Activités diverses pour insomniaque

Il est 2h30 du matin. Vous aviez pris toutes les précautions avant de vous coucher.

Il fallait que cette nuit soit la bonne. Vous étiez épuisé et il n’aurait été que justice que vous puissiez enfin dormir 9 heures d’une traite, et vous réveiller frais comme aux jours bénis de votre enfance.

Vous aviez enlevé la pile de votre réveil pour ne pas être dérangé par le tic-tac. Vous aviez arrangé vos couvertures pour n’avoir ni trop chaud, ni trop froid. Tous les appareils électriques étaient débranchés. Les volets étaient fermés, les rideaux tirés, les boules quiès enfoncées.

Mais après deux heures de profond sommeil, votre conscience s’est remise à fonctionner. Anticipant la catastrophe, vous avez essayé d’ignorer ces traîtres pensées, pour replonger dans les douceurs de l’oubli. Mais elles sont revenues à la charge, vous sortant peu à peu de votre engourdissement. Au bout de 10 minutes, plus moyen de nier la réalité : vous étiez réveillé.

L’attente commence…

Pendant les cinq premières minutes d’éveil, il est possible de rester détendu. Mais très vite, l’angoisse naît. Par expérience, vous savez que cette période d’éveil peut durer deux heures, trois heures, et parfois plus ! Dans le pire des cas, ce n’est pas avant 6h30 du matin que vous allez vous rendormir, pour une heure de mauvais sommeil, qui vous laissera sur le flanc. C’est sûr, la journée du lendemain sera un nouveau calvaire, que vous passerez à oublier vos mots, perdre vos clés, entreprendre puis abandonner mille tâches dérisoires, avec un fond de mal de crâne et l’envie irrésistible de dormir, plonger, oublier, disparaître…

Mais consolez-vous. Vous n’êtes pas seul, loin de là, et peut-être pouvez-vous bénéficier de l’expérience de personnes qui connaissent la même souffrance que vous. Car votre cas a été étudié par des savants dans des laboratoires, et voici leurs conclusions :

Ne restez pas au lit trop longtemps

Lors d’un réveil nocturne, au bout de 15 à 30 minutes, regardez la réalité en face : si vous avez les paupières lourdes, si vous ressentez une profonde détente dans vos entrailles et une douce chaleur annonciatrice du sommeil qui rayonne dans vos membres, vous pouvez espérer vous rendormir.

Mais si votre cerveau fonctionne comme en plein jour, si ouvrir ou fermer les yeux ne change rien à votre état de conscience, si vous vous tournez et vous retournez sans cesse, alors n’hésitez plus : levez-vous.

Levez-vous parce que, tant qu’à être éveillé, rester dans votre lit ne sert à rien et risque au contraire d’aggraver votre cas. Vous risquez de ruminer de sombres pensées et surtout d’être de plus en plus angoissé de ne pas dormir, ce qui retardera encore le retour du sommeil.

Quittez votre chambre

Une fois levé, passez dans une autre pièce. Il est conseillé aux insomniaques de réserver leur chambre au sommeil, à l’exclusion de toute autre activité sauf une que « rigoureusement ma mère m’a défendu de nommer ici » comme chantait Brassens.

Ainsi, si possible, n’installez pas votre bureau dans votre chambre, ni des appareils d’exercice, ni de télévision. Il est même déconseillé de lire au lit, surtout si vous aimez les livres à suspens.

L’idée est d’établir dans votre cerveau la relation chambre = dormir, et non pas chambre = travailler, faire du sport, ou encore regarder des films avec Bruce Willis où la Terre risque d’exploser à chaque instant.

Activités permises

Une fois passé dans une autre pièce, choisissez une activité relaxante.

Vous pouvez lire, mais choisissez alors de la poésie, de la philosophie, ou tout autre livre qui ne risque pas de provoquer une intense excitation. Eclairez-vous avec une lumière tamisée.

Le mieux est de méditer, éventuellement en écoutant de la musique. L’avantage est que vous pouvez faire cette activité dans le noir, ce qui évite de trop détraquer votre horloge biologique, et facilite le retour du sommeil.

Comme pour les livres, choisissez de la musique calme. Evitez toute musique moderne à rythme binaire, car le son continu des basses (le doung-doung-doung) déclenche la production d’adrénaline dans le cerveau, avec un effet excitant assuré (le même que celui qui rend capable les personnes en boîte de nuit de sauter en l’air pendant des heures, ou les conducteurs de voiture qui mettent leur musique trop fort de prendre des risques qu’ils n’auraient jamais pris dans le calme).

Restez chez vous

En revanche, il est rigoureusement déconseillé d’aller vous promener dehors. L’effort physique, l’accélération cardiaque, et la vigilance que cela demande vous réveilleront encore plus.

Ce n’est pas encore le cas chez nous mais, dans des pays comme les Etats-Unis, les insomniaques peuvent aller faire des courses, manger au restaurant, jouer au milieu de la nuit. C’est évidemment une catastrophe pour leur rythme veille-sommeil.

A noter que ces divers conseils de bon sens ont été « validés scientifiquement » en 2006 par une étude menée par un laboratoire de recherche américain. (1)

Les gadgets vous tiennent éveillés même après les avoir éteints

La télévision, les ordinateurs, les smartphones, et bien sûr les jeux vidéos, sont les pires ennemis des mauvais dormeurs : la lumière qu’ils projettent dans l’œil, les clignotements et autres animations électroniques ont un fort effet excitant. Ce n’est pas pour rien si les jeunes accrocs aux jeux vidéos sont capables de jouer toute la nuit, et même plusieurs nuits de suite.

Le pire est que l’effet se poursuit longtemps après les avoir éteints. Une récente étude a constaté que les iPads émettent la lumière bleue qui arrête la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Lors d’une expérience, publiée dans la revue Applied Ergonomics, des volontaires ont dû jouer avec un iPad pendant deux heures. Un autre groupe a du jouer à l’iPad pendant deux heures en portant des lentilles oranges supprimant la lumière bleue. Les personnes ayant utilisé l’iPad sans lentilles filtrantes ont produit 23 % de mélatonine en moins.

Manger du sucre

Selon le Dr Richard Wurtman, spécialiste de la mélatonine, il pourrait être utile de manger un biscuit au milieu de la nuit, car les glucides favorisent le passage du tryptophane dans le cerveau.

Or, le tryptophane permet la synthèse de sérotonine, un messager chimique du cerveau qui provoque non seulement un relâchement de l’organisme, mais qui sert également à fabriquer de la mélatonine.

Sérotonine et mélatonine peuvent accélérer le retour du sommeil. (2)

Lorsque vous aurez mangez votre biscuit et lu dans votre salon quelques pages de Victor Hugo, ou écouté dans le noir une sonate de Mozart, essayez de profiter au maximum de l’instant présent.

Cessez de penser que vous vivez une tragédie de ne pas parvenir à dormir, mais réjouissez vous au contraire de vivre un si doux moment, dans le calme de la nuit et la sécurité d’un pays en paix, alors que la condition naturelle de l’être humain, pendant des centaines de milliers d’années, fut de passer la nuit dans des trous recouverts de branchage, à la merci des serpents, scorpions, moustiques, quand ce n’étaient pas les hyènes qui leur happaient un bras ou une jambe.

Souriez, fermez les yeux… et attendez gentiment le moment de retrouver votre lit.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis

Sources :

(1) Kushida CA. Countermeasures for sleep loss and deprivation. Curr Treat Options Neurol. 2006 Sep;8(5):361-6. PubMed PMID: 16901375, cité par lanutrition.fr

(2) Etude citée par lanutrition.fr : Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tasay RH, Breu JJ. Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003;77:128–32.