Suggestions de déjeuners,diner,et plus.

Suggestions de déjeuners
•Préparez une boisson frappée ! Mélangez 125 mL (½ tasse) de jus 100 % pur, 125 mL (½ tasse) de fruits frais ou surgelés comme des petits fruits ou une banane, 175 g (¾ tasse) de yogourt nature ou aromatisé aux fruits et 15 mL (1 c. à tab.) de poudre de lait écrémé à l'aide d'un mélangeur.



•Prenez un déjeuner chaud ! Préparez du gruau à cuisson rapide. Ajoutez une cuillerée à table de chacun des ingrédients suivants : germe ou son de blé et raisins secs. Saupoudrez de cannelle. Servez avec du lait et un petit verre de jus 100 % pur.



•Prenez un déjeuner froid ! Mangez des céréales à grains entiers riches en fibres avec du lait et des quartiers d'orange ou un morceau de fruit.



•Prenez un bon déjeuner épicé ! Préparez des oeufs brouillés au four micro-ondes, enroulez-les dans une tortilla de blé entier, avec du fromage râpé, des poivrons verts et une sauce ou salsa piquante.



•Essayez quelque chose de différent ! Mangez des sardines ou des fèves au lard sur une rôtie avec un verre de jus de tomate ou une boisson de soya enrichie.



•Mangez sur le pouce ! Apportez avec vous un petit muffin maison au son de blé, au son d'avoine ou au gruau avec un contenant individuel de jus et un morceau de fromage. évitez d'acheter de gros muffins commerciaux qui sont souvent riches en lipides, en sucre et en calories



•Facile et délicieux ! Mélangez des pêches en conserve ou des petits fruits surgelés avec du yogourt faible en gras. Mangez-les avec une tranche de pain aux raisins.



•Utilisez les restants ! Mangez quelques tranches de cantaloup avec des quenelles (dumplings) ou wontons au porc et du bouillon de poulet avec des nouilles.



•Facilitez-vous la tâche ! Mangez un demi-bagel de blé entier avec un oeuf poché ou 1 cuillerée à table de beurre d'arachide accompagné d'un jus de tomate. Essayez une variété de jus réduite en sodium !

Suggestions de dîners
•Réchauffez et servez ! Réchauffez au four micro-ondes des restants : pâtes alimentaires, sautés de légumes avec du riz, chili, ragoût ou mets en casserole. Dégustez ces aliments avec un verre de lait ou une boisson de soya enrichie et un fruit.



•Ajoutez une garniture ! Ajoutez des légumes coupés frais ou grillés, du fromage de chèvre et une vinaigrette balsamique sur un mélange de légumes verts à salade. Servez avec du pain à grains entiers ou dans un pain pita.



•Dégustez une soupe-repas ! Essayez une soupe de haricots noirs, de tomates et lentilles, de courge, de carottes, de chou-fleur ou de brocoli. Dégustez votre soupe avec du pain de seigle noir ( pumpernickel) ou un bagel de blé entier et une tranche de fromage.



•Préparez un sandwich roulé! Préparez une salade de thon ou de saumon ou encore une salade aux oeufs. Enveloppez celle-ci dans une tortilla de blé entier après l'avoir recouverte d'oignons verts, de poivrons verts émincés et de laitue. Accompagnez votre sandwich d'une boisson de soya enrichie ou d'un contenant individuel de yogourt.



•Prenez un repas de type collation ! Trempez du pain pita de blé entier, des carottes et des languettes de poivrons verts dans de l'houmous. Accompagnez ce repas de morceaux de melon et d'un verre de lait.



•Emballez votre repas ! Placez votre dîner dans un contenant isolé. Ajoutez un sac réfrigérant pour le conserver au froid afin de le consommer en toute sécurité.



•Préparez un dîner épicé ! Dégustez un cari de légumes avec des nouilles et un yogourt faible en gras comme dessert.



•Savourez une bonne soupe ! Mangez une soupe aux lentilles bien chaude avec des carottes, un bagel à grains entier et une tranche de fromage.





•Remplissez une pochette ! Tartinez l'intérieur d'un pain pita de blé entier avec de l'houmous, puis remplissez-le de légumes comme de la laitue romaine vert foncé et des carottes râpées. Accompagnez le tout d'un bon verre de lait.

a suivre

Suggestions de souper
•Des pâtes alimentaires vite faites ! Faites revenir un peu d'oignon et d'ail dans un grand poêlon. Ajoutez de la sauce aux tomates en conserve ou en pot de verre ainsi que des lentilles ou palourdes en conserve égouttées. Servez sur des pâtes alimentaires ou du couscous. Complétez votre repas avec une salade verte assaisonnée et un verre de lait ou de boisson de soya enrichie.



•Une casserole de poisson à la vapeur ! Placez le poisson dans un cuiseur à vapeur ou dans une passoire installée sur une casserole d'eau bouillante. Ajoutez du brocoli coupé en morceaux, des haricots verts ou des asperges. Couvrez et laissez cuire de 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Servez avec du riz brun.



•Un souper bien épicé ! Faites cuire des languettes de poulet dans un poêlon jusqu'à ce que le jus du poulet devienne clair. Ajoutez des tranches de carottes et de poivrons rouges. Faire cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez des raisins secs et de la pâte de cari au goût ainsi qu'un peu d'eau. Réchauffez soigneusement. Servez avec du couscous ou du riz.



•Un chili rapide ! Faites brunir du boeuf haché maigre; égouttez les graisses de cuisson. Ajoutez des oignons et des poivrons verts émincés, faites-les sauter pendant quelques minutes. Ajoutez en mélangeant une grosse boîte de tomates à l'étuvée en conserve, 1 boîte de soupe aux tomates, 1 grosse boîte de haricots rouges en conserve et 15 mL (1 c. à tab.) de poudre de chili. Servez avec des rôties de grains entiers.



•Des omelettes faciles à préparer ! Choisissez vos propres garnitures : jambon, fromage, poivrons, oignons verts. Assaisonnez de salsa ou de sauce piquante. Servez avec des bagels ou des rôties à grains entiers. Mangez un fruit comme dessert.



•Des légumineuses appétissantes ! Dégustez une salade espagnole à base de haricots secs et de riz. Mélangez des haricots noirs ou rouges avec du maïs, des tomates en dés, des oignons et des poivrons rouges et jaunes émincés, du riz brun cuit et du fromage râpé. Buvez un bon verre d'eau avec des quartiers de limette et de citron.



•Du poulet express ! Mélangez du poulet cuit avec du couscous et divers légumes. Ajoutez de l'ail au goût. Dégustez ce mets avec un verre de lait.



•Expérimentez avec des nouilles ! Servez un sauté de porc et légumes sur des vermicelles de riz ou des nouilles de sarrasin. Complétez le tout avec une boisson de soja enrichie.



d autres va s ajouter et aller voir dans d autre poste pleins d idées repas collation et dessert as cher et santé

Remplacez la viande par des pois secs, des haricots secs ou des lentilles plusieurs fois par semaine. Ajoutez ces aliments à vos soupes, mets en casserole, salades, burritos, ou mettez-les en purée pour préparer des trempettes.
Essayez différents mets à base de haricots de soya


les légumineuse très nutritif et santé ca remplace la viande et très économiques.=pois chiche , il a aussi des canne léguminueuse mélanger un régal

Préparez des viandes et substituts
tout à fait délicieux !
•Profitez du côté pratique des haricots secs en conserve ou faites tremper des haricots secs ou des lentilles avant de les faire cuire si vous avez le temps. Essayez des recettes de petits haricots blancs, de haricots rouges ou noirs, de pois chiche ou de lentilles (rouges, vertes ou brunes).
•Garnissez vos salades de haricots secs, de lentilles, de pois chiche, d'un oeuf dur, de noix ou de graines.
•Coupez la viande, la volaille et le poisson en petits morceaux. Servez-vous-en pour préparer des sautés, des ragoûts, des soupes ou des salades.
•Faites cuire au four ou au barbecue une poitrine de poulet ou un filet de poisson garnis de légumes et d'herbes enveloppés dans du papier parchemin.
•Ajoutez du saumon ou du thon en conserve à des mets à base de pâtes alimentaires ou des salades.
•Dégustez des oeufs brouillés, pochés, bouillis ou en omelette ainsi que des frittatas.
•Préparez votre propre mélange de randonnée en combinant vos céréales et fruits séchés préférés avec une poignée de noix non salées et de graines de tournesol.
•Dégustez une petite poignée de noix ou de graines comme collation ou ajoutez-en à vos salades ou sautés de légumes pour rehausser leur saveur et les rendre plus croustillants.

Des collations bien penséesVous pouvez savourer des collations au cours de la journée pourvu que vous fassiez des choix judicieux. Ces collations peuvent vous donner de l'énergie tout en vous fournissant des éléments nutritifs importants. étant donné que les jeunes enfants ont parfois de la difficulté à consommer tous les aliments dont ils ont besoin au moment des repas à cause de leur petit estomac, ils ont particulièrement besoin de collations.

•Tirez le maximum de vos collations de façon à pouvoir consommer le nombre de portions du Guide alimentaire recommandé. Les aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien représentent les meilleurs choix.
•Prévoyez des collations nutritives lors de la planification de vos repas. Ajoutez-les à votre liste d'épicerie. Il est évident que vous mangerez ce que vous avez déjà dans vos armoires!
•Apportez des collations nutritives à l'école, au travail ou à consommer sur le pouce. Vous serez alors moins tenté d'acheter des collations moins nutritives.
•évitez les collations qui peuvent contenir beaucoup de calories, de lipides, de sucre ou de sel (sodium) : maïs soufflé au beurre, g âteaux, bonbons, croustilles, chocolat, biscuits, beignes, frites, barres granola, crème glacée, pâtisseries et boissons sucrées, telles que boissons aromatisées aux fruits, boissons gazeuses, boissons sportives et boissons énergisantes. Ces aliments peuvent fournir chaque jour des calories excédentaires. Renseignez-vous sur la façon d'adopter de saines habitudes.




Collations à emporter pour manger sur
le pouce
•Fruits frais ou contenants individuels de
fruits coupés.


•Légumes crus, tels que carottes, poivrons, courgettes, tomates cerises ou tomates raisins.


•Carottes miniatures et triangles de pain pita de blé entier avec de l'houmous.


•Bagel de seigle noir (pumpernickel) avec du beurre d'arachide et une banane.


•Fruits frais, surgelés ou en conserve avec du yogourt faible en gras ou sous forme de frappé.


•Poivrons rouges, jaunes ou verts avec des gressins et une vinaigrette ou trempette faibles en gras.


•Sandwich roulé au saumon ou au thon avec de la vinaigrette, des oignons, du céleri et des poivrons verts dans une tortillas de blé entier.


•Muffin anglais avec du fromage fondu et des tranches de pomme.


•Mélange de céréales sèches avec un contenant individuel de lait.


•Salade de légumes-feuilles vert foncé avec des quartiers d'orange et des amandes.


•Noix, graines de citrouille ou de tournesol.


•Maïs soufflé nature.


•Sucettes glacées préparées avec du jus de fruits 100 % pur ou du yogourt.


•Eau, lait, boisson de soya enrichie ou jus de fruits 100 % purs.