Menus quotidiens(12 jours)collations et boite a lunch ou repas

jour 1 et 2 sources mapaq

Menus quotidiens
Si vous voulez des idées pour composer vos boîtes à lunch, vous pouvez adopter nos suggestions de menus. 12 jours sans se casser la tête!

collation

jour 1=
Brochettes de fruits et fromage cheddar



Ingrédients
(4 brochettes)
Orange coupée en 8 quartiers

1 unité
Pêche coupée en 8 quartiers

1 unité
Kiwis coupés en 4 quartiers

2 unités
Fromage cheddar en cubes de 2,5 cm (1")

8 unités
Raisins verts ou rouges

8 unités


N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!


Préparation
Embrocher les fruits et le fromage sur des brochettes de bambou.


collation jour2=

Brochettes de fruits du terroir
Ingrédients
(4 brochettes)
1 unité Pomme coupée en quartiers

30 ml 1 once Jus de citron


8 unités Fraises

8 unités Cerises de terre (physalis)

4 unités Petits pruneaux jaunes, coupés en deux et dénoyautés


N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Couper les pommes et les passer dans le jus de citron pour éviter qu'elles ne noircissent.

Embrocher les fruits sur des brochettes de bambou.


BOITE A LUNCH OU REPAS

NO=1
Sandwich « wrap » aux légumes grillés
Ingrédients
Pour 1 portion Pour 4 portions
Huile de canola 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Poivron rouge en julienne ½ unité 2 unités
Poivron vert en julienne ½ unité 2 unités
Oignon émincé (petit) ½ unité 2 unités
Carotte râpée finement (petite) 1 unité 4 unités
Bouquets de brocoli (petits) 6 unité 24 unités
Champignons de Paris émincés 6 unité 24 unités
Basilic frais haché (feuilles) 3 unité 12 unités
Sel et poivre au goût au goût
« Wrap » de blé entier de 22 cm (8'') 1 unité 4 unités
Fromage cheddar 30 g 1 once 120 g 4 onces

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer l'huile, ajouter les légumes et faire griller à feu vif, de 3 à 4 minutes.

Retirer du feu, ajouter le basilic, le sel et le poivre. Laisser refroidir 15 minutes.

Déposer les légumes sur le « wrap », garnir de fromage et l'enrouler bien serré.




Salade de panais et de dattes
Ingrédients
Pour 1 portion Pour 4 portions
Panais râpé 1 unité 4 unités
Carotte râpée ½ unité 2 unités
Oignon haché finement (petit) ½ unité 2 unités
Céleri haché finement (branche) 1 unité 4 unités
Persil frais haché (tige) 1 unité 4 unités
Dattes hachées 125 ml ½ tasse 500 ml 2 tasses
Huile de canola 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Yogourt nature 0,01 % mg 30 ml 1 once 120 ml 4 onces
Sirop d'érable (clair) 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Sel et poivre Au goût Au goût

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Dans un bol, déposer le panais, la carotte, l'oignon, le céleri, le persil et les dattes. Réserver.

Dans un autre petit bol, mélanger l'huile, le yogourt et le sirop d'érable. Bien mélanger et déposer sur les légumes.

Saler, poivrer et bien mélanger de nouveau.


boite a lunch ajouter ceci

Oeuf cuit dur
Muffin santé
Berlingot de lait 2 % mg ou jus pur




no=2


Bagel au chèvre et au pesto
ingrédients
Pour 1 portion Pour 4 portions
Bagel de blé entier 1 unité 4 unité
Fromage de chèvre mou 60 g ¼ tasse 240 g 1 tasse
Pesto 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Laitue romaine (feuille) 1 unité 4 unité
Pousses de pois mange-tout Au goût Au goût

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Couper le bagel en deux et réserver.

Dans le robot culinaire, réduire le fromage de chèvre et le pesto en crème.

À l'aide d'un couteau, garnir la moitié du dessous du bagel de mélange au fromage.

Déposer la feuille de laitue et garnir de quelques pousses.

Fermer le bagel et le couper en quatre.




Salade de riz et d'ananas
Ingrédients
Pour 1 portion Pour 4 portions
Riz cru 60 ml ¼ tasse 250 ml 1 tasse
Eau 250 ml 1 tasse 1 l 4 tasse
Sel 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Oignon vert haché fin (tige) 1 unité 4 unité
Ananas frais en petits dés 125 ml ½ tasse 500 ml 2 tasse
Ail haché finement (gousse) ½ unité 2 unité
Persil frais haché (tige) 1 unité 4 unité
Jus de légumes 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Jus d'ananas 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Sel et poivre Au goût Au goût

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Laver le riz et bien l'égoutter.

Déposer dans une marmite à fond épais, couvrir d'eau et ajouter le sel. Ne pas remuer.

Porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et cuire 15 minutes.

Refroidir sous l'eau froide courante.

Égoutter et réserver.

Dans un bol, déposer l'oignon, les ananas, l'ail et le persil. Ajouter le riz, les jus, le sel et le poivre. Mélanger.



ajouter =Crudités et trempette aux épinards
Brochette de fruits frais
Berlingot de lait 2 % mg


RECETTE DE trempette aux épinards


Trempette aux épinards
Ingrédient
Pour 250 ml
Crème sûre 0,01 % mg 250 ml 1 tasse
Épinards hachés finement 250 ml 1 tasse
Échalote française hachée finement 1 unité
Sel et poivre Au goût

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Bien mélanger tous les ingrédients.


JOUR=2


collation=no 1=


Muffins santé aux canneberges et aux pommes
Ingrédients
(12 muffins)
2 unités Oeufs moyens

75 ml 1/3 tasse Huile de canola

150 ml 2/3 tasse Miel de trèfle pur

150 ml 2/3 tasse Canneberges fraîches

75 ml 1/3 tasse Purée de pommes, non sucrée

280 g 9 onces Farine de blé
5 ml 1 c. à thé Poudre à pâte
3 ml ¾ c. à thé Bicarbonate de soude
30 ml 1 once Lait 2 % mg

5 ml 1 c. à thé Essence de vanille

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!


Préparation
Déposer tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger pour obtenir une préparation uniforme.

Déposer dans des moules en papier et cuire au four à 180 °C (350 °F) durant 19 minutes.

Laisser refroidir et démouler.



collation ou repas no=2


Muffins santé à saveur de « Kool Pizza »
Ingrédients
(12 muffins)
250 g 1 tasse Farine tout usage
5 ml 1 c. à thé Poudre à pâte
2,5 ml ½ c. à thé Bicarbonate de soude
5 ml 1 c. à thé Basilic séché
5 ml 1 c. à thé Origan séché
10 ml 2 c. à thé Sucre
¼ unité Poivron rouge haché très finement

1 unité Échalote française hachée très finement

90 g 3 onces Fromage cheddar râpé

1 unité Oeuf moyen

200 ml ¾ tasse Yogourt nature 0,01 % mg
50 ml ¼ tasse Sauce chili

75 ml ⅓ tasse Fromage cheddar râpé


N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Dans un bol, déposer tous les ingrédients, sauf les deux tiers du fromage cheddar

Bien mélanger pour obtenir une préparation uniforme.

Déposer dans des moules en papier et saupoudrer le reste du fromage cheddar sur les muffins.

Cuire au four à 190 °C (375 °F) durant 14 minutes. Laisser refroidir et démouler.



BOITE A LUNCH OU REPAS

no=1
Salade de thon et de légumes sur petit pain de blé
Ingrédients
Pour 1 portion Pour 4 portions
Thon dans l'eau en conserve 125 ml ½ tasse 500 ml 2 tasse
Céleri haché finement (branche) 1 unité 4 unité
Échalote française 1 unité 4 unité
Poivron rouge haché finement ½ unité 2 unité
Légumes râpés, au choix
(carotte, navet, zucchini, etc.) 60 ml ¼ tasse 250 ml 1 tasse



no=2
Salade d'orge aux agrumes
Ingrédients
Pour 1 portion Pour 4 portions
Orge mondée 60 ml ¼ tasse 250 ml 1 tasse
Eau 600 ml 2 ½ tasses 2.5 l 10 tasses
Sel 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Orange en suprêmes avec le jus 1 unité 4 unités
Pamplemousse rose en suprêmes avec le jus 2 unités ½ unité
Oignon vert haché finement (tige) 1 unité 4 unités
Céleri haché finement (branche) 1 unité 4 unités
Yogourt nature 0,01 % mg 60 ml ¼ tasse 250 ml 1 tasse
Poudre de cari 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Miel de trèfle pur 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Graines de pavot 2,5 ml ½ c. à thé 10 ml 2 c. à thé
Sel et poivre Au goût Au goût

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Prépration
Laver l'orge et bien l'égoutter.

Dans une casserole à fond épais, verser l'eau et ajouter le sel.

Porter à ébullition et ajouter l'orge en pluie.

Réduire le feu et cuire 30 minutes. Lorsque cuit, refroidir sous l'eau courante et bien égoutter.

Dans un grand bol, déposer l'orge, les suprêmes d'orange et de pamplemousse, l'oignon vert, le céleri, le yogourt, la poudre de cari, le miel, les graines de pavot, le sel et le poivre.

Bien mélanger.



ajouter pour boite a lunch

Bâtonnet de fromage cheddar
Barre granola aux fruits
Jus de pomme


Boîte à lunch no=2 ou repas


Sous-marin au jambon et au pamplemousse
Ingrédients
Pour 1 portion Pour 4 portions
Crème sûre 0,01 % mg 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Moutarde de Dijon 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Gingembre frais haché finement 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Pain sous-marin de 22 cm (8'') 1 unité 4 unités
Feuilles d'épinard frais 6 unités 24 unités
Pamplemousse rose en suprêmes ½ unité 2 unités
Jambon forêt noire (tranches) 4 unités 16 unités
Fromage suisse (tranches de 20 g) 1 unités 4 unités

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Couper le pain en deux dans le sens de la longueur et l'ouvrir.

Dans un petit bol, mélanger la crème sûre, la moutarde et le gingembre et en tartiner le pain.

Garnir d'épinards, de suprêmes de pamplemousse, de jambon et de fromage.

Fermer le sous-marin et le couper en deux.



Salade de rotinis au pesto
Pour 1 portion Pour 4 portions
Rotinis (pâtes sèches en spirale) 60 ml ¼ tasse 250 ml 1 tasse
Eau 250 ml 1 tasse 1 l 4 tasses
Sel 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Échalote française hachée finement 1 unité 4 unités
Céleri haché finement (branche) 1 unité 4 unités
Radis haché finement 1 unité 4 unités
Poivron vert haché ½ unité 2 unités
Pesto 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Huile d'olive 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Jus d'orange, sans sucre ajouté 10 ml 2 c. à thé 40 ml 8 c. à thé
Sel et poivre Au goût Au goût


ajouter


Crudités et trempette aux canneberges
Yogourt aux fruits 0 % mg
Jus de pomme


recette trempette aux canneberges


Ingrédients
Pour 250 ml
Crème sûre 0,01 % mg 250 ml 1 tasse
Canneberges fraîches hachées 125 ml ½ tasse
Échalote française hachée finement 1 unité
Sel et poivre Au goût

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Bien mélanger tous les ingrédients.



Dans une casserole, verser l'eau et ajouter le sel. Porter à ébullition et y déposer les pâtes. Cuire 12 minutes et refroidir à l'eau froide. Bien égoutter. Dans un bol, déposer les pâtes, l'échalote, le céleri, le radis, le piment poivron, le pesto, l'huile, le jus, le sel et le poivre. Bien mélanger.

Légende: Les aliments identifiés avec ce symbole sont des produits du Québec.








Zeste de citron 5 ml 1 c. à thé 20 ml 4 c. à thé
Crème sûre 0,01 % mg 20 ml 4 c. à thé 80 ml 1/3 tasse
Sel et poivre Au goût Au goût
Pain à salade de blé entier 2 unités 8 unités

N'oubliez pas de choisir les aliments du Québec pour vos recettes!

Préparation
Dans un bol, déposer le thon, le céleri, l'échalote, le poivron et les légumes.

Ajouter le zeste de citron, la crème sûre, le sel et le poivre. Bien mélanger et garnir le pain.



a suivre