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Qu'est-ce que l'alimentation naturelle ?
L'alimentation naturelle, aussi appelée alimentation saine, désigne une façon de se nourrir dont la règle de base est de consommer des aliments de qualité peu ou pas transformés, donc les plus naturels possible.

L'alimentation naturelle n'est pas une forme de régime ou de diète de privation. Il s'agit plutôt de remplacer les aliments conventionnels par des aliments naturels, plus nutritifs et plus sains, auxquels aucun additif alimentaire chimique (colorant, agent de conservation, arôme artificiel, etc.) n'a été ajouté.

En alimentation naturelle, la notion de qualité est très importante. C'est pourquoi les aliments biologiques (cultivés sans engrais ni pesticide chimique) y sont fortement recommandés.

De plus, des aliments moins connus et très nutritifs sont ajoutés au menu, dont :

le soya (tofu, boisson de soya, tempeh, …)
les légumineuses (pois, lentilles, haricots, …)
les germinations
les algues
les aliments lacto-fermentés
diverses céréales (orge, sarrasin, millet, quinoa, amarante, …)
pour ne nommer que ceux-là.

d une copines

Aliments naturels vs aliments conventionnels
Aliments conventionnels
Aliments souvent produits en grandes quantités par des compagnies d'envergure internationale dont un des buts est de produire des aliments se conservant le plus longtemps possible. Les aliments conventionnels se retrouvent dans les garde-manger de la majorité de la population car ils sont bien connus. Disponibles dans les épiceries, ils sont louangés par les publicités des compagnies qui les fabriquent. Ils ont habituellement subi plusieurs étapes de transformation et contiennent presque à coup sûr bon nombre d'additifs alimentaires (colorant, agent de conservation, arôme artificiel, etc.).

Aliments naturels
Aliments souvent produits par de petites entreprises dont un des buts est d'offrir des aliments le moins transformés possible. Les aliments naturels sont moins connus. Ils sont peu transformés et ne contiennent pas d'agents de conservation chimiques. Disponibles dans les magasins de produits naturels depuis quelques décennies, ils font tranquillement leur apparition dans les épiceries.

Voici quelques exemples d'aliments conventionnels et d'aliments naturels :

Aliments conventionnels Aliments naturels
Pain blanc Pain complet au levain
Farine blanche Farine de grains entiers moulue sur pierre
Sucre blanc Miel
Sucanat
Fruits séchés
Huiles commerciales
Margarine
Shortening Huiles de première pression à froid
Viandes grasses Protéines végétales (soya, légumineuses, noix, graines)
Fruits et légumes en conserve Fruits et légumes frais (crus ou légèrement cuits)
Boissons gazeuses Eau pure
Jus de fruits

L'alimentation naturelle, aussi appelée alimentation saine, désigne une façon de se nourrir dont la règle de base est de consommer des aliments de qualité peu ou pas transformés, donc les plus naturels possible.

En alimentation naturelle, la notion de qualité est très importante. C'est pourquoi les aliments biologiques (cultivés sans engrais ni pesticide chimique) y sont fortement recommandés.

L'alimentation naturelle n'est pas une forme de régime ou de diète de privation. Il s'agit plutôt de remplacer les aliments conventionnels par des aliments naturels, plus nutritifs et plus sains, auxquels aucun additif alimentaire chimique (colorant, agent de conservation, arôme artificiel, etc.) n'a été ajouté.

Aliments conventionnels Aliments naturels
Pain blanc Pain complet au levain
Farine blanche Farine de grains entiers moulue sur pierre
Sucre blanc Miel, sucanat, fruits séchés, ...
Huiles commerciales, margarine, shortening Huiles de première pression à froid
Viandes grasses Viandes maigres, protéines végétales (légumineuses, noix, graines)
Fruits et légumes en conserve Fruits et légumes frais (crus ou légèrement cuits)
Boissons gazeuses Eau pure, jus de fruits

De plus, des aliments moins connus et très nutritifs sont ajoutés au menu, dont :
• les germinations
• les algues
• les aliments lacto-fermentés
• diverses céréales (orge, sarrasin, millet, quinoa, amarante)

Tout le monde a avantage à manger plus sainement. Pour y arriver, il est fortement recommandé d'apporter des changements graduellement, une étape à la fois.

L'alimentation naturelle est un vaste monde qui gagne à être exploré.

Bonne santé à tous !

par Véronique Lepage, Dt. P., B. Sc.
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 110
Janvier 2008


La culture du riz en Asie date d'il y a environ 10 000 ans, peut-être même davantage. Le riz provient d'espèces sauvages d'Asie, mais ce sont les Chinois qui ont développé la culture irriguée du riz qui fut adoptée par les autres pays producteurs. Traditionnellement, le riz est semé et récolté manuellement. On le cultive aux Philippines, en Indonésie, en Corée, au Japon, en Inde et au Sri Lanka. En Europe, le riz est d'abord introduit en Grèce vers 325 avant notre ère, puis se répand dans le sud de l'Europe ainsi que dans quelques régions de l'Afrique du Nord. Toutefois, le riz reste un produit marginal jusqu'à la fin de la Renaissance. Le riz est ensuite connu au Brésil, en Amérique du Sud et centrale. Ce ne serait qu'au milieu du 17e siècle que le riz est cultivé pour la première fois aux États-Unis. Suivant le blé, le riz est la céréale la plus consommée dans le monde entier. Pour de nombreuses personnes, le riz représente l'aliment de base de leur alimentation, fournissant plus de 50% de l'apport énergétique quotidien. Il est produit dans plus d'une centaine de pays et la grande majorité de la production et consommation mondiale se fait en Orient. Parmi les plus grands producteurs : la Chine, l'Inde, l'Indonésie, le Bangladesh et la Thaïlande.

BIENFAITS NUTRITIONNELS SELON LES VARIÉTÉS DE RIZ
Il existe deux grands genres de riz : le sativa, riz blanc provenant d'Asie et le glamerima, riz rouge provenant d'Afrique, bien moins répandu que le précédent. Il y a près de 800 variétés différentes de riz, regroupées selon la longueur des grains: courts, moyens ou longs. Le riz à grains courts est plus riche en amidon, ce qui le rend plus collant alors que le riz à grains longs est léger et non collant. Quelques riz à grains ronds: les riz arborio, carnaroli, excellents pour le risotto alors que les riz bomba et bahia conviennent bien au plat traditionnel de la paella.

Le riz est commercialisé sous plusieurs formes: riz brun, riz étuvé, riz blanc et riz à cuisson rapide. Les grains de riz sont constitués de plusieurs couches. La première couche, la balle, n'est pas comestible et doit être retirée. Lorsque seule la balle est retirée, on obtient le riz brun, le plus nutritif de tous. En effet, la majorité des vitamines et minéraux, des matières grasses et des fibres se logent près de la surface, soit la première couche sous la balle. Le riz brun est une bonne source de manganèse et de sélénium, de fer; de cuivre, de thiamine, niacine, acide pantothénique et de vitamine B6. Le son de riz contient aussi des tocotriénols appartenant à la famille de la vitamine E qui pourraient avoir un effet hypocholestérolémiant, des propriétés antitumorales et un effet neuroprotecteur. D'autres recherches devront être réalisées. Les matières grasses du riz contiennent également des composés phénoliques, les orgyzanols, aux propriétés antioxydantes et qui auraient un potentiel hypocholestérolémiant, un effet hypotenseur, un rôle dans la prévention des ulcères gastriques ainsi que des cancers oraux et colorectaux.

Le riz contient aussi de la lectine, une protéine potentiellement bénéfique pour inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Seul point faible du riz brun, son temps de cuisson prend environ 45 minutes. Il existe du riz brun à cuisson rapide, mais il a perdu quelques éléments nutritifs. Il s'agit d'un riz qui a été cuit préalablement puis déshydraté afin de réduire le temps de cuisson. Le riz blanc a subi un processus de décorticage et de polissage, ce qui diminue sa valeur nutritive. Cependant il est parfois enrichi en fer; niacine et thiamine. Le riz étuvé constitue le second choix par excellence pour sa valeur nutritive. Il s'agit d'un riz blanc ou brun qui a été trempé puis exposé à la vapeur avant d'être décortiqué. Cela permet aux éléments nutritifs solubles dans l'eau de pénétrer à l'intérieur du grain. Ainsi, plus de vitamines et minéraux sont conservés lors du processus de polissage. Le riz brun étuvé conserve les fibres contrairement au riz blanc étuvé. Certains riz à grains longs sont parfumés naturellement. Le parfum perceptible à l'état cru se développe au cours de la cuisson. Par exemple, le riz basmati, d'origine indienne et le riz au jasmin ou riz thaï, très savoureux et raffiné. Certains riz ont des saveurs particulières selon leur origine. Par exemple, les riz de Camargue, du Portugal et de Sardaigne proviennent de la région méditerranéenne.

RIZ ET DIABÈTE
Le riz fait partie du groupe des produits céréaliers de par son contenu élevé en glucides, particulièrement en amidon. Au même titre que les autres produits céréaliers, sa consommation augmentera la glycémie (sucre dans le sang). Cependant les fibres solubles contenues dans le son de riz pourraient réduire l'augmentation du glucose sanguin, ce qui serait bénéfique pour les personnes diabétiques. La charge glycémique du riz à grains longs serait sensiblement la même que celle du riz brun. Bien entendu, le contenu du reste du repas influencera l'effet sur la glycémie. Une portion de riz équivaut à environ 1/3 de tasse de riz cuit ou 15 g de glucides, soit l'équivalent d'une tranche de pain.

COMMENT PRÉPARER LE RIZ
Les riz à grains ronds tels que le riz arborio ou les riz à grains semi-longs doivent être rincés avant la cuisson afin qu'ils soient moins collants. Le riz basmati et les riz parfumés devraient être trempés dans l'eau froide environ 30 minutes avant la cuisson, puis égouttés et laissés reposés 10 minutes. Ensuite, ces riz délicats doivent être cuits dans un peu plus d'eau que de riz, soit 300 ml d'eau pour 250 ml de riz. Ajouter l'eau et le riz, porter à ébullition et cuire à feu doux environ 20 minutes. Laisser reposer une dizaine de minutes avant de servir. Le riz brun devrait être trempé environ une heure dans deux fois son volume d'eau puis cuit dans la même eau 35 minutes à feu doux et reposé 10 minutes à couvert. Les riz étuvé, blanc ou à cuisson rapide n'ont pas besoin d'être trempés. Ils peuvent être cuits dans environ deux fois leur volume d'eau ou un peu moins pour un riz plus léger. Le riz étuvé doit être cuit environ 25 minutes à feu doux, une quinzaine de minutes pour le riz blanc et 5 minutes pour le riz à cuisson rapide. Une autre méthode consiste à faire revenir le riz dans du gras tel que l'huile d'olive, ajouter ensuite deux fois le volume de riz en liquide et cuire à feu doux jusqu'à ce que tout le volume soit absorbé. Pour les gens pressés, le riz peut être préparé en plus grande quantité et congelé. Ainsi, il sera prêt en un tour de main!

DU RIZ DE TOUTES LES FAÇONS
Le riz est un incontournable. Il accompagne aussi bien les viandes, volailles et poissons. Quelques classiques: le risotto, délicieux avec le veau, l'agneau ou le poulet, le riz pilaf, le riz à la grecque, etc. Pour varier les saveurs, ajouter au riz des herbes fraîches avant de servir, faire revenir dans de l'huile d'olive avec des noix de pins, puis ajouter du liquide. Cuire dans un bouillon, dans un jus de légumes ou d'orange. Le riz cuit peut servir de fond de tarte pour faire une quiche, de base pour une salade froide telle que riz et pois chiches, poulet ou crevettes. Il s'ajoute bien aux soupes, farces, boulettes de viandes ou de lentilles. Le riz se prête aussi bien à la préparation de desserts tels que le classique pouding au riz, gâteaux et tartes telles que la tarte au riz belge.

À RETENIR
Connu depuis des millénaires, le riz fait partie de la cuisine du monde et demeure l'aliment de base pour une partie de la planète. Pour en tirer tous les bienfaits nutritionnels, choisir de préférence le riz complet ou riz brun ou en second choix, le riz étuvé. Selon les plats cuisinés, il y a maintenant à la portée de tous une grande variété de riz disponible. Tout ce qu'il faut pour concocter des plats variés et savoureux tout au long de l'année!

par Monick Juliette Élie, B.A., n.d.
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 58
Octobre 2002



Au pays de Sault, à environ 1000 mètres d'altitude dans les Pyrénées (France), le brigadéu a la cote : une soupe longtemps mijotée faite à partir de grains du petit épeautre. Dans cette région montagneuse, le brigadéu réchauffe le paysan au retour des champs; on dit même que pour affronter la neige du petit matin, cela lui donne du cœur au ventre. Encore des femmes qui savent s'y prendre avec leur homme!

De ce côté-ci de l'Atlantique, les gens qui ont épousé la cause de l'alimentation saine découvrent avec bonheur de nouvelles céréales grâce à cette formidable mission que se sont donnée les magasins d'aliments naturels de les faire connaître, mais grâce aussi à ces belles entreprises qui ont le courage de distribuer des farines de qualité. L'épeautre regagne peu à peu les champs de culture d'Amérique du Nord, nous serons bientôt nombreux à rechercher "son petit goût de terroir".

RETOUR AUX SOURCES
L'épeautre, appelé joliment blé vêtu, a tout de même été la céréale de base de plusieurs peuples d'Europe continentale, où il concurrençait le froment dès l'âge du bronze jusqu'à l'âge du fer (2e et 1er millénaires respectivement av. J.-C.). Mais l'histoire de l'humanité est parfois retorse: ce que l'on chérit pour ses qualités pendant une longue période peut disparaître ostensiblement pendant une autre pour des raisons diverses, mais hélas! comme aujourd'hui, pour une question de rentabilité. Les grains d'épeautre recouverts d'une enveloppe dure requièrent de les monder avant de les moudre. L'opération dans le passé pouvait s'avérer coûteuse en temps et en argent. C'est du moins ce qu'a révélé l'examen des techniques anciennes des siècles précédents. Le blé s'est donc propagé plus rapidement.

Mais il y a aussi de petites histoires mesquines qui ont terni la réputation de l'épeautre. Au Xe siècle, par exemple, on appelait le petit épeautre "engrain" (le nom est resté de nos jours) que l'on affublait des épithètes "triste et sombre", car il donnait du pain noir, un pain de pauvres, de nature rude et colorée, et pour lequel toutes les autorités religieuses lui interdisaient le privilège d'être utilisé pour célébrer l'Eucharistie (voilà matière à faire sourire le maître Jésus du haut de sa voûte céleste, lui qui partageait le pain essénien avec ses disciples!). Il fallut attendre le XIIIe siècle pour communier à l'épeautre.

Pourtant, sainte Hildegarde de Bingen (1098-1179), la célèbre abbesse au savoir immense que princes et prélats consultaient, n'avait pas attendu ni édit royal ni conclave pour intégrer l'épeautre à sa médecine. Voici ce qu'elle en disait dans un traité: "L'épeautre est le meilleur des grains; il est chaud, gras et vigoureux et plus doux que d'autres espèces de céréales, il donne à celui qui en mange une chair et un sang sains et il met l'esprit de l'homme de bonne humeur. Quelle que soit la forme sous laquelle les hommes le mangent (...), il est bienfaisant et doux." Elle en fit un remède qu'elle disait administrer aux malades qui ne pouvaient manger, mais qui pourraient digérer cette concoction : faire bouillir des grains d'épeautre dans de l'eau, ajouter de la "graisse" ou du jaune d'œuf afin que le mélange soit absorbé plus facilement par le malade et "il sera guéri intérieurement comme par un onguent bienfaisant et sain". Recommandations d'Hildegarde : pour troubles de l'estomac, de l'intestin et douleurs osseuses.

LES PRINCIPALES ESPÈCES D'ÉPEAUTRE
Du point de vue phytogénétique, l'épeautre a des gènes de résistance à certaines maladies en agriculture - la balle qui enveloppe le grain permet à ce dernier de résister aux champignons. L'épeautre de culture biologique nécessite moins d'agents de fertilisation, un avantage certain. Triticum spelta désigne le grand épeautre, et Triticum monococcum le petit épeautre ou "engrain". Ils sont tous deux panifiables et appréciés pour leur bon goût (se rapprochant légèrement de la noisette). Concassé ou entier (il est préférable dans ce cas de le laisser tremper toute une nuit), l'épeautre se cuit comme du riz. Aujourd'hui, les magasins d'aliments naturels offrent un éventail de produits à l'épeautre : sacs de grains, farine, pâtes alimentaires, mélanges à crêpes et à muffins, etc.

Même s'il contient du gluten, plusieurs praticiens s'accordent pour dire que l'épeautre est mieux toléré que le blé chez les personnes sensibles (mais prière de s'abstenir si l'on est intolérant au gluten).

CONSIDÉRATIONS NUTRITIONNELLES
Le grand épeautre contient parfois de 12 à 16% de protéines, est riche en magnésium (selon le lieu de culture) et, comme son cousin le blé, présente une palette d'autres minéraux - calcium, fer, zinc, potassium, phosphore, etc. -, des vitamines B1, B2 et passablement de fibres.

RECHERCHES EN COURS
Un communiqué d'Agriculture et Agro-alimentaire Canada indiquait récemment, sur un site Internet, que l'épeautre suscite l'intérêt des chercheurs. Un programme national de recherches dans le domaine des produits et procédés de cultures biologiques a été mis sur pied; les résultats de ces travaux serviront à créer une base de données qualitatives sur les blés anciens. Sur ce chapitre, on apprend que le petit épeautre contient des composés qui semblent réduire les risques de dégénérescence de l'œil, de maladies cardiaques et de cancer. À suivre!

PETITS PLAISIRS À L'ÉPEAUTRE
Deux bières brassées au Québec ont l'épeautre comme ingrédient principal : - La Blonde d'épeautre (5% d'alcool), une des bières Nouvelle-France que l'on peut déguster sur le site touristique de la Seigneurie Volant, à Saint-Paulin. - La Sainte-Barbe (4,5% d'alcool), épeautre et blé noir biologiques, à déguster au Bilboquet de Saint-Hyacinthe.

SOUPE À L'ÉPEAUTRE
Cette recette est une adaptation du brigadéu français

2 c. à soupe d'huile d'olive
1 oignon piqué de 3 clous de girofle
3 gousses d'ail broyées
2 branches de céleri avec leurs feuilles, coupées en tranches fines
6 carottes coupées en rondelles
2 poireaux coupés en lamelles
1/2 tasse de grains d'épeautre
2 à 3 cubes de bouillon de légumes
Sel de mer et poivre au goût

Avant de faire la soupe, laisser tremper les grains d'épeautre dans un bol d'eau toute une nuit. Retirer le lendemain les grains gonflés.

Dans un chaudron à soupe, faire revenir pendant quelques minutes, dans l'huile d'olive, ail, céleri, carottes, poireaux et, délicatement, l'oignon piqué.

Y déposer les grains d'épeautre, les cubes de bouillon et l'eau.

Laisser mijoter pendant 2 heures à feu moyen-doux.

Saler et poivrer à la fin.

par Véronique Lepage, Dt. P., B. Sc.
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 118
Octobre 2008


Peu cuisiné par les Québécois, le quinoa gagne pourtant à être découvert.

En Amérique du Sud, le quinoa est connu depuis fort longtemps. Les Incas le considéraient comme une plante sacrée et l'appelaient chisiya mama, qui signifie "mère de tous les grains". Cette plante pousse dans des conditions que la plupart des plantes ne supportent pas, en terrains arides et sablonneux, au froid, à la sécheresse et en altitude. À notre époque, le quinoa demeure essentiel pour la survie des populations en Bolivie car il est bien souvent la principale source de protéines. Ce n'est que depuis une trentaine d'années qu'il est connu en Amérique du Nord. Malgré la grande valeur nutritionnelle du quinoa, il demeure peu choisi par les consommateurs. Surtout cultivé en Bolivie et au Pérou, le quinoa commence aussi à être produit aux États-Unis et au Canada, en Saskatchewan. C'est le quinoa blanc qui est cultivé ici, mais il existe aussi du quinoa rouge.

INTÉRÊT NUTRITIONNEL
D'un point de vue botanique, le quinoa est considéré comme une pseudo-céréale, puisqu'il n'appartient pas à la famille des graminées, mais à celle des chénopodiacées dont font partie les épinards. Cependant, le quinoa peut être classé dans le groupe des produits céréaliers en raison de sa valeur nutritive. Une portion de quinoa correspond à une demi-tasse qui fournit environ l'équivalent en glucides complexes d'une portion de pain. Ces glucides complexes servent de carburant. Une portion fournit également une bonne quantité de fibres, soit à peu près la même quantité qu'une portion de riz brun. Les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui contribue à maintenir un poids santé, aident à régulariser la fonction intestinale, améliorent le contrôle des glycémies chez les personnes diabétiques et du cholestérol sanguin, et jouent un rôle préventif sur la santé cardiovasculaire. Le quinoa contient plus de protéines que la majorité des autres céréales, soit environ 2,5 g par portion de 125 ml et il est riche en acides aminés essentiels.

Les acides aminés essentiels servent à construire les protéines qui servent à leur tour à construire nos enzymes, nos hormones, notre peau, nos os, etc. On les dit essentiels quand ils doivent obligatoirement être fournis par l'alimentation. Contrairement à la majorité des céréales, le quinoa a une teneur élevée en lysine. Autres acides aminés présents dans le quinoa : la méthionine, la cystine, l'arginine, l'histidine et l'isoleucine. Il complète à merveille les légumineuses, pauvres en certains acides aminés. Par contre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui est intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie cœliaque. Cependant, attention de choisir des produits certifiés sans gluten pour éviter la contamination possible avec d'autres céréales. Quant à son contenu en gras, le quinoa est riche en acides gras dits essentiels : l'acide linoléique et alpha-linolénique. Ces gras sont protégés de l'oxydation grâce à son contenu élevé en vitamine E.

En outre, le quinoa est une excellente source de manganèse, essentiel à une foule de processus métaboliques et pour son rôle antioxydant. Il est aussi une bonne source de fer, soit 1,85 mg par demi-tasse de quinoa cuit. Cependant, étant du fer non-hémique, il est recommandé de consommer au même repas une bonne source de vitamine C (fraises, kiwi, cantaloup, tomate, agrume, etc.). Le quinoa est aussi une bonne source de cuivre, essentiel au travail de plusieurs enzymes, à la formation de l'hémoglobine et du collagène; une source de phosphore qui contribue à la santé des os et des dents, au maintien du pH du sang, etc. Il contient également du magnésium, nécessaire au développement osseux et dentaire, à la formation des protéines, au système immunitaire, à la transformation d'énergie, etc. Le quinoa est une source de zinc, très important pour notre système immunitaire, la fabrication du matériel génétique et le fonctionnement des hormones sexuelles et thyroïdiennes entre autres. Enfin, il est une source de vitamine B2, essentielle au métabolisme de l'énergie.

INTÉRÊT CULINAIRE
Pour éliminer son goût amer, il est préférable de rincer les grains de quinoa avant de les faire cuire à feu doux dans deux fois leur volume en liquide, entre 15 et 30 minutes.
Griller préalablement les grains dans un poêlon fera ressortir davantage la saveur du quinoa.
Pour une cuisson al dente il suffit de le cuire à gros bouillons environ six minutes sans couvercle. Il est très bon en accompagnement ou comme base pour remplacer le couscous, le bulghur ou le riz. Il s'ajoute bien aux potages.
Délicieux en salade froide, garni de poulet au cari, canneberges séchées, noix de pins et coriandre fraîche ou encore de tomates fraîches, persil italien, jus de citron et olive, etc.
Il sera succulent le matin servi chaud en gruau avec des bleuets, arrosé de sirop d'érable.
Il peut aussi servir de fond de tarte ou de burger, lié avec des œufs et de la chapelure.

Les possibilités sont infinies, il suffit d'un peu d'imagination et de bons ingrédients pour créer mille et une recettes. Ainsi, le quinoa fera maintenant partie de votre vie.

Les légumineuses sèches sont généralement recouvertes d'une bonne couche de poussière et de saletés. Pour des raisons d'hygiène, il vaut mieux les laver.

Technique de lavage
Placer les légumineuses dans une passoire
Placer la passoire dans un grand bol
Placer le bol dans l'évier

comment laver légumineuse
Faire couler l'eau froide sur les légumineuses afin de remplir le bol
Bien brasser les légumineuses dans l'eau avec la main
Soulever la passoire afin de pouvoir vider l'eau du bol
Remarque : Il est souvent surprenant de voir à quel point l'eau est devenue sale
Replacer la passoire dans le bol et recommencer les dernières étapes jusqu'à ce que l'eau après brassage demeure claire (3 fois devraient suffire)


Bol, passoire,
légumineuses et eau

Technique de trempage des légumineuses
Le trempage des légumineuses vise à :
réhydrater les légumineuses sèches
éliminer certaines substances non digestibles présentes naturellement dans les légumineuses
revitaliser les graines qui, sèches, sont dans un état de repos, d'attente.

Technique de trempage
Placer les légumineuses dans un grand récipient
Recouvrir d'eau froide ou fraîche
(environ 3 fois plus d'eau que de légumineuses)
Laisser tremper toute une nuit dans un endroit frais
(certaines variétés de légumineuses nécessitent une durée de trempage plus longue)
Égoutter afin de jeter l'eau de trempage
Rincer sous l'eau froide


Trempage dans un bol


Trempage dans un pot



Le trempage n'est pas obligatoire mais il est fortement conseillé car :
il favorise une meilleure digestion des légumineuses
il aide à prévenir la flatulence
il diminue le temps de cuisson des légumineuses.

La durée du trempage est en moyenne de 8 à 12 heures. Il est d'usage pratique d'effectuer le trempage durant la nuit.

Le trempage devrait toujours se faire dans un récipient de verre ou de porcelaine, comme un grand bol ou un pot de verre recyclé. Idéalement, ne pas utiliser de contenants en plastique ou en métal, et surtout pas en aluminium. Les plastiques sont issus de l'industrie pétrochimique et plusieurs d'entre eux laissent échapper des substances non désirées dans la nourriture.

La quantité d'eau habituellement nécessaire est de 3 parties d'eau pour 1 partie de légumineuses.

Il est conseillé d'utiliser de l'eau froide ou fraîche; jamais d'eau chaude car les légumineuses risqueraient de fermenter.

Le trempage devrait se faire dans un endroit frais sinon les légumineuses risquent de fermenter et de devenir moins digestes. Une solution est de les placer au réfrigérateur, surtout par temps chaud. Dans ce cas, la réhydratation est ralentie et le trempage devrait être prolongé jusqu'à 24 heures environ. Laisser tremper les légumineuses sur le comptoir de la cuisine est d'usage courant. Il suffit de s'assurer que la pièce reste fraîche.

Toujours jeter l'eau de trempage car elle contient des trisaccharides qui contribuent à favoriser la flatulence. TRUC : L'eau de trempage est indigeste pour les humains, mais très appréciée par les végétaux. À utiliser pour arroser les plantes.

Après le trempage, rincer les légumineuses à l'eau froide pour éliminer complètement les résidus contenus dans l'eau de trempage.

Selon la variété, les légumineuses doublent ou triplent de volume au cours du trempage.

Éviter d'ajouter du bicarbonate de soude (communément appelé "soda" ou "petite vache") à l'eau de trempage. Cette pratique vise à raccourcir le temps de cuisson et à rendre les légumineuses un peu plus tendres mais elle détruit aussi une bonne partie de la vitamine B1 (thiamine) contenue dans les légumineuses. Heureusement il existe d'autres méthodes plus saines pour atteindre un résultat similaire dont l'ajout d'algues kombu au cours de la cuisson.

Congélation et décongélation des légumineuses
Les légumineuses cuites se conservent pendant quelques mois au congélateur.

TRUC : Congeler les légumineuses en petites portions dans des contenants en plastique. Ceci permet de décongeler facilement la quantité désirée lors d'un repas ultérieur.

TRUC : Sur le contenant à congeler, bien indiquer la variété de légumineuses ainsi que la date où elles ont été congelées.

Technique de décongélation lente
Placer le contenant de légumineuses gelées dans la section la moins froide du réfrigérateur environ 24 heures à l'avance


Technique de décongélation rapide
Placer le contenant de légumineuses gelées sous l'eau froide pour le démouler
Placer les légumineuses gelées dans une casserole allant au four
Couvrir et cuire au four ou au four grille-pain à 350°F (180°C)
NOTE : Si la quantité de légumineuses est de moins de 2 tasses, 30 minutes suffiront

par Carol Vachon
Article paru dans le magazine Bio-bulle no 79 www.lavisbio.org
Novembre / Décembre 2007

Photo: Stock.xchng

UNE RICHESSE EN DISGRÂCE
J'ai donné de nombreux sketches de "comédie nutrition", consistant à présenter un message sur les fibres alimentaires par la voie de quatre personnages colorés. En particulier, lorsque je le donnais en centre d'hébergement pour personnes âgées, des bénéficiaires dans l'assistance s'exclamaient spontanément: "Mais c'est donc vraiment bon pour la santé !", lorsque je vantais les nombreux mérites des fèves au lard et de la soupe aux pois. S'il y a des mets typiques des traditions de chez nous, ce sont bien ceux-là.

C'est que les précédentes versions du Guide alimentaire canadien ne leur faisaient pas la partie belle, allant jusqu'à paraître dans une illustration comme les bulles produites par un poisson, dans la version de 1983. Je ne veux pas enlever les mérites du Guide, mais plutôt illustrer par ce propos les changements qui se sont opérés dans les perceptions de nos aliments au cours des années. Les "vents" impolis des légumineuses prennent maintenant une toute autre odeur à la lumière des connaissances nutritionnelles, qui existent depuis quand même déjà un bon bout de temps. Les légumineuses sont une grande richesse pour la santé. Elles ont d'abord une forte teneur en glucides lents et en protéines de grande qualité.

UNE SOURCE D'ÉNERGIE PERSISTANTE
Elles sont d'une grande aide contre le diabète et le mauvais cholestérol. Comment ? En ce qui concerne le taux de sucre sanguin, les légumineuses ont la particularité que leurs glucides se digèrent très lentement, apportant deux effets bénéfiques immédiats. D'abord, la hausse de la glycémie est très progressive et s'étend sur une longue période. Cela évite les écarts que sont le pic d'hyperglycémie suivi souvent du rebond hypoglycémique provenant de la consommation d'un repas composé d'aliments raffinés. En plus, digérées lentement, les légumineuses créent un apport continuel d'énergie aux cellules : notre machine a du carburant pour longtemps avec ce type de repas. La soupe aux pois et les fèves au lard que les compagnies forestières servaient allègrement aux draveurs étaient donc des trucs éminemment stratégiques. Cela avait le double avantage de leur coûter peu cher et de maintenir le plein d'énergie des draveurs pendant des heures, les protégeant contre l'épuisement et les risques qu'on en retrouve un trop grand nombre à flotter parmi les "pitounes".

LÉGUMINEUSES 1, CHOLESTÉROL ET DIABÈTE, 0
Mais ce n'est pas tout. Cette digestion lente a également comme conséquence d'équilibrer le métabolisme des sucres: les recherches montrent qu'un régime riche en glucides et en fibres de légumineuses améliore considérablement l'état des diabétiques et permet à plusieurs de s'affranchir de la prise de médicaments. À noter que les fibres visqueuses des légumineuses contribuent grandement à ralentir l'absorption des sucres et à favoriser l'élimination du cholestérol en le liant et en l'entraînant dans les selles. Pas mal ! Nos ancêtres avaient du flair, ce qui ne devait pas les dispenser de humer les conséquences de leurs émanations intestinales. À ce titre, les légumineuses ne se mériteraient pas tant le titre de "bonbons musicaux" si nous en consommions de façon régulière, c'est-à-dire si nous habituions nos bactéries intestinales à cette manne de féculents. D'où vient la flatulence ? D'une part des féculents mêmes des légumineuses. S'ils sont de digestion particulièrement lente, il y a de bonnes chances qu'une partie de ces glucides se rende jusqu'au côlon, lieu d'action de nos bactéries intestinales qui les fermenteront. Enfin, les fibres forment le principal matériel fermentescible dans le côlon. Or les légumineuses sont parmi les plus grandes sources de fibres alimentaires. Ces fermentations sont une source importante de santé, car elles favoriseraient l'absorption minérale, tout en prévenant la formation d'irritants intestinaux et de cancérigènes par ces mêmes bactéries. J'ai connu un Suisse qui me disait qu'"à chaque fois que tu pètes, c'est cinq francs d'économisés chez le médecin". Faites-le savoir ! En fin de compte, pour réduire les coûts de santé, le gouvernement ne devrait-il pas décréter des journées obligatoires de repas aux légumineuses... à condition qu'on interdise la tarte au sucre ces jours-là ?

ET D'AUTRES RICHESSES
Notons que parmi les légumineuses, les lentilles sont plus digestes et, à ce titre, plus faciles à tolérer, à l'opposé des pois chiches, pourtant combien délicieux. Les légumineuses, surtout les lentilles, contiennent ces fameux antioxydants dont on dit tant de bien. À noter qu'elles contiennent aussi des antinutriments naturels comme les lectines et le facteur antitrypsique. Habituellement longtemps décriés, ces facteurs auraient également des propriétés avantageuses, selon de nouvelles recherches, surtout si on laisse le corps s'y habituer. Et à noter, nous mangeons des aliments entiers auquel notre corps s'est moulé depuis des lustres. Ainsi, ces substances "antinutritionnelles" participent probablement à l'action bénéfique finale de l'aliment.

par Véronique Lepage, Dt. P., B. Sc.
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 59
Novembre 2002



Au sens botanique, les noix font partie de la famille des fruits. Cependant, elles s'en distinguent par leur enveloppe dure et leur composition. L'on consomme des noix depuis très longtemps. Elles constituèrent, entre autres, l'aliment de base des peuples chasseurs-cueilleurs, au début de notre histoire.

Malheureusement, les noix sont souvent mises de côté. Je pose fréquemment la question suivante aux gens que je rencontre dans ma pratique: "Est-ce que les noix font partie de votre alimentation?" La plupart me répondent: "Oh non! J'évite les noix, car elles sont grasses et caloriques, et elles pourraient faire augmenter mon cholestérol sanguin!" Je m'empresse de leur répondre: "Au contraire, les noix représentent un aliment de choix pour votre cœur!" En effet, les noix renferment des trésors et peuvent être intégrées dans l'alimentation de tous, même les personnes désireuses de perdre du poids. Je vous invite à découvrir ces trésors.

LES GRAS
La majorité des calories des noix proviennent du gras. Elles en contiennent entre 17 et 37 g par portion de 50 g. Cependant, il s'agit de gras de bonne qualité, puisqu'ils sont bénéfiques pour la santé. En effet, les noix renferment très peu de gras saturés. Étant d'origine végétale, elles sont exemptes de cholestérol. Elles sont surtout composées de gras monoinsaturés, dans une proportion d'environ 62%, et de gras polyinsaturés, à environ 29%, ce qui est tout à fait intéressant pour les gens qui désirent abaisser leur cholestérol sanguin. Selon certaines études, une consommation régulière de noix serait associée à une baisse des LDL ("mauvais cholestérol"), sans modifier les HDL ("bon cholestérol"), ce qui est souhaitable. Un apport fréquent en noix serait inversement associé aux maladies cardio-vasculaires.

PROTÉINES
Les protéines des noix totalisent entre 3 et 10 g par portion de 50 g. Celles-ci sont riches en arginine, un acide aminé qui jouerait un rôle pour abaisser le taux de cholestérol sanguin et sur le système immunitaire. Étant une bonne source de protéines, les noix peuvent compléter les repas végétariens à base de céréales. Elles peuvent aussi constituer une collation intéressante pour les personnes diabétiques qui veulent que celle-ci soit protéinée en même temps que riche en fibres, afin de mieux contrôler leur glycémie.

LES FIBRES
Les noix peuvent contribuer à augmenter notre apport quotidien en fibres alimentaires. Elles contiennent, pour la plupart, entre 1 et 3 g de fibres par portion de 50 g, ce qui n'est pas négligeable. Les fibres, comme on le sait, favorisent un bon fonctionnement intestinal. Environ 25% de celles des noix sont solubles; elles aident à abaisser le cholestérol sanguin et la glycémie.

LES PHYTOSTÉROLS
Les noix contiennent différents phytostérols. Ce sont des substances contenues dans les végétaux et dont la structure moléculaire ressemble à celle du cholestérol. La consommation de phytostérols pourrait entraîner une baisse importante du cholestérol sanguin, en empêchant son absorption dans l'intestin. Ces substances seraient donc inversement associées aux maladies cardio-vasculaires.

AUTRES COMPOSÉS UTILES
Différents micronutriments sont présents dans les noix, en proportions variables selon la variété. Il s'agit du manganèse, du cuivre, du magnésium, du phosphore, du zinc, de la vitamine E (surtout dans les amandes), de la thiamine, de la niacine, de la riboflavine, du sélénium (principalement dans les noix du Brésil), du potassium, du fer et de l'acide folique. Ce dernier contribue à prévenir une hausse de l'homocystéine dans le sang, un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires.

COMMENT INTÉGRER LES NOIX À VOTRE ALIMENTATION
Les noix jouissent d'une grande polyvalence. Elles se marient aussi bien aux plats principaux qu'aux desserts. Elles se mangent crues et entières à la collation. Elles s'ajoutent bien aux céréales, pains et muffins de toutes sortes. Elles peuvent agrémenter les riz, pâtes et autres céréales chaudes ainsi que les plats de légumes. Enfin, on peut les moudre et en saupoudrer yogourts, compotes et salades de fruits.

COMMENT BIEN CONSERVER LES NOIX
Il est préférable d'acheter les noix en petites quantités pour un maximum de fraîcheur. Au réfrigérateur, dans un contenant fermé hermétiquement, elles se conserveront entre deux et neuf mois. Les noix en écales se gardent plus facilement à la température de la pièce que celles écalées, car elles sont protégées par leur enveloppe épaisse et dure.

Vous avez maintenant de multiples raisons de manger régulièrement des noix, pour votre santé, mais aussi pour le plaisir. Tout en permettant d'atteindre plus facilement la satiété, elles enrichissent vos plats de saveurs agréables. L'équivalent d'une petite poignée dans le creux de votre main suffit comme portion quotidienne pour augmenter vos chances de vivre mieux vos prochaines années!

par Véronique Lepage, Dt. P., B. Sc.
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 109
Novembre / Décembre 2007


Plante ancienne, le chia (Salvia hispanica alba), communément appelé salba, suscite aujourd'hui l'intérêt des chercheurs pour ses vertus nutritionnelles. Le mot chia vient des Mayas et signifie " rendre fort ". Autrefois, les graines de chia étaient un élément central du régime des civilisations précolombiennes, en particulier les Aztèques. Ces derniers cultivaient le chia et l'utilisaient principalement à des fins médicinales et alimentaires. Seuls le maïs et les haricots surpassaient la consommation de chia dans le régime alimentaire. Les graines de chia étaient rôties et consommées sous forme de gruau ou transformées en gâteau. Elles servaient aussi à fabriquer des peintures. Les Aztèques conféraient au chia une telle importance qu'ils l'offraient à leurs dieux lors des cérémonies religieuses. La culture du chia nécessite un climat subtropical à tropical. Il semble que les descendants indiens mexicains produisent toujours ce grain antique. Le chia est encore aujourd'hui utilisé dans la préparation d'une boisson populaire appelée le fresca de chia. Les graines sont trempées dans l'eau puis mélangées avec un jus de fruit. Le chia a connu son heure de gloire pendant l'âge précolombien, puis sa culture a diminué suite à la découverte de l'Amérique. Sa culture était limitée à quelques hectares. Les chercheurs croient que les civilisations méso-américaines antiques avaient raison de considérer le chia comme un composant de base de leur régime et pensent qu'il devrait être réintroduit dans l'alimentation moderne. La plante pousse actuellement seulement au Pérou.

TRÉSORS NUTRITIONNELS
Les graines de chia contiennent 32% de gras dont 59% d'acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3. Rappelons qu'une très faible proportion d'ALA serait convertie en oméga-3 à très longues chaînes, soit l'EPA (0,2 à 8% de conversion) et encore en plus faible quantité en DHA (<0,1 % de conversion). Jusqu'ici, les bienfaits des oméga-3 semblent surtout attribuables aux oméga-3 à très longues chaînes, l'EPA et le DHA, principalement présents dans les poissons. La plupart des études effectuées dans le domaine cardiovasculaire, obstétrique, rhumatologique et neurologique ont été réalisées avec des oméga-3 d'origine marine. Donc, les résultats obtenus ne sont pas nécessairement extrapolables à I'ALA des végétaux! D'autre part, la majorité des études utilisant de l'ALA ont été réalisées dans le domaine des maladies cardiovasculaires (MCV). Jusqu'ici, les études observationnelles indiqueraient un effet bénéfique de l'ALA dans la diminution du risque de MCV, plus particulièrement chez les personnes qui consomment peu d'oméga-3 d'origine marine. Par ailleurs, les évidences basées sur les études cliniques sont loin d'être concluantes à ce jour sur la protection cardiovasculaire de l'ALA.

Les graines contiennent aussi 37% de glucides dont une très grande quantité de fibres, soit 33%, surtout insolubles. Seulement 2 c. à soupe de graines de chia contiennent environ 10 g de fibres, soit le tiers de nos besoins quotidiens, c'est énorme! Les fibres ont un grand pouvoir absorbant. En effet, les fibres de chia absorbent environ 15 fois leur poids en eau ce qui a pour effet de ralentir la digestion, prévenir la constipation et créer un effet de satiété prolongé. Fini les rages de sucre de l'après-midi! Le chia contient plus de protéines que la plupart des céréales, soit 21%. Les graines sont une source importante de potassium (800 mg/100 g). Ce dernier assure plusieurs fonctions dans l'organisme telles que le maintien de l'équilibre acido-basique du corps, la transmission des impulsions nerveuses, la contraction musculaire, le fonctionnement des reins et des glandes surrénales et participe à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides. Le chia est aussi une excellente source de calcium (680 mg/100 g). 2 c. à soupe de graines contiennent l'équivalent de la teneur en calcium de 3/4 de tasse de lait. Les graines de chia sont une source intéressante de fer non hémique (environ 10 mg/100 g), bien que ce dernier soit moins bien absorbé que le fer hémique, de magnésium (380 mg /100 g), ce minéral antistress, et de phosphore (780 mg/100 g). Elles contiennent principalement des vitamines du complexe B, à l'exception de la vitamine B12. Par ailleurs, le chia aurait une grande capacité antioxydante. Les principaux éléments antioxydants du chia sont la myristine, la quercétine, le kaempférol et l'acide caféique. Jusqu'ici, il ne semble pas y avoir d'effets adverses à consommer de grandes quantités de graines de chia. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia ne contiennent pas de phytœstrogènes.

COMMENT INTÉGRER LE CHIA À L'ALIMENTATION
Les graines de chia, tout comme les graines de lin, s'ajoutent bien aux compotes, yogourts, laits fouettés, céréales et muffins, pains, salades et même aux sauces. La saveur des graines est si douce que son goût passe inaperçu. Les graines peuvent être moulues comme les graines de lin. Il est préférable de les conserver au réfrigérateur.

OÙ TROUVER LE CHIA
Pour le moment, il y a peu d'endroits où se procurer le chia. Il est possible d'en obtenir au comptoir alimentaire de l'hôpital pour enfants de Toronto.

À RETENIR
Le chia était cultivé et consommé abondamment par les Aztèques il y a près de 500 ans. Les chercheurs lui découvrent des vertus nutritionnelles intéressantes par la richesse de son contenu. De plus, le chia convient à tous et est très facile à intégrer aux recettes habituelles. Espérons qu'il devienne plus accessible dans un avenir rapproché.

Dés de tofu grillé
Recette appréciée de ceux qui ne sont pas familiers avec le tofu
4 portions Formats imprimables : Page ou Fiche

Ingrédients :
1 bloc de tofu ferme de 454 g environ
1/4 t. (60 ml) de sauce tamari
1/4 t. (60 ml) de farine moulue sur pierre
1 c. à soupe (15 ml) de levure alimentaire en flocons
1 c. à soupe (15 ml) de poudre d’oignon
2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive pressée à froid
Préparation :
Couper le tofu en petits dés de 1 cm environ et les placer dans un grand bol.

Verser la sauce tamari sur le tofu et bien mélanger.

Laisser mariner le tofu dans la sauce tamari à la température ambiante pendant environ 30 minutes en remuant de temps à autre.

Dans une tasse à mesurer, mélanger la farine, la levure alimentaire et la poudre d’oignon.

Verser environ un quart du mélange de farine sur le tofu mariné et brasser les dés de tofu jusqu’à ce que la farine soit toute imbibée de sauce tamari.

Verser à nouveau environ un quart du mélange et brasser de la même façon.

Répéter à 2 autres reprises jusqu’à ce que tous les dés de tofu soient enrobés de farine et de tamari.

Faire chauffer la poêle à feu mi-vif.

Y verser l’huile et y étendre le tofu uniformément.

Faire cuire les dés de tofu pendant 7 minutes en retournant les dés 1 fois par minute environ.

Retirer du feu et servir.
À noter :
La levure alimentaire en flocons donne une meilleure texture à cette recette que la levure alimentaire en poudre

Suggestion de repas :
Débuter le repas avec une entrée crue (salade, crudités, ...)
Accompagner le tofu d’une céréale (« Riz brun naturel », millet, quinoa, ...) et de légumes cuits (« Légumes à la marguerite », …)

Définitions :
Sauce tamari : Assaisonnement liquide de couleur brun foncé, très salé, fait à base de soya fermenté. Ne pas confondre avec la sauce soya.
Farine moulue sur pierre : Farine très nutritive provenant de grains broyés à l’aide de meules de pierre.
Levure alimentaire : Levure inactive de champignons microscopiques, de couleur jaune ou beige, riche en vitamines B. Ne pas confondre avec la levure à pain.
Huile d'olive pressée à froid : Huile de première pression à froid, de couleur jaune verdâtre et extraite des olives.


a suivre d autres recettes..

Je consomme de la quinoa depuis 1968, elle se nommait la quinoa réal à cette époque, il existait déjà la pil pil de blé et le soja, je ne connais pas les graines de chia, je n'en trouves pas dans ma région.
Pour le riz, il fait monter rapidement le sucre dans le sang, je dois le limiter, aussi je préfère les pâtes.
Plusieurs fois par jour, je pique mes doigts avec un appareil et des bandelettes réactives, aussi je peut juger de ce que donne mon repas deux heures après, ce qui me permet d'ajuster au mieux, céréales ou pâtes, ou riz, ou légumineuses obligatoires car ce sont des sucres lents, ajoutés à des légumes à moindre teneur en glucides, tout le monde ne réagit pas pareil, il existe quelques différences à première vue, de temps en temps je m'autorise une glace, oui à la place d'un fruit, beaucoup de yaourts aussi.

bonjour a toi je sais il a beaucoup de chose que tu connais ses super et chaque personne comme tu dit ont des réactions pas pareille bonne journée a toi :amitié:

djmaminou a écrit:

Je consomme de la quinoa depuis 1968, elle se nommait la quinoa réal à cette époque, il existait déjà la pil pil de blé et le soja, je ne connais pas les graines de chia, je n'en trouves pas dans ma région.
Pour le riz, il fait monter rapidement le sucre dans le sang, je dois le limiter, aussi je préfère les pâtes.
Plusieurs fois par jour, je pique mes doigts avec un appareil et des bandelettes réactives, aussi je peut juger de ce que donne mon repas deux heures après, ce qui me permet d'ajuster au mieux, céréales ou pâtes, ou riz, ou légumineuses obligatoires car ce sont des sucres lents, ajoutés à des légumes à moindre teneur en glucides, tout le monde ne réagit pas pareil, il existe quelques différences à première vue, de temps en temps je m'autorise une glace, oui à la place d'un fruit, beaucoup de yaourts aussi.

Salade de chou et betterave
Salade douce et rosée
4 portions
Ingrédients :
3 t. (750 ml) de chou vert râpé
1 t. (250 ml) de betteraves crues râpées

Sauce à salade :
2 c. à soupe (30 ml) de mayonnaise
2 c. à soupe (30 ml) d’huile de sésame pressée à froid
1 c. à thé (5 ml) de jus de citron fraîchement pressé
1 c. à thé (5 ml) de miel non pasteurisé
1/2 c. à thé (2 ml) de sel de mer aux légumes
1/4 c. à thé (1 ml) de graines de coriandre moulues
Préparation :
Dans un grand bol, mélanger le chou et les betteraves râpées.

Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la sauce à salade.

Verser la sauce dans la salade et bien mélanger.

Laisser reposer environ 15 minutes au réfrigérateur avant de servir.
À noter :
Cette salade ne se conserve pas plus de 24 heures au réfrigérateur

Suggestion de repas :
Débuter le repas avec une entrée crue (« Salade de chou et betterave »)
S’assurer que le plat principal contienne bien un aliment protéiné (tofu, légumineuse, fromage, …) accompagné d’une céréale (pain, riz, pâtes, …) et de légumes cuits


nathalie l,