recettes et trucs

Suggestions de dîners
Réchauffez et servez ! Réchauffez au four micro-ondes des restants : pâtes alimentaires, sautés de légumes avec du riz, chili, ragoût ou mets en casserole. Dégustez ces aliments avec un verre de lait ou une boisson de soya enrichie et un fruit.


Ajoutez une garniture ! Ajoutez des légumes coupés frais ou grillés, du fromage de chèvre et une vinaigrette balsamique sur un mélange de légumes verts à salade. Servez avec du pain à grains entiers ou dans un pain pita.


Dégustez une soupe-repas ! Essayez une soupe de haricots noirs, de tomates et lentilles, de courge, de carottes, de chou-fleur ou de brocoli. Dégustez votre soupe avec du pain de seigle noir ( pumpernickel) ou un bagel de blé entier et une tranche de fromage.


Préparez un sandwich roulé! Préparez une salade de thon ou de saumon ou encore une salade aux oeufs. Enveloppez celle-ci dans une tortilla de blé entier après l'avoir recouverte d'oignons verts, de poivrons verts émincés et de laitue. Accompagnez votre sandwich d'une boisson de soya enrichie ou d'un contenant individuel de yogourt.


Prenez un repas de type collation ! Trempez du pain pita de blé entier, des carottes miniatures et des languettes de poivrons verts dans de l'houmous. Accompagnez ce repas de morceaux de melon et d'un verre de lait.


Emballez votre repas ! Placez votre dîner dans un contenant isolé. Ajoutez un sac réfrigérant pour le conserver au froid afin de le consommer en toute sécurité.


Préparez un dîner épicé ! Dégustez un cari de légumes avec des nouilles et un yogourt faible en gras comme dessert.


Savourez une bonne soupe ! Mangez une soupe aux lentilles bien chaude avec des carottes miniature, un bagel à grains entier et une tranche de fromage.


On peut choisir des mets sains dans tous les types de cuisine du monde. Découvrez le goût de la cuisine italienne, chinoise, japonaise, thaï, caribéenne, grecque, indienne, du Moyen-Orient, africaine et sud-américaine.


Remplissez une pochette ! Tartinez l'intérieur d'un pain pita de blé entier avec de l'houmous, puis remplissez-le de légumes comme de la laitue romaine vert foncé et des carottes râpées. Accompagnez le tout d'un bon verre de lait.




Suggestions de souper
Des pâtes alimentaires vite faites ! Faites revenir un peu d'oignon et d'ail dans un grand poêlon. Ajoutez de la sauce aux tomates en conserve ou en pot de verre ainsi que des lentilles ou palourdes en conserve égouttées. Servez sur des pâtes alimentaires ou du couscous. Complétez votre repas avec une salade verte assaisonnée et un verre de lait ou de boisson de soya enrichie.


Une casserole de poisson à la vapeur ! Placez le poisson dans un cuiseur à vapeur ou dans une passoire installée sur une casserole d'eau bouillante. Ajoutez du brocoli coupé en morceaux, des haricots verts ou des asperges. Couvrez et laissez cuire de 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Servez avec du riz brun.


Un souper bien épicé ! Faites cuire des languettes de poulet dans un poêlon jusqu'à ce que le jus du poulet devienne clair. Ajoutez des tranches de carottes et de poivrons rouges. Faire cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez des raisins secs et de la pâte de cari au goût ainsi qu'un peu d'eau. Réchauffez soigneusement. Servez avec du couscous ou du riz.


Un chili rapide ! Faites brunir du bœuf haché maigre; égouttez les graisses de cuisson. Ajoutez des oignons et des poivrons verts émincés, faites-les sauter pendant quelques minutes. Ajoutez en mélangeant une grosse boîte de tomates à l'étuvée en conserve, 1 boîte de soupe aux tomates, 1 grosse boîte de haricots rouges en conserve et 15 mL (1 c. à tab.) de poudre de chili. Servez avec des rôties de grains entiers.


Des omelettes faciles à préparer ! Choisissez vos propres garnitures : jambon, fromage, poivrons, oignons verts. Assaisonnez de salsa ou de sauce piquante. Servez avec des bagels ou des rôties à grains entiers. Mangez un fruit comme dessert.


Des légumineuses appétissantes ! Dégustez une salade espagnole à base de haricots secs et de riz. Mélangez des haricots noirs ou rouges avec du maïs, des tomates en dés, des oignons et des poivrons rouges et jaunes émincés, du riz brun cuit et du fromage râpé. Buvez un bon verre d'eau avec des quartiers de limette et de citron.


Du poulet express ! Mélangez du poulet cuit avec du couscous et divers légumes. Ajoutez de l'ail au goût. Dégustez ce mets avec un verre de lait.


Expérimentez avec des nouilles ! Servez un sauté de porc et légumes sur des vermicelles de riz ou des nouilles de sarrasin. Complétez le tout avec une boisson de soja enrichie.
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5 étapes simples pour élaborer un menu santé

1. Choisir une source de protéines

Variez entre la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses.
Le Guide alimentaire canadien suggère de consommer au moins 2 portions de poisson à chaque semaine et de consommer souvent des légumineuses et du tofu.

Voici deux idées de recettes simples tirées de mon livre Du plaisir à bien manger… 80 recettes gagnantes pour les familles :

Saumon mariné aux agrumes et à l’aneth
Couscous aux légumes

2. Choisir un produit céréalier

Variez entre les feuilles de riz, le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, l’orge mondé, les pâtes alimentaires de blé entier, le boulgour, le millet, le pain de blé entier, etc.
Le Guide alimentaire canadien suggère de consommer une variété de grains entiers.

Voici une autre recette santé tirée de mon livre pour vous encourager à manger une plus grande variété de produits céréaliers :

Quinoa, oranges et canneberges en salade

3. Sélectionner des légumes

Une assiette santé est composée à ¼ d’aliments provenant du groupe des viandes et substituts, à ¼ d’aliments provenant du groupe des produits céréaliers et à ½ de légumes!
Le Guide alimentaire canadien suggère de manger au moins un légume vert foncé ET un légume orangé chaque jour.


4. Ajouter un fruit

Je suggère de consommer un fruit au dessert car 80 % des enfants consomment moins de 5 portions de légumes et fruits par jour selon le rapport de l’Institut statistique du Québec sur l’Enquête de nutrition auprès des enfants québécois de 4 ans.


5. Terminer avec un verre de lait ou une boisson de soya enrichie

Le Guide alimentaire canadien suggère de boire 500 mL (2 tasses) de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D.

Protéines végétales :
Les protéines végétales sont indispensables dans la cuisine végétarienne car c'est une alternative aux protéines d'origine animale.
En associant céréales et légumineuses (qui contiennent des protéines végétales) en proportion de 2/3-1/3, on obtient un très bon équilibre en protéines végétales "dites maigres" (complémentation protéique).
Ce qui a pour résultat de fournir à l'organisme des protéines de qualité et tous les acides aminés dont il a besoin.
Céréales, légumineuses, fruits oléagineux
A l'occasion du colloque "Alimentation et cancer, mythe ou réalité", le Pr Henry Pujol a rappelé entre autre que :

L'activité physique, la consommation de fruits, de légumes et de protéines végétales ( céréales, légumineuses et fruits oléagineux ) entraînent une réduction du risque de cancer de l'estomac, du cancer colorectal, du sein...
La consommation quotidienne de ces végétaux, a-t-il ajouté "est beaucoup plus plus efficace que la supplémentation vitaminique".
Très riche en antioxydants naturels le soja permet aux asiatiques d'être moins atteint de 30% par les risques de cancer que les occidentaux.
Quelques céréales :
Avoine, Blé, Épeautre, Maïs, Millet, Orge, Sarrasin, Seigle, et Riz restent les plus connues.
Mais ces dernières années sont arrivées d'Égypte le Kamut, ou d'Amérique du Sud la Quinoa (plante de la famille des épinards), qui sont des céréales aux goûts nouveaux.
Voir aussi les sirop de céréales.
Quelques légumineuses :
Appelés légumes secs, du moins en Occident, (pois cassés, lentilles, pois chiches...) et en Orient le soja et tous ses dérivés, et les azukis.
Riches en protéines maigres, en fibres et en amidon (sucres lents), donc très intéressantes au niveau de l'équilibre nutritionnel, quand elles sont associées à des céréales.

PROTÉINES DE SOJA TEXTUREES : farine de soja déshuilé, puis déshydratée. Sous forme de petites boulettes très riches en protéines végétales et très pratiques pour préparer des plats où l'on recherche la texture ou le goût de la viande ( farce, ragoûts ).
Très original dans toutes les préparations pour remplacer la viande hachée (pâtes à la bolognaise, lasagnes, riz...)
SEITAN : obtenu à partir de la poudre de gluten de froment. On le mélange ensuite à de l'eau pour obtenir une pâte à pain que l'on découpe en boules ou autres formes et on le cuit dans de l'eau bouillante à feu moyen pendant 1H environ. Son nom signifie "protéines" en japonais
TEMPEH : issu de la fermentation de la graine de soja jaune par un procédé d'enzymation (ou fermentation) qui le rend digeste. Il est un des plus riches en protéines végétales. Étrangement son goût est très proche de celui du poulet. Sa forme ressemble à celle d'un saucisson. Il contient de nombreuses vitamines B2, B5, B6, B12, PP.
TOFU : fabriqué avec des graines de soja jaune concassé, trempées dans de l'eau, puis caillées par l'effet du nigari (un ferment). Riche en protéines, sels minéraux et vitamines, il ne contient pas de cholestérol. S'emploie salé ou sucré.
CONSEILS ET CUISSON :
Les résidus de pesticides et autres produits chimiques se concentrent dans l'enveloppe du grain, donc il faut impérativement choisir des céréales biologiques, car leur capital nutritionnel se trouve essentiellement dans cette partie de la plante.
Consommer des céréales raffinées (farine blanche, riz blanc...) ne fait que ralentir le transit intestinal.
Les céréales possèdent un énorme potentiel d'équilibre nutritionnel à égalité avec les fruits et légumes de saison.
Par contre certains acides aminés comme la Lysine leur font défaut et c'est pour cela qu'il faut les associer avec des légumineuses qui elles en sont riches.
Les céréales et les légumineuses sont très riches en fibres et pauvres en cholestérol et sont donc d'un apport non négligeable pour notre transit intestinal
Les céréales sont faciles à préparer mais le temps de cuisson est long (de 20 à 40 mn dans 2 fois leur volume d'eau).
Donc préparez les la veille, elles sont excellentes réchauffées.
Ou bien, il en existe des précuites (10 mn de cuisson) dans tous les magasins BIO.
On peut les mélanger avec les fruits frais, secs, grillés, ou séchés, et avec les légumes. N'oubliez pas les légumineuses.
http://sosbouffe.fr/proteines-vegetales.html

Les sucres rapides et sucres lents :
Les sucres ou "glucides" sont indispensables à notre organisme car ils sont les principaux fournisseurs d'énergie de notre corps.
Il y a les sucres rapides et les sucres lents mais ce n'est pas aussi simple car il y a aussi l'indice de glycémie car comme tout le monde le sait l'excès de sucre provoque du diabète.


Sucres lents ou sucres rapides
Depuis quelques années on a surtout parlé de "sucres lents ou sucres rapides" et en résumé les sucres rapides étaient les mauvais sucres et les lents les mauvais.

Mais il peut y avoir des mauvais et des bons dans les 2 groupes.

Certains fruits et légumes peuvent contenir beaucoup de glucose comme : la datte, la pastèque, les carottes ou le potiron...
http://www.sosbouffe.fr/sucres.html
D'autres fruits et légumes contiennent beaucoup moins de sucre comme : la mangue, le raisin frais, les haricots verts, l'aubergine...

Ce n'est pas le fait que le sucre soit lent ou rapide mais plutôt l'élévation du taux de glucose sanguin après l'avoir absorbé.
Voir tableau de l' indice glycémique.
Sucres rapides :
Principalement les sucres de canne ou de betterave raffinés et ils sont composés à 99% de saccharose.
On trouve dans la catégorie des sucres rapides :

Les pâtisseries
Les glaces
Les sodas
Jus de fruits industriels
Les sirops
Tout produit à base de farine raffinée (pain, pâtes...)
Les sucres rapides vont se diffuser très vite dans l'organisme mais sans durer.
Ce qui entraîne au bout d'un certain temps un "coup de pompe" car vous avez brûlé votre réserve en sucre et cela va provoquer une sensation de faim intense et de fatigue.

Donc c'est très mauvais pour la ligne, parce que l'on "craque" le plus souvent et on "re-mange" du sucre que l'on ne "brûle pas" forcément. Alors notre corps le stocke sous forme de graisse et souvent dans la ceinture abdominale.
L'excès de sucres (sucres rapides en particulier mais aussi les autres) provoque du diabète et une prise de poids extrêmement rapide car ils sont très riches en calories.
C'est un accélérateur de vieillissement et bien sur de diabète !!!
En bref, il faut n'en consommer qu'en petite quantité, ou alors pour un effort immédiat et intense, et n'oubliez pas de boire en conséquence (1L à 1,5Ljour).


Sucres lents :
Sucre complet ou intégral
Sirop de céréales
Les céréales
Les fruits
Les légumes
Les féculents
Les laitages
Ce sont des polysaccharides, c'est à dire qu'ils contiennent à peu près 80% de saccharose mais aussi des sels minéraux, des vitamines, des fibres alimentaires, et sont formés de centaines de molécules, ce sont des aliments complets.
Le sucre complet ou "intégral", permet de lutter contre les caries dentaires grâce aux minéraux qu'il contient !!!
On peut trouver les sucres complets et les sirops de céréales facilement dans tous les magasins "bio ou diététiques".

Les graisses ou lipides :
Notre corps a besoin de lipides (graisses ou corps gras) pour bien fonctionner.
Pour simplifier nous dirons qu'il y a les lipides saturés et les lipides insaturés. L'excès de lipides saturés accroît considérablement et principalement l'augmentation du "mauvais cholestérol".
1ère pression à froid :
De tous temps, l'homme a extrait l'huile des graines oléagineuses (arachide, colza, tournesol, noix, mais aussi olive...) en les pressant à froid sans les chauffer, puis les filtrait.

Mais dans les années 50 un célèbre fabricant d'huile se dit qu'en chauffant ces graines (160-200°), on pourrait augmenter la production.
Le prix de revient a baissé considérablement et tout le monde a considéré cette méthode comme bienfaitrice.

Mais en chauffant les graines à cette température on détruit la vitamine E et les acides gras essentiels.

L'huile n'a plus alors aucune valeur nutritive, et privée de ses composants indispensables à l'organisme, devient un produit mort qui laisse des toxines très difficiles à éliminer et provoque l'oxydation des cellules.
Lipides saturés :
La viande
La charcuterie
Les laitages non écrémés
Le fromage
Les fritures
Les pâtisseries
Ce sont principalement les graisses d'origine animale.
Si votre vie manque de mouvement, essayez tout simplement de les supprimer ou alors les consommez le moins souvent possible (exemple : 100g de fromage à 50% de matières grasses équivalent à 50g de lipides environ).

Préférez des aliments maigres ( tofu, céréales ) en évitant de trop les cuire, pour préserver leur valeur nutritive. Cuisez les à la vapeur, grillées ou en bouillon.

Les laitages sont intéressants quand ils sont maigres.
Prenez plutôt des yaourts écrémés, ou demi-écrémés, aux fruits ou nature. Ils sont très importants pour régénérer la flore intestinale et par conséquent améliorer le transit grâce aux ferments lactiques et à certaines protéines qu'ils contiennent.

Pour perdre du poids limitez les graisses surtout les graisses cuites (friture, sauces, pâtisseries, fromages...). Notre corps a besoin de 30g de matière grasse/jour pas plus, moins vous en mangerez plus votre corps ira puiser sur ses réserves de graisse et plus vous perdrez de la graisse et du poids.
N'oubliez pas le sport pour augmenter la masse musculaire, ce qui entraînera encore une perte de graisse car le muscle prendra la place de celle-ci.


Lipides insaturés :
Huiles vierges de "1ère pression à froid"
Le saumon, la truite
Les sardines
Les maquereaux
Les fruits oléagineux
Le soja
Les céréales
En fait, "le bon cholestérol" est produit surtout par les graisses d'origine végétale et quelques graisses de poisson gras, ce sont les lipides insaturés.

Les excès de graisses (ou de lipides) augmentent notre taux de "mauvais cholestérol" en bouchant progressivement nos artères et peut provoquer des risques cardio-vasculaires, d'impuissance par exemple, et d'autres risques bien plus graves.
http://www.sosbouffe.fr/lipides.html

Les fruits et légumes :
Les fruits et légumes sont notre principale source de vitamines, de sels minéraux, d'oligo-éléments, d'antioxydants et bien entendu de fibres.
Ils font partie des "aliments vivants bioactifs".
Mangez des fruits et légumes de saison et produits localement car plus ils viennent de loin, plus ils sont traités pour les conserver.

En les consommant crus, ils sont d'un apport très riche en nutriments. Mais ils sont mieux tolérés en règle générale cuits à la vapeur ou à l'eau. De préférence, consommez les fruits crus en dehors des repas, soit le matin, soit l'après-midi.

Les vitamines des fruits & légumes :
Choisir une cuisson douce ( à la vapeur par exemple ou dans peu d'eau et à feu doux )
Écourter le temps de cuisson de vos légumes et coupez les en petits morceaux car vous les ferez cuire moins de temps et ils n'en seront que meilleur
Cuire les grandes quantités en les fractionnant en petites quantités, encore une fois pour réduire le temps de cuisson et préserver les vitamines
Réduire au minimum la quantité d'eau (le plus souvent ne pas mettre d'eau, c'est meilleur au goût car l'eau dilue le goût) mais attention choisir une cuisson douce
Faire démarrer la cuisson sur feu vif et la terminer sur feu doux

Fruits et légumes de saison :
Hiver : céleri-rave, betterave, carottes, poireau, panaïs, rutabaga, oignons et pommes de terre blanches et rouges, endives aussi appelée chicon...
Printemps : radis, asperges blanches, vertes ou violettes, carottes précoces, petits pois et pommes de terre nouvelles, navets, fèves fraîches, oignons blancs, avocats, fraises, kiwis...
Été : tomates, poivrons, courgettes, concombres, aubergines, haricots verts, melons et pastèques, abricots, pèches, cerises...
Automne : courges, citrouilles, potimarrons, champignons, choux, pomme de terre, mirabelles, figues, pommes, raisin, châtaignes, coings...
Les jus de légumes et les jus de fruits sont très intéressants quand on mange peu de fruits. Car ils conservent tous les éléments nutritifs des légumes et des fruits crus.
Pour purifier l'organisme et éliminer les toxines après des excès de table.
Les "lacto-ferments" rajoutés dans les jus de fruits bio ou jus de légumes bio, les rendent plus digestes pour notre organisme.
Mais attention pas plus de 2 grands verres par jour car ça contient du sucre.


Fruits & légumes :
Le jus de carottes sert à stimuler la pousse des cheveux et des ongles
Il vaut mieux manger les fruits le matin car ils sont riches en vitamines et donc en énergie. Le soir il vaut mieux éviter certaines vitamines comme la C par exemple pour mieux dormir
Le pamplemousse est connu depuis l'antiquité comme un produit naturel pour combattre et "réguler" l'excès de poids et de graisse
Attention toutefois si vous n'avez pas l'habitude de manger des fruits et légumes crus, les premiers jours cuisez les afin de ne pas trop irriter vos intestins.
En été faites le plein de fruits & légumes crus, en jus, salades ...

http://sosbouffe.fr/fruits-legumes.html