Métamorphosez vos recettes pour plus santé et moins de calories

Cuisiner léger et savoureux, c’est possible! Il existe une foule de trucs pour modifier nos recettes préférées afin qu’elles soient plus nutritives et moins riches en calories. La règle de base est simple: opter pour des aliments nutritifs avec moins de calories et limiter l’utilisation des autres choix moins gagnants.


Plus d’aliments nutritifs
Certains aliments gagnants, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, aident à diminuer la teneur en calories de certains plats tout en augmentant la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, leur teneur en fibres diminue la faim et réduit les fringales. N’hésitez pas à en abuser!

Doublez la quantité de légumes dans les recettes (soupes, sauce à spaghetti, pâté chinois, ragoûts, etc.). Consultez la chronique Jazzez vos recettes pour d'autres idées.
Ajoutez des légumes partout: dans les sandwichs, dans les pâtes, sur les pizzas…
Fruitez vos desserts
Remplacez une partie de la viande hachée dans plusieurs recettes (sauce à spaghetti, pâté chinois, chili, etc.) par des lentilles ou du tofu émietté








Moins de matières grasses et moins de sucre
Allégez vos recettes et retrouvez-en tout le plaisir, sinon plus!

Remplacez une partie de l’huile de la vinaigrette par un jus (orange, légumes, etc.)
Limitez l’utilisation et l’ajout de beurre, de margarine et d’huile
Optez pour de la mayonnaise et des vinaigrettes légères
Réduisez le gras à la cuisson (poêle antiadhésive, papillotes, cuisson sur le gril ou au four, etc.). Pour limiter la quantité d’huile dans les poêles et chaudrons, utilisez un vaporisateur ou un essuie-tout
Remplacez la moitié des matières grasses dans les recettes de muffins, de pains et de gâteaux par de la compote de pommes
Diminuez du tiers ou de la moitié la quantité de sucre dans vos recettes. Ça fait toute une différence sur le nombre de calories!
Dans les recettes avec une sauce crémeuse, remplacez la crème par du lait, du lait évaporé à 2 %, du yogourt nature ou du tofu soyeux
Optez pour des fromages à 20 % ou moins de matière grasse et limitez les quantités utilisées
Enlevez le gras visible de la viande et choisissez des coupes de viande maigres
Enlevez la peau des volailles
Pour d’autres bonnes idées, consultez les chroniques Gérez les matières grasses et Faites de sucrés de bons choix.



Gérez les matières grasses

Objectif 5 portions de fruits et légumes Pourquoi 5?Pensez-y chaque repas!Jazzez vos recettesGardez-les sous la mainTrempez-les!Fruitez vos dessertsFacilitez-vous la vieLes fruits et légumes: toute une aventure! Faites le plein d'énergie au déjeunerLa couleur, c’est la santéPlace aux enfants!À la soupe Les fruits et légumes à bon prix Complètement pomme de l’entrée au dessertObjectif PLUS Consommer assez de produits laitiersAutres sujets Mettez de l’eau dans votre… vie! Adoptez les grains entiersDécouvrez les légumineusesGérez les matières grassesDu poisson au menuLimitez les aliments salésFaites de sucrés de bons choix! Du poulet : pour un menu qui prend son envol ! Actualités nutrition Aliments à valeur ajoutéeGérer ne veut pas dire éliminer!
Gérer sa consommation de matières grasses présente de nombreux avantages pour la santé et aide à mieux maîtriser son poids et son taux de cholestérol. Mais attention: l’idée, ce n’est pas de les éliminer du menu, car elles constituent un carburant essentiel pour le corps. Il faut plutôt en surveiller la quantité et la qualité.

Concrètement, on peut gérer la quantité de matières grasses (M.G.) en mangeant plus de céréales à grains entiers, de fruits et de légumes, en optant pour des produits laitiers moins gras (lait et yogourt à 2 % ou moins de M.G. et fromage à 20 % ou moins de M.G.), en choisissant des viandes maigres et en prenant des repas de poisson et de légumineuses chaque semaine.

Pour gérer leur qualité, on privilégie les bons gras (insaturés) et on limite les mauvais gras (cholestérol, gras trans et gras saturés).
Pour alléger vos mets
adoptez des modes de cuisson qui demandent peu de gras: gril, four, micro-ondes, vapeur ou poêlon antiadhésif
servez de plus petites portions de viande ou de volaille (sans la peau). La portion pour un adulte devrait représenter la grosseur et l’épaisseur de sa paume de main
remplacez la moitié du gras (huile, beurre) par de la compote de fruits (ex.: compote de pommes) dans les recettes de muffins et de gâteaux
remplacez la moitié de l’huile par du jus de fruits dans les vinaigrettes
remplacez la viande hachée, en partie ou en entier, par du tofu émietté dans vos recettes de sauce à spaghetti, de pain de viande ou de boulettes
remplacez la crème sure par du yogourt à 2 % de matières grasses et la crème par du lait dans les sauces et les trempettes



a suivre

Privilégiez
les gras mono- et polyinsaturés, qu’on trouve dans les poissons, les huiles d’olive, de canola, de soya, de tournesol et de maïs, les margarines non hydrogénées, les noix, les graines, les avocats et les olives. Pour ce qui est du poisson, mettez-le au menu au moins deux fois par semaine. Quant aux autres, allez-y avec modération, car ces aliments sont une source importante de gras, donc de calories.


Limitez
les gras trans, qu’on trouve dans les fritures, les croustilles, les produits de boulangerie et les margarines hydrogénées.
les gras saturés et le cholestérol, qu’on trouve dans le beurre, la crème, la crème glacée, les fromages gras et les viandes grasses.


a suivre

Glucides 101
Appelés aussi hydrates de carbone, les glucides sont des éléments essentiels de notre alimentation, car ils nous fournissent la moitié de notre énergie quotidienne. Pour en savoir plus sur les différents types de glucides.


Mais, attention, tous les glucides ne sont pas égaux! Certaines sources représentent des choix nettement plus avantageux, car elles nous apportent plusieurs éléments nutritifs comme des vitamines, des antioxydants et des minéraux tels que le fer. Parmi ces choix gagnants, on trouve:

les produits céréaliers à grains entiers (pâtes, riz, pain, gruau)
les fruits et les légumes ainsi que les jus à 100 %
les légumineuses
le lait et le yogourt nature

Ces aliments riches en «glucides nutritifs» devraient être nos principales sources d’énergie et se trouver quotidiennement à notre menu.
Tout doux les «glucides non nutritifs»
Quand on choisit un aliment, on ne doit pas seulement regarder la teneur totale en glucides, mais aussi ce qu’il nous offre dans son ensemble. Par exemple, comparons 250 ml de boisson gazeuse et 250 ml de jus d’orange frais. Ces deux boissons contiennent la même quantité de glucides, soit 27 g. Par contre, le jus est un choix nettement supérieur, puisqu’il fournit en plus des vitamines et des antioxydants.

On a avantage à limiter les aliments sucrés contenant peu d’éléments nutritifs (les aliments à «calories vides»). Voici quelques idées pour atteindre cet objectif:

Diminuez la fréquence et la grosseur de vos portions de desserts sucrés (gâteaux, tartes, biscuits, etc.)
Partagez le plaisir en savourant un dessert à deux
Diminuez de moitié la quantité de sucre (sucre blanc, cassonade, miel, sirop) dans les recettes que vous faites ou dans vos plats (céréales, gruau, café, etc.)
Privilégiez les aliments étiquetés «sans sucre ajouté» ou «non additionné de sucre»
Optez pour des fruits en boîte conservés dans leur jus plutôt que dans un sirop
Achetez des jus de fruits à 100 % et laissez tomber les boissons, les punchs et les cocktails de fruits
Ne consommez des boissons gazeuses régulières qu’à l’occasion (Saviez-vous qu’on en boit près de 100 litres par personne annuellement au Canada?)


a suivre

Attention aux régimes faibles en glucides
Ces régimes peuvent être dangereux pour la santé, surtout si on les suit pendant une longue période. Parce qu’ils sont faibles en glucides (on coupe même les fruits, certains légumes et les produits céréaliers) et très riches en gras et en protéines (viande, poisson, fromage, matières grasses), ils peuvent entraîner des carences et de la fatigue tout en augmentant les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires et de problèmes rénaux. Pour en savoir plus sur la meilleure façon de perdre du poids,
Le sucre caché
Comme on le sait, les aliments suivants contiennent une bonne quantité de sucre et ne sont pas très nutritifs. Mais avez-vous idée de la quantité de sucre qu’ils cachent réellement? En moyenne, une personne consommant 2 000 calories par jour ne devrait pas dépasser l’équivalent de 10 sachets (50 g, car 1 sachet = 5 g) de sucre à «calories vides».




Aliments
Teneur en sucre
(sachets de sucre)

15 ml de miel, de sirop d’érable ou de mélasse
3

125 ml de gélatine aromatisée à l’orange
4

3 biscuits aux brisures de chocolat
5

1 tablette de chocolat (50 g)
6 à 7

1 bouteille de boisson pour sportifs (591 ml)
8

1 canette de boisson gazeuse (355 ml)
8

1 pointe de tarte aux pommes
8

250 ml de crème glacée molle (vanille)
8

1 petit gâteau au chocolat avec crème à la vanille
9

30 jelly beans
16

a suivre

Le plaisir des petites douceurs santé

Passez à l'action Faites le pointGérez votre poids et votre tour de tailleUne question d’équilibrePourquoi les régimes miracles ne fonctionnent pas? Avez-vous vraiment faim? Comment bouger pour gagner sur toute la ligneCondamnez les interdits! La course aux repasLes solutions coupe-faimMétamorphosez vos recettesAttention aux mégaportions! Mangez plus et perdez du poidsLe plaisir des petites douceurs santé Après la perte de poids... On explique dans la chronique Condamnez les interdits! qu’il est préférable, lorsqu’on a le goût d’une petite gâterie moins «santé», de se l’accorder à l’occasion (en quantité raisonnable, bien sûr!). En effet, on a intérêt à la savourer plutôt qu’à se priver continuellement et d’en subir les frustrations… pour tomber ensuite dans les excès.



Une autre option, c’est de préférer des petites douceurs plus nutritives contenant moins de calories. Eh oui, ça existe!

Petites friandises salées
À l’heure de l’apéro ou devant un film à la télé, on troque nos croustilles et autres grignotines salées contre leurs équivalents «santé». Résultat: on se fait plaisir tout en réduisant les calories qu’on absorbe.




Au lieu de…
Optez pour…

Maïs soufflé arrosé de beurre
Maïs soufflé réduit en matières grasses
Maïs nature, assaisonné d’épices au goût

Croustilles (chips), incluant les croustilles de légumes, qui, malgré leur petit air santé, sont riches en matières grasses
Croustilles de soya
Galettes de riz
Croustilles maison (recette dans l’encadré à droite) et salsa

Arachides salées ou en écale
Bretzels
Mélange de céréales à déjeuner non sucrées (de type Cheerios, son de maïs, etc.)
Fèves de soya grillées

Charcuteries, pâtés, tartinades…
Tranche de rôti de bœuf ou de jambon maigre avec moutarde de Dijon
Fromage à la crème léger avec biscottes faibles en matières grasses
Crevettes cuites et sauce cocktail
Légumes et trempettes

Doux plaisirs sucrés
À la collation ou au dessert, on se délecte avec de petites gâteries aux nombreuses qualités: nutritives, légères, faciles à préparer…

Barre glacée au jus de fruits ou yogourt en tube congelé
Mousse de soya, yogourt aromatisé ou pouding léger fait à partir de lait (1 % ou écrémé)
Morceau de gâteau des anges avec coulis de fruits
Compote de pommes avec un soupçon de cannelle ou compote de poires relevée de gingembre moulu
Coupe glacée (sundae) maison faite avec du sorbet ou du yogourt glacé, garnie d’une banane en rondelles, d’une tranche d’ananas broyée et de fraises tranchées
Pain doré de blé entier servi avec du yogourt nature, des fruits en morceaux et un filet de sirop d’érable. À essayer également sur des gaufres riches en fibres!
Pour d’autres sucrées de bonnes idées, consultez notre chronique Fruitez vos desserts.

exemple

La pizza maison en 2 versions
Version régulière
Pâte à pizza achetée, pepperoni, sauce à pizza, fromage régulier.



Version allégée
Pain pita ou tortilla de blé entier, salsa, jambon, crevettes, poulet ou saumon fumé, beaucoup de légumes, fromage à 20 % ou moins de M.G. ou bocconcini.



Environ deux fois moins de calories et de matières grasses par portion et plus de fibres et de vitamines.

Fruitez vos desserts

Objectif 5 portions de fruits et légumes Pourquoi 5?Pensez-y chaque repas!Jazzez vos recettesGardez-les sous la mainTrempez-les!Fruitez vos dessertsFacilitez-vous la vieLes fruits et légumes: toute une aventure! Faites le plein d'énergie au déjeunerLa couleur, c’est la santéPlace aux enfants!À la soupe Les fruits et légumes à bon prix Complètement pomme de l’entrée au dessertObjectif PLUS Consommer assez de produits laitiersAutres sujets Mettez de l’eau dans votre… vie! Adoptez les grains entiersDécouvrez les légumineusesGérez les matières grassesDu poisson au menuLimitez les aliments salésFaites de sucrés de bons choix! Du poulet : pour un menu qui prend son envol ! Actualités nutrition Aliments à valeur ajoutéeQuand on a le bec sucré, les desserts gourmands à base de fruits n’ont pas leur pareil pour nous satisfaire. De plus, ils débordent de vitamines et de fibres et contiennent en général moins de calories que les autres desserts de type gâteau ou pâtisserie.

Des desserts hauts en couleur
Parfait éclair: alternez des rangs de yogourt, de fruits en morceaux et de céréales en flocons (son, blé, muesli, etc.). Essayez-le aussi au déjeuner!
Salade de fruits réinventée: osez de nouvelles combinaisons de fruits pour varier couleurs et saveurs. Pour surprendre, ajoutez un peu de miel, de la menthe fraîche ou des amandes grillées. Vous manquez de temps ou les fruits frais sont trop chers? Vous pouvez utiliser une base de fruits en boîte ou surgelés et y ajouter quelques fruits frais (oranges, bananes, pommes et raisins)
Pommes au micro-ondes: retirez le cœur des pommes et remplissez de fruits séchés (raisins, canneberges, abricots, etc.), d’une noisette de beurre, de cassonade et de cannelle. Cuisez le tout environ 1 min 30, et le tour est joué. Vous pouvez même ajouter quelques gouttes de Grand Marnier ou d’amaretto… Divin!
Desserts au lait avec des fruits: combinez blanc-manger et tranches de banane, pouding au tapioca et tranches de kiwi ou pouding au riz et abricots séchés
Délice ensoleillé: mettez un peu de cassonade et quelques gouttes de jus de citron sur des tranches de bananes ou d’ananas et faites-les dorer sous le gril
Sundae haut en couleur: sur une boule de crème glacée légère, ajoutez des fruits tels que des mandarines, des ananas, des pêches et des poires en conserve ou des rondelles de banane, etc. Pour la touche finale, garnir d’un filet de sirop d’érable ou de chocolat
Truc santé
Lors de la prochaine fête, faites fureur auprès de vos invités en leur proposant des raisins givrés. Déposez des raisins verts sans pépins et bien lavés sur une plaque, faites-les congeler pendant deux heures et sortez-les au moment du café ou du digestif. De vrais bonbons! Vous pouvez aussi les servir comme hors-d’œuvre à l’apéro, avec le plateau de fromages ou tout simplement comme dessert

Motivaction
Faites participer les enfants à la préparation de desserts fruités. Vous verrez, ça deviendra un rituel santé attendu. Voici une idée toute simple: mélangez au robot des quantités égales de yogourt nature ou à la vanille et de fruits surgelés de leur choix (framboises, fraises, bleuets…). Peut-être y ajouteront-ils un peu de sirop d’érable ou de miel… ils adorent inventer leur mélange! À savourer immédiatement dans un bol ou plus tard en sucettes glacées.


a suivre

Croustilles maison
À l’aide d’un pinceau ou d’un vaporisateur, badigeonnez d’huile d’olive ou de canola des pains pitas ou des tortillas de blé entier.




Saupoudrez-les d’une épice au goût (poudre d’ail, poivre de Cayenne, paprika, etc.) ou de fines herbes, coupez-les en triangles, puis placez ces morceaux sur une plaque allant au four.




Glissez au four chauffé à 400 °F (200 °C), puis faites griller pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les morceaux soient dorés et croustillants.


Vous pouvez préparer ces croustilles à l’avance et les conserver quelques jours dans un sac de plastique hermétique.

Condamnez les interdits!

Passez à l'action Faites le pointGérez votre poids et votre tour de tailleUne question d’équilibrePourquoi les régimes miracles ne fonctionnent pas? Avez-vous vraiment faim? Comment bouger pour gagner sur toute la ligneCondamnez les interdits! La course aux repasLes solutions coupe-faimMétamorphosez vos recettesAttention aux mégaportions! Mangez plus et perdez du poidsLe plaisir des petites douceurs santé Après la perte de poids... L’une des raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent pas, c’est la fameuse liste d’aliments interdits. Par exemple, on raffole des chips, mais, régime oblige, on les élimine COMPLÈTEMENT de notre alimentation. La frustration s’installe, puis, lorsque la tentation est trop forte, on succombe et, au lieu d’en consommer quelques-unes, on engloutit tout un sac de format familial… en se promettant évidemment de ne plus jamais en manger.

Pourtant, rien ne nous empêche de manger des chips ou des biscuits, du moment qu’on le fait à l’occasion, avec modération et parce qu’on en a vraiment le goût… Avec cette approche, une petite quantité suffit souvent à combler ce goût. Mieux vaut s’accorder un «petit plaisir» à l’occasion en quantité raisonnable, plutôt que de compenser un mois de frustration avec une mégaportion et un sentiment de culpabilité!

Quand l’interdiction amène la compensation
La situation: on a une envie folle de manger un morceau de chocolat, mais on résiste et on mange un fruit à la place. Puis un yogourt. Puis une banane. Puis un morceau de fromage écrémé…


Le résultat: on absorbe plus de calories provenant d’aliments «santé» que ce qu’un morceau de chocolat (1/2 barre) nous aurait apportées (375 calories vs 150)! En effet, les aliments «santé» qu’on a choisis pour ne pas «tricher» sont nutritifs, mais ils contiennent aussi des calories, qui, en s’additionnant, risquent de faire pencher la balance…


La conclusion: on aurait peut-être mieux fait de manger un peu de chocolat.
Non coupable!
Après deux biscuits «défendus», la culpabilité s’en mêle: aussi bien finir le sac, puisque le régime est à l’eau pour aujourd’hui! On a parfaitement le droit de manger un biscuit ou deux, l’important c’est de s’assurer d’avoir faim et d’y aller avec modération. On peut aussi se gâter avec des aliments plus gagnants côté nutrition. Par exemple, des crevettes, des framboises, des asperges ou des poivrons rouges en plein hiver, un sorbet 100 % fruits à la mangue, etc.

Mais peu importe les aliments choisis, ils ne devraient pas servir à gérer nos émotions, positives ou négatives. Si on mange parce qu’on est seul et qu’on s’ennuie, parce qu’on est stressé, excité ou en colère, ou bien parce que tout le monde en mange, il faudrait peut-être trouver d’autres stratégies pour gérer ces situations: en parler à une personne en qui on a confiance ou à un professionnel de la santé (psychologue, nutritionniste) peut nous aider dans notre démarche.

a suivre d autres trucs et recettes a suivre et il en a plein sur le forum .

des conseils défi santé530