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Les aliments qui vous font du bien… AccueilPlan du site« Les fruits secsL’ananas »Les fibres
On en parle partout : Les fibres. La majorité d’entre nous sait que les aliments riches en fibres font partie d’une alimentation saine et nous associons souvent les bienfaits des fibres à une digestion saine. C’est pourquoi il était nécessaire de revenir sur ce que sont les fibres, leur bienfaits réels, etc..
Un certain nombre de constituants alimentaires ne sont ni digérés, ni absorbés par l’organisme humain. Ce sont essentiellement des fibres diététiques.

Il existe néanmoins deux sortes de fibres :

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Au nombre des aliments riches en fibres insolubles, on compte le son de blé et les céréales à base de son, les pains de blé entier, les céréales entières, les légumes et les fruits.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin ainsi que le risque de maladies du coeur. Les fibres solubles contribuent aussi à réguler la glycémie en réduisant l’augmentation du taux de glycémie après un repas. Un aspect important pour les personnes atteintes de diabète ou qui risquent d’en être atteintes.

Elles sont faites de différentes substance chimiques et ne se retrouvent que dans des aliments végétaux.

Elles sont essentiellement faites de cellulose, composant principal du coton et du papier.
Les aliments qui fournissent une forte proportion de fibres comprennent les végétaux à feuilles, la plupart des fruits et le son.
Le pain complet contient donc une quantité nettement plus importante de fibres que le pain blanc.

Le manque de fibres est une cause importante des maladies dites de civilisation, caries dentaire, surcharge pondérale et diabète. Les preuves principale de cette assertion sont que ces maladies sont rares dans les zones rurales pauvres des pays non industrialisés, où le régime contient plus de fibres puisqu’il comprend une forte proportion de céréales non raffinées.

Différentes affections du système digestif peuvent être prévenue par l’absorption de forte quantité de fibres parmi celles-ci ; la constipation et le cancer du gros intestin.

Des expériences ont montré qu’une augmentation de la quantité de fibres de céréales dans le régime alimentaire augmente la vitesse du passage des aliments à travers l’intestin. De même, les fibres de céréales augmentent le volume des selles, d’où l’opinion unanime que la constipation peut être vaincue par la consommation de fibres.

La pectine trouvé dans certaine fibre, diminue la concentration du cholestérol sanguin.
Les fibres ont été également recommandée pour lutter contre l’excès de poids, la présence de fibre augmentant la sensation de satiété et diminue donc la quantité d’aliments ingérés.

Mais attention, une augmentation de la portion de fibres n’est pas toujours bénéfique…
Chez certains individus, elle crée une gêne abdominale, et des flatulences.

Quelques conseils pour consommer des fibres régulièrement :

•Tous les jours, commencez la journée par un déjeuner nutritif composé d’un bol de céréales riches en fibres, d’un verre de lait et d’un fruit. Des céréales riches en fibres fournissent au moins 4 grammes de fibres par portion.
•Ajoutez des céréales riches en fibres émiettées à toutes vos préparations à base de farine : crêpes, biscuits, pains.
•Mangez des fruits de saison comme des baies, des pommes, des pêches et des poires ainsi que des fruits séchés, comme des raisins, des canneberges, des prunes et des abricots. Et surtout mangez les avec leur peau.

•Tranchez une tomate fraîche et ajoutez-la à vos salades et à vos sandwiches pour avoir un peu plus de fibres.
•Goûtez à des lentilles au cari dans un pain pita; mangez des fèves de Lima pour votre souper.
•Consommez des aliments à base de farine complète, pâtes complètes, pain, etc…
•Remplacez le riz blanc par du riz brun.
•Remplissez votre assiette de légumes.
•Préférez les fruits frais à leur jus en bouteille.
•Incorporez des légumineuses, tel que le haricot rouge à vos plats.
•Vous avez un penchant pour les sucreries? Les biscuits aux raisins secs ou aux figues contiennent des fibres et très peu de matières grasses.
•Faites-vous des biscuits pauvres en matières grasses aux flocons d’avoine et aux raisins.
Les aliments riches en fibre :

•Légumes : petits pois, pois mange-tout, épinards, bettes à cardes
•Fruits : pommes (avec la peau), avocats, mûres, bleuets, figues/dates, poires, pruneaux, framboises
•Céréales : gruau, son d’avoine, carrés d’avoine, graines d’avoine, enveloppes de la graine de psyllium
•Pâtes : pâtes de blé entier
•Noix et graines : amandes, graines de lin (entières), noix au soja
•Légumineuses : fèves (haricots à filets, à œil noir et de lima); pois (pois chiches, pois fendus); lentilles
•Graines : orge, boulghour.
Et pour finir, une délicieuse recette riche en fibre : Tutti fruit épicé (pour 4 personnes) :

Ingredients

•1/2 ananas
•2 poires williams
•2 pêches jaunes
•2 kiwis
•50 g de fraise
•1 brin de basilic
•le jus de 2 citrons verts
•100g d’aspartam
•1 gousse de vanille
•10 g de gingembre confit
Marche à suivre :

•Dans une casserole, porter 15 cl d’eau et l’aspartam à frémissement en remuant.
•Ajouter la gousse de vanille fendue en 2.
•Laisser bouillonner 2 min puis refroidir.
•Ajouter au sirop froid le jus de citron et le gingembre finement haché.
•Peler et dénoyauter les pêches.
•Peler l’ananas et les kiwis.
•Peler et épépiner les poires.
•Couper tous les fruits le plus finement possible.
•Les verser dans le saladier avec le sirop.
•Mélanger.
•Couvrir et mettre au frais pendant 1 h.
•Juste avant de servir, piquer la préparation des fraises des bois et décorer de feuilles de basilic.


saine alimentation.