La vérité sur les grains entiers

Qu'ont en commun la soupe à l'orge, le couscous, les biscuits et la bière? Ce sont tous des produits à base de grains cultivés au Canada. Mais certains grains sont plus intéressants que d'autres, nutritivement parlant.
Si le blé, le riz et le maïs sont les céréales les plus consommées dans le monde, nous sommes de plus en plus nombreux à varier nos menus avec du seigle, de l'avoine, de l'orge ou du quinoa. Sans compter la multiplication des pains multigrains contenant 6, 7, 9 ou même 14 céréales… Parfois, on ne sait plus même plus à quel grain se vouer !
Qui dit grain, dit généralement céréale, une sorte de plante herbacée. Les principales céréales sont : l'avoine, les blés (incluant l'épeautre, le kamut, le blé durum utilisé pour les pâtes), le maïs, le millet (y compris le teff), l'orge, le riz et les riz sauvages, le seigle et le triticale, un croisement entre le blé et le seigle. Il existe aussi quelques plantes, les pseudo-céréales, qui ne font pas partie de la même famille que les céréales (graminées), mais dont les grains ont longtemps servi à préparer des aliments semblables à ceux faits avec des céréales. Les principales pseudo-céréales sont : l'amarante, le quinoa et le sarrasin.
Céréales et pseudo-céréales


En sillonnant les allées des magasins d'aliments naturels et de plus en plus de supermarchés, on constate que l'espace consacré aux produits céréaliers a pris de l'ampleur. Voici une classification simplifiée pour s'y retrouver.

Par Hélène Laurendeau, nutritionniste

Séparer le bon grain de l'ivraie


L'ivraie, cette graminée toxique des cultures qui gêne la croissance des céréales, a donné naissance à une expression pour séparer les bons des méchants, le bien du mal. Sans vouloir diaboliser les produits céréaliers raffinés, force est d'admettre que ceux faits de grains entiers comportent de nombreux avantages nutritionnels. Ainsi, en consommant toute la partie comestible d'une céréale (son, germe et endosperme), on obtient le maximum de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, dont les phytoestrogènes et les antioxydants. Spécialiste de la qualité des produits céréaliers, Pierre Gélinas est chercheur scientifique au Centre de recherche et de développement sur les aliments à Saint-Hyacinthe. Et pourquoi préfère-t-il les produits à grains entiers? «Parce que c'est bon au goût, c'est rassasiant et ça me fournit davantage de millage pour ma journée. C'est vrai que la plupart des gens sont forts sur le sucré et le café le matin. Moi, j'aime bien quelque chose de plus soutenant!»
Qu'en est-il de goût ?


Selon Pierre Gélinas: les grains entiers provoquent un véritable choc culturel et un choc pour les papilles! Il y en a une multitude de variétés. La première fois qu'on en consomme, il faut faire un effort parce que les pains de grains entiers sont beaucoup plus goûteux et possèdent une saveur légèrement amère. Les pâtes de blé entier ont une texture différente aussi, et il faut éviter de trop les cuire. Certaines personnes ne s'y habituent pas. Mais tant qu'on n'accepte pas de goûter autre chose que du pain blanc, on sera limité par la valeur nutritive de ce type de pain, même si ce n'est pas un mauvais choix en soi.
Opérations raffinage


Lors du raffinage de la farine, on retire deux parties du grain: le son, riche en fibres et en protéines, et le germe. Pour compenser une partie de ces pertes nutritives, la farine blanche est obligatoirement enrichie, selon la loi canadienne, de fer et de quatre vitamines B, soit la thiamine, la niacine, la riboflavine et l'acide folique. Et les fibres? Elles ne sont pas remplacées. Mais, depuis quelque temps, on a mis sur le marché des pains blancs tranchés qui seraient aussi nutritifs, sinon plus, à lire l'emballage, que ceux de blé entier. C'est tout de même une amélioration par rapport au pain blanc ordinaire… « Mais pour avoir le maximum de bienfaits des fibres, explique M. Gélinas, il serait préférable de consommer de grosses particules de son, qui représente l'écorce du grain de blé. Il faut même voir les particules de son à l'œil nu. Plus on en voit, mieux c'est pour la santé ! Sur l'étiquette, il faut rechercher les mots farine de blé entier comme premier ingrédient. Par exemple, la farine intégrale, telle que celle qui est moulue sur pierre, est une excellente farine de blé entier.»
Par Hélène Laurendeau, nutritionniste

Coup d'œil sur notre consommation


Malgré certains efforts, la consommation québécoise actuelle de fibres par jour varie entre 13 et 19 g, ce qui est bien en deçà des recommandations de 25 à 35 g par jour. Il faudrait donc doubler notre apport quotidien en fibres. Comment? Selon le pain que vous achetez, par exemple, deux rôties de pain blanc vous apportent entre 0,8 et 2,4 g de fibres.
Les mêmes rôties de pain de blé entier vous en fourniront jusqu'à 6,5 g. Un écart important… De même, en optant pour un bol de flocons de son au lieu de flocons de maïs, vous gagnerez 5 g de fibres. Une soupe à l'orge et aux légumes vous donnera 3 g de fibres de plus qu'une soupe poulet et nouilles. Et un bol de riz brun, 2 g de plus que le riz blanc.
Des grains entiers…Et d'autres qui n'en sont pas…

Les pains de blé entier	Les pains blancs ou faits de farine enrichie (de blé, d'épeautre ou de kamut)
Les nouilles (ou les pâtes alimentaires) de blé entier	Les nouilles (ou les pâtes alimentaires) faites de farine ou de blé durum
Le couscous de blé entier	Le couscous précuit
L'orge entière et l'orge mondé*	L'orge perlé
Le riz brun, le riz noir et le riz sauvage	Le riz blanc (y compris le riz minute et le basmati)
Le gruau d'avoine	La farine d'avoine
La maïs soufflé	La semoule de maïs
Les pâtes de seigle entier	Le pain de seigle
Le quinoa*	* Bien que ces grains aient été débarrassés d'une partie de leur couche extérieure, ils ont conservé suffisamment de fibres pour se classer dans la même catégorie que les grains entiers.
Le sarrasin et la farine de sarrasin

Par Hélène Laurendeau, nutritionniste

Leçon de blé


Attention aux pièges ! Sur une étiquette, lorsque vous lisez les termes suivants :

• farine blanche,
  
• farine blanche enrichie,
  
• farine de blé,
  
• farine de blé enrichie
  
• farine non blanchie
  

Sachez qu'il s'agit là de farine raffinée pauvre en fibres. Si vous désirez un pain de grains entiers, il faut que le mot « entier » figure en tête des ingrédients. Recherchez le plus souvent ceux qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par tranche.
La couleur de la mie peut aussi influer sur votre choix. Cependant, un pain de couleur plus foncée n'est pas nécessairement meilleur pour la santé. L'addition de cassonade ou de mélasse lui confère parfois sa couleur brunâtre, sans ajouter de vitamines ni de fibres au pain.
Enfin, le nom sur l'emballage peut être trompeur. Par exemple, un pain de blé concassé, un pain multigrains ou au sésame est souvent fait de farine blanche, donc pauvre en fibres. Soyez vigilant, surtout lorsque vous achetez une nouvelle sorte de pain, de céréales, de biscuits ou de craquelins.
Par Hélène Laurendeau, nutritionniste

J'ai lu


Qu'on se le dise franchement: les céréales, légumes secs, pousses et graines germées gagnent à être connus. Dans ce vaste royaume, il n'y a pas que les pois chiches et la luzerne qui trônent. Pousses de bambou, haricots noirs, riz rouge, quinoa et autres végétaux mériteraient une place plus noble dans notre alimentation. Mais comment les apprêter? Ce fabuleux ouvrage comprend près de 100 recettes saines et faciles à exécuter. De l'entrée au dessert, chacune s'accompagne d'un brillant petit passage consistant en un truc du chef. Seul bémol : plusieurs recettes nécessitent une bonne quinzaine d'ingrédients. Mais le résultat en vaut la peine à en juger par les photos remarquables. En prime, un glossaire illustré nous renseigne sur les différentes variétés de ces bons végétaux. De quoi mettre de la vie et du changement au menu ! Et que dire des bienfaits de ces petites mines de nutriments… Bref, d'une pierre, deux coups !
Mille et une graines - céréales, légumes secs, pousses et graines germées
Par Jody Vassallo, Marabout, 2006, 26,95 $
Par Hélène Laurendeau, nutritionniste