à tous les efforts musculaires du sportif. Elle permet l'assimilation du fer, c'est un agent de digestion, elle augmente la résistance des parois vasculaires, règle la nutrition du tissu conjonctif et participe à la fixation du calcium. Aussi la vitamine C a des pouvoirs anti-infectieux.

Par ailleurs, il y a aussi d'autres vitamines qui sont indispensables aux culturistes et à tout le monde comme la vitamine B2 riboflavine qui joue un e action dans le phénomène d'oxydo-réduction.

La vitamine B6 adermine favorise l'utilisation des protéines.

La vitamine E tocopherol qui élimine les carences neuro-musculaires, agit dans le certaines affections du foie, régularise la circulation sanguine.


AdrieN a écrit:
Les vitamines en question, ainsi que leurs principales sources.

VITAMINES HYDROSOLUBLES

C (acide ascorbique) : Produits végétaux (persil, poivrons, fruits, notamment les agrumes, sauf le citron, qui en contient très peu), on en trouve aussi un peu dans les abats. Une carence (très rare de nos jours) est donc la cause du scorbut, voir de la gangrène. Les fumeurs sont facilement carencés.

B1 (thiamine) : particulièrement dans les abats, le jaune d'oeuf, le lait, ainsi que dans les céréales. Carence : le Béri béri (dans le sud est asiatique), l'alcool est un facteur de mauvaise absorption et de carences.

B2 (Riboflavine) : Abats, jaune d'oeuf, poissons, lait. Carences : peau fragile, lésions

B3 (ou PP ou niacine) : Abats et céréales. Elle est aussi synthétisée par la flore intestinale (nos bactéries dans l'instin) à partir de l'acide aminé Tryptophane. A noter qu'on l'appelle aussi PP, pour Pellagre Preventive

B5 (acide pantothénique) : Abats, tous les muscles, autres produits animaux, et un peu dans les céréales.

B6 (pyridoxine) : Tous les produits animaux , et dans les céréales.

B8 (ou H ou Biotine) : Abats, porc, mouton, volaille, lait, céréales, oléagineux, chocolat, et aussi synthétisée par la flore intestinale. La carence d'apports est inexistante chez l'homme.

B9 (acide folique) : faiblement dans les produits animaux, à part les abats évidemment (foie) , surtout dans les légumes de la famille des CHOUX, des haricots et légumineuses. La carence est assez fréquente, surtout chez les femmes enceintes, qui doivent absolument couvrir leur besoins sous peine d'avoir un enfant avec un Spina bifida. Chez les autres, une carence mène à une anémie.

B12 (cyanocobalamine) : abats, crustacés et coquillages, viandes et poissons. La carence d'apports est assez rare, sauf chez les végétaliens.

VITAMINES LIPOSOLUBLES

A (rétinol) : foie, jaune d'oeuf, lait ENTIER. Sous forme de provitamine A (précurseur et co-enzyme) dans certains fruits et égumes (carottes, légumes verts). Carence rare sous nos latitudes, mais cause des problèmes nerveux et surtout de la vue (cécité).

D : Il en existe trois type : la D, calciférol, la D2 Ergocalciferol et la D3 Cholécalciferol. Seule la D3 est active dans notre corps. Elle a quelques sources principales comme le foie, le jaune d'oeuf, le beurre, les poissons gras, mais elle est aussi synthétisée par l'organisme à partir du CHOLESTEROL, grâce aux rayons UV. Une carence en D3 provoque le rachitisme chez l'enfant, et une déminéralisation osseuse chez l'adulte. Les carences en cette vitamine sont de plus en plus fréquentes dans nos pays sédentaires.

E (tocophérol) : lait entier, beurre, oeufs, huiles végétales NON RAFFINEES, germes de céréales. La nutrition de mauvaise qualité dans nos pays occidentaux est la cause de nombreuses carences, pouvant lier à une destruction des globules rouges (hémolyse) , troubles de l'absorption des lipides, ainsi qu'une altération des muscles et des tissus.

K1 phytoménadione et K2 ménadione. On la trouve dans les légumes verts (brocolis, épinards, chou-fleur et persil), mais elle est grandement synthétisée par la flore intestinale. Il existe donc une carence d'apport exclusivement chez les nouveaux-nés qui n'ont pas une flore intestinale encore optimale. Elle a une action anti hémorragique.



A noter que la plupart des vitamines HYDROSOLUBLES sont en très grande quantité dans la LEVURE DE BIERE (d'où l'intérêt d'en consommer régulièrement), ainsi que dans les abats, et notamment le fois, vous l'aurez compris

Seules les vitamines A, D, E B9 et B12 sont stockées (foie notamment), ce qui permet de toujours en avoir en cas d'apports diminués. toutes les autres vitamines doivent être apportées quotidiennement dans l'alimentation!

La plupart des vitamines sont sensibles à la lumière et la chaleur, à l'oxygène (et donc à tout ce qui oxyde) , l'eau (c'est pour cela qu'il faut laver et rincer ses fruits et légumes le plus rapidement possible à l'eau fraîche à "tiède" ) , et les milieux trop acides ou trop basiques.


Dans l'ensemble, une alimentation variée et équilibrée couvre des besoins normaux. Les sportifs pourront consommer pratiquement sans modération car on en élimine par l'urine, la transpiration, les selles.

Sinon n'hésitez pas à prendre un bon multivitamine pour être sur de ne manquer de rien

L'endorphine et la musculation


Qu'est-ce qui fait qu'en sortant d'une grosse séance de musculation ou de sport en général on se sent aussi bien ? Cette sensation de bien-être qui est à l'origine de la dépendance au sport au même titre qu'une drogue est causé par l'endorphine. Pour tout savoir sur cette dernière, lisez cet article et vous pourrez ainsi augmenter votre bien-être et votre plaisir avec l'entraînement.

Définition endorphine

Découverte par John Hughes et Hans Kosterlitz en 1975, l'endorphine est une hormone appelé couramment hormone du bonheur. On la qualifie "d'opioïde" car elle a une action similaire à celle de l'opium ou de la morphine. Elle est fabriquée au niveau de l'hypophyse et elle peut au moins pour la bêta-endorphine, passer dans la circulation générale et être dosée.

Les effets de l'hormone du bonheur

Euphorique

Beaucoup de sportifs qualifient l’endorphine de drogue naturelle. Lorsqu’on a éprouvé les sensations procurées par la production d’endorphine, on ne peut plus s’en passer et on veut la ressentir encore et encore. De nombreux pratiquants de la musculation affirment qu’après un effort très important, ils ressentent un véritable extase, proche de l’orgasme. Le bien-être est instantané et on en exige de nouveau. Certains sportifs seraient donc de véritables toxicomanes. Le gros avantage de l'endorphine est qu’il n’existe aucun effet négatif sinon que vous risquez d’énerver votre entourage en étant toujours de bonne humeur.

Anxiolytique

L'effet anxiolytique renommé de la morphine s'applique également aux endorphines. Les sportifs assidus sont moins sujets au stress que les non-sportifs.

Antalgique

L'endorphine possède des effets antalgiques semblable à la morphine qui est largement utilisée en médecine pour lutter contre la douleur. Elles agissent identiquement en se fixant sur des récepteurs spécifiques qui arrête la transmission des signaux douloureux. Cela entraîne par ailleurs un phénomène de dépendance. Que ce soit dans le cadre d’un effort physique, d’un accident, d’une blessure, cette hormone aide à faire face à la douleur sans toutefois l’occulter totalement. On implique l'endorphine dans l'euphorie du combat qui permet à un soldat dont le bras vient d'être arraché après une bombe, de continuer à tirer avec l'autre bras. L'endorphine augmente aussi massivement chez la mère au cours de l'accouchement pour lui permettre de faire face aux douleurs. Par ailleurs, les mères qui ont eu l'habitude d'avoir une activité sportive pendant leur grossesse, c'est-à-dire qui ont l'habitude de synthétiser beaucoup d'endorphines, ont une concentration d'endorphine dans le sang supérieur au moment de l'accouchement et supportent mieux les contractions que les femmes qui n'ont pas fait d'exercice.

Anti-fatigue

Pour permettre à l'organisme de s'adapter à une situation de stress inhérente à une activité physique intense, les endorphines modèrent les fonctions cardiaque et respiratoire. Autrement dit, elles limitent l'essoufflement à l'effort et l'épuisement et permettent à l'organisme de se surpasser.

À quel moment produit-on le plus d'endorphine ?

La pratique qui permet de ressentir la montée d’endorphine la plus importante est le sport. On recommande aux personnes qui ne se sentent pas bien dans leur peau de faire régulièrement du sport à raison d’une séance d’au moins trente minutes par jour. La synthèse d’endorphine qui en résulte permet d’adoucir les émotions et les sensations négatives au profit d’une impression de bien-être. Au cours d'un entraînement de musculation, la production d’endorphine peut atteindre quatre à cinq fois la quantité au repos : on est ainsi paré contre les dépressions et autres anxiétés de la vie.

À propos du surentraînement

Le surentraînement est à l'origine d'une baisse de la quantité d'endorphine au repos et aussi pendant l'entraînement. Cet état s'accompagne souvent d'un état dépressif sans doute en rapport avec l'impossibilité de retrouver, malgré la multiplication des entraînements, le fameux état d'euphorie et de bien-être qui suit votre entraînement de musculation.

Autre facteur favorisant la production d'endorphine

La lumière des UV favorise également la synthèse d’endorphines, expliquant ainsi l’influence du beau temps sur l’humeur. Pour vous procurer de l'endorphine, nous ne saurons que vous recommander de faire beaucoup de sport en plein air !

Alcoolisme et endorphine

On sait que, par une suite de réactions biologiques, l'alcool vient agir sur les mêmes récepteurs que les endorphines. Cela est à rapprocher du fait que chez les alcooliques les endorphines sont basses: le corps en synthétise moins puisque l'alcool prend leur place. Le corps possède donc une faible quantité d'endorphine qui pourrait expliquer le caractère pénible, douloureux de l'état de manque chez l'alcoolique. Le sport sera donc bénéfique dans le traitement des dépendances à l'alcool ou même au tabac, car les endorphines aideront à supporter le manque.

Le meilleur livre existant sur le sujet :
Nutrition de la force de Julien Venesson
(Auteur) avec Michael Gundill (Préface)

Contrairement à de nombreux livres sur le marché qui ne sont que des compilations de vieilles idées erronées, ce livre se base sur les recherches les plus récentes pour aider les sportifs, de la manière la plus précise et concrète possible.
Biographie de l'auteur
Julien Venesson est consultant en nutrition. Il écrit pour plusieurs sites spécialisés et anime le site superphysique.org aux côtés de Michael Gundill et Christophe Carrio.

Voici le premier guide de nutrition pour les sports de force. Vous souhaitez développer votre masse musculaire pour sculpter votre silhouette ou gagner en puissance pour les besoins de votre sport, comment concrètement réaliser un plan alimentaire ?

Basé sur les connaissances les plus récentes, ce livre propose pour la première fois des programmes nutritionnels personnalisés. Selon votre niveau et votre morphotype, vous saurez comment moduler votre alimentation pour atteindre vos objectifs :

- prise de masse musculaire
- sèche en vue d une compétition
- perte de poids
- optimisation de l entraînement

L'auteur passe ensuite en revue les compléments alimentaires du marché afin de mieux en cerner l'utilité, l'efficacité et apprendre à bien les utiliser.
Il aborde enfin les principaux problèmes de santé du sportif de force et explique comment les résoudre, du surentraînement jusqu aux crampes en passant par les tendinites.
Vous découvrirez notamment :

- Whey, caséine, soja... : quelles protéines choisir, quand les prendre et à quelle dose
- Quels sont les compléments alimentaires qui accélèrent la prise de muscle
- Comment manipuler les apports en sel et en potassium pour sécher
- Ce que vous pouvez réellement attendre de la créatine
- Comment prendre du muscle lorsque l'on est végétarien
- Comment gérer sa nutrition pendant le ramadan

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