Manger santé avec un petit budget

Manger santé avec un petit budget
Certains croient, à tort, que manger santé coûte plus cher. En ce début d’année, faisons la démonstration qu’il s’agit d’un mythe et qu’il est tout à fait possible de s’alimenter sainement en respectant un budget des plus raisonnables! Voici donc une foule d’astuces pour faire quelques économies lors de ses visites à l’épicerie. Par Isabelle Huot, Docteur en nutrition

Manger santé, c’est cher? Il n’y a rien de plus faux! Il s’agit simplement de savoir comment s’y prendre pour choisir les aliments santé qui offrent les meilleurs rapports qualité/prix! Par exemple, les pommes de terre sont des légumes santé qui fournissent une panoplie d’éléments nutritifs importants. Or, les pommes de terre se vendent entre 0,09 $ et 0,16 $ les 100 grammes, comparativement aux croustilles, qui se vendent rarement moins cher que 1,00 $ les 100 grammes (ce qui monte facilement à 2,95 $ les 100 grammes pour certaines marques). Et tout ça pour des gras et des calories vides, qui ne soutiennent pas et qui fournissent peu d’éléments nutritifs.


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astuces pour manger sainement et de façon économique




Organisation

L’organisation est une clé pour économiser. Déjà, en planifiant les menus à l’avance, il est possible de réduire le nombre de visites au supermarché, et donc le nombre d’occasions de dépenser. Ensuite, il est avantageux de se munir d’une liste d’épicerie, qui permettra à la fois de gagner du temps et de se diriger directement vers les articles recherchés plutôt que de se laisser influencer par les alléchants étalages. Enfin, il est toujours un peu plus économique de ne pas faire les courses en étant affamé! Le ventre vide, on se laisse plus facilement tenter par divers produits qui ne sont pas toujours les plus sains…






Promotions et circulaires

Établir son menu en fonction des promotions est certainement une façon efficace d’arriver à diminuer le total de ses factures d’épicerie! Cela est particulièrement vrai lorsque l’on mise sur les sources de protéines en spécial comme les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer, qui sont des aliments souvent plus dispendieux. Il est aussi intéressant de faire provision de certains aliments non périssables lorsqu’ils sont vendus à prix particulièrement intéressants (par exemple les pâtes, les céréales à déjeuner, les biscottes, etc.).




Cuisiner maison

Déjà, chacun sait qu’il coûte plus cher de manger au restaurant que de cuisiner à la maison. De la même manière, les aliments les plus chers du panier d’épicerie sont souvent les aliments transformés (plats cuisinés, pâtisseries, sauces et soupes, mets surgelés, etc.). De plus, on trouve souvent dans ces aliments transformés des mauvais gras trans, beaucoup trop de sodium et une foule d’additifs et d’agents de conservation. Pour avoir un meilleur contrôle de ce qu’on met dans l’assiette et pour mieux manger pour moins cher, la solution est la cuisine maison ! En cette nouvelle année qui commence, redécouvrez la cuisine maison et faites participer la famille!




Miser sur des aliments sains et bon marché

Il y a certains aliments très santé qui sont bien peu dispendieux! Parmi ceux-là figurent les légumineuses, riches en protéines, en précieuses fibres alimentaires et en divers éléments nutritifs importants. Et leur prix dépasse rarement 0,30 $ les 100 ml! Les choux sont d’autres exemples d’aliments santé et économiques. En plus de renfermer des molécules au potentiel anti-cancérigène, ils se cuisinent de plusieurs façons. Essayez-les en soupes, en sautés, en braisé, en salade… au gré de votre imagination. Incorporez également les légumes racines nutritifs et peu dispendieux (navets, pommes de terre, carottes, etc.), idéaux pour les menus hivernaux.




Utilisation des restes

Manger ne coûte pas cher, c’est le gaspillage qui coûte cher! Lorsqu’on a des restes, on n’a pas toujours envie de manger le même plat le lendemain. Parfois, il est possible de congeler les surplus de façon à avoir des «repas en banque» pour plus tard. Il s’agit sinon d’être créatif et de transformer les restes en un plat différent. Par exemple, cuisiner une béchamel de la mer avec un reste de saumon, des sandwichs roulés avec un reste de poulet rôti ou un sauté au wok avec un reste de boeuf ou de porc.

Miser sur des aliments sains et bon marché
Il y a certains aliments santé qui sont bien peu dispendieux! Parmi ceux-là figurent les légumineuses, riches en protéines, en précieuses fibres alimentaires et en divers éléments nutritifs importants. Le chou est aussi un aliment santé et économique. En plus de renfermer des molécules au potentiel pouvoir anticancer, il se cuisine de mille et une manières. Essayez-le en soupes, en sautés, en braisé, en salade et ainsi de suite, selon votre imagination. Autre exemple : les pommes de terre sont des légumes santé qui fournissent une panoplie d’éléments nutritifs. Or les pommes de terre fraîches se vendent de 12 à 20 fois moins cher que les croustilles de pomme de terre. Et tout ça pour des gras et des calories vides, qui ne soutiennent pas et qui fournissent peu d’éléments nutritifs!

Recette tirée de l’ouvrage d’Elise Allaird, "le camping sauvage" Genre de beignets. Je l’ai testé avec mes derniers oeufs, qui n’avait plus que le jaune d’ailleurs à cause d’une casse malheureuse. N’ayant pas d’huile à l’époque du test, j’e l’ai remplacé par une bonne cuillerée de margarine. Il parait que ces "Merveilles" peuvent se conserver 8 jours, personnellement j’ai tenu 2 jours avant de tout engloutir !

Aliments nécessaires :

1 tasse et demi de farine tout usage
1 c.à thé de poudre à pate
1 pincée de sel
2 oeufs de margarines (ou de st doux)
1 oeuf battu dans 2 c.à soupe d’eau froide

Rassembler tous les éléments et pêtrir pour homogenéiser la pate. Laisser reposer au moins 30 minutes.

Aplatir la pate au rouleau (pour moi, c’était la bombe d’étancheïfication) comme pour une tarte.

Découper en languettes de 2X10cm, faites une fente dans leur milieu et plonger dans la friture chaude. Ca cuit tres vite.

Avec la pate faite à partir de cette recette, j’ai réalisé une galette que j’ai fait cuire à la poèle graissée de margarine. c’est plus long à cuire, mais cela donne un peu plus d’épaisseur.

C’est de toute les façons très bon, mais je considère cela comme une friandise, donc un peu du luxe et gourmand en ressources (margarine et oeufs, difficiles à conserver en plein été).

Néanmoins, la dégustation avec du beurre d’arachides a vraiment été très appréciée !

Bannick ou bannock
Galette traditionnelle demandant peu de temps de préparation, de ressources ( sauf la margarine) et qui est prévu pour remplacer le pain quotidien. L’ideal donc !

Aliments nécessaires (pour 1 personne) :

1 tasse de farine tout usage
1 c.à thé de poudre à pate
1/4 c.à thé de sel
3 c.à soupe de margarine

Mélanger avec suffisamment d’eau pour que la pate soit malléable (environ 1/2 tasse).

Faire une galette de 2,5 cm maximum d’épaisseur, saupoudrez un peu de farine sur les 2 faces pour une manipulation plus aisée (ca colle). Chauffer et graisser une poèle, mettre à cuire jusqu’a dorer le premier coté (une croute doit se former), retourner pour cuire l’autre face.

Lorsque celle ci se colore joliment en brun, retourner encore quelques fois la galette pour finir la cuisson. la résonance du pain vous donnera une bonne idée de l’état de cuisson. Si vous désirez un pain croustillant, il faut faire un trou de la taille d’une bille au centre de la galette.

Temps moyen de cuisson : 15 minutes.

Bannick, recette personnelle.
Comme indiqué plus haut, le seul élement difficile à conserver est la margarine. j’ai testé et gardé une version qui s’en passe très bien. le pain résultant de cette recette me convient parfaitement et je peux ainsi, en toute simplicité, profiter d’un pain pour accompagner mes longues journées de recherches et de marches.

Utilisz la recette plus haut, mais ne rajoutez pas la margarine. Personnellement, je majore un peu la dose de sel. L’inconvénient est que la pate colle encore un peu plus aux mains ! je graisse la poèle avec une c.à soupe d’huile de soya. Voila, rien de plus simple.

Bannick, recette pour gourmands.
Aliments nécessaires (pour 1 personne) en plus de la recette de base :
2 cuillères à soupe de raisins de corinthe
3 cuillères à soupe de beurre d’arachides ( en lieu et place de la margarine)

L’avantage du beurre d’arachides est de mieux supporter les fortes chaleur que la margarine, en plus, je suis totalement accro au beurre de "pinotes".

Bon, cela reste un pain de luxe, mais très agréable au déjeuner ou en en cas dans la journée.

Riz, bouillon de boeuf et légumes déshydratés.
Aliments nécessaires (pour 2 personnes) :

1/2 tasse de riz
1/4 tasse de légumes désydratés
1 cube de bouillon de boeuf (ou poulet)
3 tasses d’eau
1/2 c.à thé de sel

Faites bouillir à gros bouillon l’eau salée. Incorporez les légumes désydratés et le cube de bouillon et faites cuire pendant 5 minutes.

Ajoutez le riz, couvrez et faites cuire à feu doux pendant 15 minutes. Sortez du feu et laissez reposer 5 minutes sans découvrir. Une recette simple,qui m’a redonné un intéret nouveau pour le riz. Le bouillon donne une saveur au riz qui serait fade sans l’ajout de margarine (toujours le problème de conservation).

Personnellement, je rajoute soit une boite de thon en morceaux à la recette ou mieux, en début de ravitaillement, du jambon cuit.

Voici la recette d’un pain brioché, généreusement fournie par Stéphanie.

A préparer avant de partir en camp car cela nécessite une cuisson au four et une première levée. Ca commence à devenir un peu subtile comme préparation pour mon niveau mais le résultat vaut l’effort et la conservation est très bonne.

>Aliments nécessaires :

500 g de farine
3/4 de levure de boulanger + 1càc sucre pour levée
300ml de lait
65g de beurre
1 oeuf
1/2 càc sel

Commencer par activer la levure (50ml d’eau à 37°+ 1càc sucre, laisser reposer 10 min le temps que ca gonfle et que ca mousse).

Fondre le beurre à part, puis rajouter le lait et 1/2 de l’oeuf battu. chauffer à 37°.

Incorporer la levure, le mélange et le sel à la farine dans un gros bol. Petrir longtemps, taper 2 à 3 fois la pate pour donner de la fibre. Faire une boule homogène. laisser reposer 1h.

On m’a conseillé de faire la 1 levée au chaud dans le four, température mini avec un chaudron d’eau chaude pour garder l’humidité. Une fois levé, retirer la pate du bol et diviser la boule pour faire vos pains. Séparer chacune en 2 et formez des baguettes fines.

Le truc est ensuite de tresser les 2 morceaux de baguettes, en faisant croiser chacune (façon brioche).

Badigeonner le tout avec le restant de l’oeuf et mettre au four à 400°F. La pate va brunir et sera cuite quand elle sonnera creux (comme la bannick), env 20 min.