trucs pour bien mangez et économiser

Trucs

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Truc no 1 - Objectif 5

Truc no 1

Gardez au frigo des légumes préparés à l’avance et croquez-en à volonté!



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Truc no 2 - Objectif 5

Truc no 2

Doublez la quantité de légumes de vos recettes de ragoûts, de sauce à spaghetti, de soupes, etc.



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Truc no 3 - Objectif 5

Truc no 3

Une portion de fruits et légumes au déjeuner, 2 au lunch et 2 au souper… En pensant à en manger à chaque repas, voilà déjà 5 portions!



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Truc no 4 - Objectif 5

Truc no 4

Les fruits et légumes surgelés sont pratiques, souvent économiques et aussi nutritifs que les produits frais.



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Truc no 5 - Objectif 5

Truc no 5

Certains fruits et légumes sont économiques toute l’année: pommes de terre, carottes, navet, chou, bananes, pommes, etc.



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Truc no 6 - Objectif 30

Truc no 6

L’hiver, jouez dehors! Faites de la glissade avec les enfants, allez patiner avec les amis, faire de la raquette, skier…



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Truc no 7 - Objectif 30

Truc no 7

Choisissez des activités que vous aimez. Vous serez plus porté à bouger, et ce, dans le plaisir!



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Truc no 8 - Objectif 30

Truc no 8

Deux marches rapides de 15 minutes dans la journée et voilà l’objectif 30 atteint!



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Truc no 9 - Objectif 30

Truc no 9
Stationnez votre voiture un peu avant d’arriver à destination et marchez pour faire le bout restant. Idéal pour prendre un peu d’air!



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Truc no 10 - Objectif 30

Truc no 10

Bouger à 2, c’est souvent plus stimulant. Qui pourrait vous accompagner?



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Adopter les grains entiers

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Truc no 11 - Objectif PLUS - Grains entiers

Truc no 11
Pour mieux choisir votre pain, visez au minimum 2 g de fibres par tranche.



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Truc no 12 - Objectif PLUS - Grains entiers

Truc no 12
Les produits à grains entiers contiennent des fibres qui agissent un peu comme un coupe-faim.



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Truc no 13 - Objectif PLUS - Grains entiers

Truc no 13
Choisissez les versions à grains entiers de pains, de craquelins, de céréales, de riz, de pâtes alimentaires, etc.



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Truc no 14 - Objectif PLUS - Grains entiers

Truc no 14
Commencez la journée en mangeant une céréale à grains entiers riche en fibres (au moins 2 g de fibres par portion de 30 g).



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Truc no 15 - Objectif PLUS - Grains entiers

Truc no 15
Mettez chaque jour à votre menu des grains entiers comme le blé entier, le gruau, l’orge mondé, le quinoa, etc.



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Renforcer ses muscles

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Truc no 16 - Objectif PLUS - Muscles

Truc no 16
Pour éviter les maux de dos, renforcez vos muscles abdominaux!



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Truc no 17 - Objectif PLUS - Muscles

Truc no 17
Qu’ont en commun le ski de fond, la natation et le pelletage? Ça renforce les bras. N’hésitez pas à vous y adonner!



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Truc no 18 - Objectif PLUS - Muscles

Truc no 18
Faites vos exercices de renforcement devant la télé: redressements assis, push ups, chaise au mur, etc.



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Truc no 19 - Objectif PLUS - Muscles

Truc no 19
Vous voulez des jambes plus fermes? Facile! Montez tous les escaliers que vous rencontrez.



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Truc no 20 - Objectif PLUS - Muscles

Truc no 20
Bandes élastiques, poids libres et tapis d’exercice: c’est suffisant pour renforcer ses muscles à la maison.



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Relaxer pour garder l'équilibre

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Truc no 21 - Objectif PLUS - Relaxer

Truc no 21
L’exercice: très efficace pour réduire son stress. Quand le stress monte, prenez donc plaisir à bouger!



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Truc no 22 - Objectif PLUS - Relaxer

Truc no 22
Séance de cinéma, massage, marche, souper à la chandelle… Faites régulièrement des activités pour relaxer et vous gâter.



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Truc no 23 - Objectif PLUS - Relaxer

Truc no 23
Prenez de grandes respirations dans votre journée: c’est un excellent moyen de relâcher vos tensions.



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Truc no 24 - Objectif PLUS - Relaxer

Truc no 24
Faites chaque jour des pauses pour refaire le plein d’énergie: marchez, riez, méditez, étirez-vous, parlez à des amis…



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Truc no 25 - Objectif PLUS - Relaxer

Truc no 25
Quoi de mieux qu’un bon fou rire pour éliminer les tensions? Rire chaque jour, ça aussi, c’est santé!

http://www.defisante530.com/index.php/ds/content/view/full/689

Utilisez les trucs suivants partout où vous êtes : à la maison, à l'école, au travail ou au restaurant !


Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.


suite


http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/tips-trucs-fra.php

merci de l information ça aide beaucoup

espoir a écrit:

merci de l information ça aide beaucoup

:bienvenue: a toi ces le buts du forum bonne journée ca fait plaisirs :amitié: :D

Connaissez vous les graines germées.
En ce moment je n'ai la possibilité d'en réaliser, mais c'est très bon, on peut réaliser des vraies recettes avec, je vais rechercher mon livre.

bonjour a toi je connais et ses super si tu as des trucs pour le faire ca serait super.. merci :amitié: bonne journée

djmaminou a écrit:

Connaissez vous les graines germées.
En ce moment je n'ai la possibilité d'en réaliser, mais c'est très bon, on peut réaliser des vraies recettes avec, je vais rechercher mon livre.

Dans les salades composées c'est un régal, le blé germé est toléré pour mon régime.
ceux qui ne connaissent pas devraient faire un essai.

Le tofu, je n'aime pas toutes les marques, mais c'est très neutre, il existe aussi en soyeux que l'on utilise à la place de la crème fraîche.

merci super ca oui dans les salade mon fils adore ca le toffu j en fait aussi ses bon et po :amitié: :cadeau: lyvalent..

djmaminou a écrit:

Dans les salades composées c'est un régal, le blé germé est toléré pour mon régime.
ceux qui ne connaissent pas devraient faire un essai.

Le tofu, je n'aime pas toutes les marques, mais c'est très neutre, il existe aussi en soyeux que l'on utilise à la place de la crème fraîche.

Comment cuisiner de façon économique:
Vous êtes seul? vous n'aimez pas ou n'avez pas le temps de cuisiner tous les jours? Le congélateur est votre ami:

soupes de toute sorte.
légumes coupés en rondelles (et donc prêts à être cuisinés)
herbes arômative comme le persil ou le basilic. Lavés et coupés vous pouvez les congeler dans de petits bacs en plastique.
viandes, achetez des quantités "familiales" que vous congèlerez en portions individuelles ou selon le nombre de parts nécessaires.
poissons surgelés, ils sont de très bonne qualité et on en trouve à moins de 5 euros le kilo.
fonds de sauce, bouillon de poule, coulis de tomate, etc...
Le petit truc éco: conservez vos bacs de glace, ils feront d'excellent bacs à congélation, par exemple pour vos soupes.

La viande n'est pas indispensable à tous les repas. La viande rouge très chère peut être consommée seulement 1 ou 2 fois par semaine. La viande blanche est nettement moins chère et se cuisine facilement. Les bas morceaux sont les moins chers et seront excellents mijotés en pot-au-feu, potée et autres bourguignons.

Les conserves sont de bonne qualité et permettent d'acheter des légumes à un prix convenable. Pensez également au thon et aux sardines en boîte, pour un repas pas cher et rapide.

Les oeufs pour un apport en protéines sans alléger le porte monnaie: en omelette, à la coque, sur le plat... les recettes ne manquent pas pour varier leur préparation.

Mangez de la soupe: c'est simple, nourrissant, économique et quel plaisir un soir d'hiver! La soupe a également l'avantage de se conserver plusieurs jours et sera toujours aussi bonne même réchauffée plusieurs fois. Si vous en avez de trop ou que vous profitez d'un prix à la cagette intéressant, vous pouvez la congeler.

Les légumineuses: c'est bon pour la santé, c'est pas cher et on peut même les acheter en vrac. En plus ça se conserve très bien et longtemps. Si vous les préparez vous même ça demande un peu de travail mais le rapport quantité/prix est imbattable.


Et pour le goûter des enfants?
Préférez une bonne vieille tartine à la confiture plutôt que des biscuits et viennoiseries industriels. C'est moins cher et bien meilleur pour la santé. Si vos enfants refusent de manger de la confiture, proposez leur de la faire avec vous, et si ça ne marche pas dites vous bien qu'ils en garderont un souvenir d'enfance et y prendront goût tôt ou tard.

Faites la chasse au gaspillage, cuisinez les restes:
un morceau de viande froide découpée en cubes accompagnera très bien une salade.
Le pain rassis fera un excellent pain perdu ou des croutons.
Les restes de viande froide seront hachés pour faire un parmentier.
Les feuilles extérieures d'un choux frisé pourront être farcies.
Les fruits trop mûrs seront préparés en compote.
Les petites économies de la cuisine:
croutons de pain: des morceaux de pain rassi? profitez d'un four encore chaud pour les transformer en croutons avec un peu d'huile d'olive.
La mayonnaise: 1 jaune d'oeuf, de l'huile, 1 cuillère de moutarde, sel et poivre. Le tour est joué! A préparer en petite quantité car la mayonnaise ne se conserve pas plus de 2 jours au réfrigérateur.
coulis de tomate: Profitez de la pleine saison des tomates pour en acheter en quantité puis congeler votre coulis. Vous pourrez par exemple l'utiliser pour vos pizzas maison.
Les fonds de sauce comme par exemple un bouillon de volaille: conservez vos épluchures de légumes pour les ajouter à une carcasse de poulet et un bouquet garni. Laissez mijoter recouvert d'eau.
vinaigrette: vous pouvez en préparer à l'avance dans une petite bouteille. Puis vous y ajoutez échalote, tomate séché, basilic, etc, pour varier les plaisirs.
compote de pomme: pommes, sucre de canne, cannelle.

Manger santé avec un petit budget
Certains croient, à tort, que manger santé coûte plus cher. En cemilieu d’année, faisons la démonstration qu’il s’agit d’un mythe et qu’il est tout à fait possible de s’alimenter sainement en respectant un budget des plus raisonnables! Voici donc une foule d’astuces pour faire quelques économies lors de ses visites à l’épicerie. Manger santé, c’est cher? Il n’y a rien de plus faux! Il s’agit simplement de savoir comment s’y prendre pour choisir les aliments santé qui offrent les meilleurs rapports qualité/prix! Par exemple, les pommes de terre sont des légumes santé qui fournissent une panoplie d’éléments nutritifs importants. Or, les pommes de terre se vendent entre 0,09 $ et 0,16 $ les 100 grammes, comparativement aux croustilles, qui se vendent rarement moins cher que 1,00 $ les 100 grammes (ce qui monte facilement à 2,95 $ les 100 grammes pour certaines marques). Et tout ça pour des gras et des calories vides, qui ne soutiennent pas et qui fournissent peu d’éléments nutritifs.

par Isabelle Huot, Docteur en nutrition



5 astuces pour manger sainement et de façon économique



Organisation

L’organisation est une clé pour économiser. Déjà, en planifiant les menus à l’avance, il est possible de réduire le nombre de visites au supermarché, et donc le nombre d’occasions de dépenser. Ensuite, il est avantageux de se munir d’une liste d’épicerie, qui permettra à la fois de gagner du temps et de se diriger directement vers les articles recherchés plutôt que de se laisser influencer par les alléchants étalages. Enfin, il est toujours un peu plus économique de ne pas faire les courses en étant affamé! Le ventre vide, on se laisse plus facilement tenter par divers produits qui ne sont pas toujours les plus sains…





Promotions et circulaires

Établir son menu en fonction des promotions est certainement une façon efficace d’arriver à diminuer le total de ses factures d’épicerie! Cela est particulièrement vrai lorsque l’on mise sur les sources de protéines en spécial comme les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer, qui sont des aliments souvent plus dispendieux. Il est aussi intéressant de faire provision de certains aliments non périssables lorsqu’ils sont vendus à prix particulièrement intéressants (par exemple les pâtes, les céréales à déjeuner, les biscottes, etc.).



Cuisiner maison

Déjà, chacun sait qu’il coûte plus cher de manger au restaurant que de cuisiner à la maison. De la même manière, les aliments les plus chers du panier d’épicerie sont souvent les aliments transformés (plats cuisinés, pâtisseries, sauces et soupes, mets surgelés, etc.). De plus, on trouve souvent dans ces aliments transformés des mauvais gras trans, beaucoup trop de sodium et une foule d’additifs et d’agents de conservation. Pour avoir un meilleur contrôle de ce qu’on met dans l’assiette et pour mieux manger pour moins cher, la solution est la cuisine maison ! En cette nouvelle année qui commence, redécouvrez la cuisine maison et faites participer la famille!



Miser sur des aliments sains et bon marché

Il y a certains aliments très santé qui sont bien peu dispendieux! Parmi ceux-là figurent les légumineuses, riches en protéines, en précieuses fibres alimentaires et en divers éléments nutritifs importants. Et leur prix dépasse rarement 0,30 $ les 100 ml! Les choux sont d’autres exemples d’aliments santé et économiques. En plus de renfermer des molécules au potentiel anti-cancérigène, ils se cuisinent de plusieurs façons. Essayez-les en soupes, en sautés, en braisé, en salade… au gré de votre imagination. Incorporez également les légumes racines nutritifs et peu dispendieux (navets, pommes de terre, carottes, etc.), idéaux pour les menus hivernaux.



Utilisation des restes

Manger ne coûte pas cher, c’est le gaspillage qui coûte cher! Lorsqu’on a des restes, on n’a pas toujours envie de manger le même plat le lendemain. Parfois, il est possible de congeler les surplus de façon à avoir des «repas en banque» pour plus tard. Il s’agit sinon d’être créatif et de transformer les restes en un plat différent. Par exemple, cuisiner une béchamel de la mer avec un reste de saumon, des sandwichs roulés avec un reste de poulet rôti ou un sauté au wok avec un reste de boeuf ou de porc.

Vous avez un budget à respecter? Pas de problème. Il suffit d’un peu de savoir-faire et de planification pour se nourrir sainement et à bon prix.
Il est possible de servir à votre famille une plus grande quantité d’aliments santé tout en respectant votre budget d’épicerie. Vous n’avez qu’à suivre quelques conseils de base et vous pourrez bien manger tout en économisant.

Planifiez
Consacrez un peu de temps à planifier vos menus et vous économiserez gros. Voici comment tirer le maximum de votre argent à l’épicerie :

Planifiez d’avance les dîners et les soupers de la semaine, et établissez votre liste d’épicerie en fonction de ces recettes de manière à n’acheter que le strict nécessaire.
Consultez votre journal et les circulaires des marchands afin de repérer les bons rabais et les aubaines. Choisissez ensuite des recettes qui intègrent les aliments offerts en promotion cette semaine-là et les légumes produits localement qui sont en saison.
Choisissez des repas qui sont riches en grains entiers et en légumes et utilisent de plus petites portions de viande — les soupes, ragoûts et plats mijotés constituent de bons choix.
Chaque semaine, essayez de préparer un ou deux repas végétariens qui incorporent des protéines d’autres sources que la viande, telles que les haricots et les légumineuses, les lentilles, les œufs ou le tofu.
Choisissez votre épicerie
Essayez de ne faire l’épicerie qu’une seule fois par semaine. De cette façon, vous risquez moins d’acheter de la nourriture dont vous n’avez pas besoin. L’endroit où vous faites votre épicerie joue aussi sur le prix des aliments :

Allez dans les épiceries offrant des rabais plutôt que dans les chaînes plus luxueuses ou les épiceries fines plus coûteuses.
Pensez à devenir membre d’un club d’alimentation, mais seulement si les économies permettent de récupérer les frais d’adhésion et si cela ne vous incite pas à trop dépenser.
Visitez les marchés de producteurs ou les kiosques de produits locaux pendant l’été et l’automne ou rendez-vous dans une ferme permettant l’autocueillette.
Joignez-vous à un jardin communautaire ou faites pousser des légumes dans votre jardin si vous en avez un.
Choisissez les bons aliments
Si vous choisissez soigneusement vos aliments, vos repas et vos collations seront plus nutritifs. Voici quelques exemples de choix judicieux qui s’avèrent aussi plus économiques :

Choisissez la solution la moins coûteuse, par exemple, des boîtes de jus congelé plutôt que des contenants de jus frais; des légumineuses séchées au lieu d’en boîte; de l’avoine nature au lieu de sachets instantanés aromatisés; des brocolis entiers plutôt que des têtes de brocolis; du thon pâle et du saumon rose en boîte plutôt que d’autres variétés.
Choisissez les aliments les moins traités et les moins emballés : fruits et légumes frais; pâte, riz et pain à grains entiers; légumes congelés sans sauce; poissons sans panure ni sauce; blocs de fromage plutôt que fromage râpé ou en tranches; grands pots de yogourt plutôt que petits contenants individuels.
Pour vos collations, mangez des fruits et des légumes comme des pommes, des raisins, des bâtonnets de céleri, des mini-carottes ou du maïs soufflé à l’air plutôt que des croustilles, des confiseries et des biscuits.
Magasinez intelligemment
Les aliments que vous choisissez à l’épicerie ont une grande incidence sur la qualité de votre alimentation pendant la semaine. Suivez les conseils ci-dessous pour être en mesure de choisir une plus grande quantité d’aliments santé :

Recherchez les produits sans nom ou ceux portant la marque de l’épicerie plutôt que des aliments emballés — cette solution est habituellement moins chère que les produits de marque.
Vérifiez le coût unitaire, qui est souvent indiqué en petites lettres sur les étiquettes des étagères, afin de pouvoir mieux comparer les prix entre les différentes marques.
Lisez les étiquettes et réduisez votre consommation de sucre en évitant les aliments ayant une teneur élevée en « fructose », « glucose » ou autres substances se terminant
en « ose ».
Faites des réserves d’aliments en boîte, de nourriture moins périssable (telle que les pâtes séchées et le riz) ou d’aliments congelés lorsqu’ils sont en solde.
Préparez-vous bien
Ce que vous faites avec vos aliments une fois rendu à la maison s’avère aussi très important pour la façon dont vous mangerez.

Préparez des portions individuelles pour les dîners ou les collations en vous servant de contenants réutilisables ou de sacs à collation.
Utilisez une mijoteuse pour préparer de délicieux plats comme des ragoûts de bœuf avec des coupes de viande moins chères telles que des coupes d’épaule ou de flanc.
Cuisinez en grande quantité et congelez les restes au lieu d’acheter des aliments congelés préparés, de faire livrer de la nourriture ou d’aller dans des restaurants-minute.

5 à 10 par jour, Conseils pour économiser, site web
British Columbia, Ministry of Health Planning, Healthy eating cheap and easy, site web
Hamilton Health Sciences, You can eat healthy on any budget, site web
Healthy Alberta, Healthy U, Healthy eating on a shoestring: practical solutions for lowering food costs, site web
Les diététistes du Canada, Shopping for one or two: on a budget with Canada’s Food Guide to Healthy Eating, site web
Date
10 mars 2009

Les aliments et leurs fonctions




Vous avez entendu parler des aliments fonctionnels, mais vous ne savez pas de quoi il s’agit au juste? Considérez-les comme des aliments nutritifs qui ont un peu plus de pouvoir.
Les aliments fonctionnels ont des effets bénéfiques sur la santé qui dépassent les propriétés nutritives de base. Les composantes bioactives qu’ils renferment favorisent la santé et le bien-être et contribueraient à réduire le risque de certaines maladies chroniques.

L’avantage des aliments fonctionnels, c’est qu’on peut généralement les trouver à l’épicerie du coin. Bon nombre de ces aliments font peut-être déjà partie de votre alimentation, et il est facile d’ajouter les autres à vos repas de tous les jours.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de composantes qui auraient des effets bénéfiques sur la santé ainsi que les aliments où on les trouve.



Composante Effet bénéfique Aliments qui en contiennent
Bêta-carotène Aide à prévenir les lésions cellulaires; peut réduire le risque de certains types de cancer Patate douce, carotte, citrouille et cantaloup
Lycopène Peut réduire le risque de cancer de la prostate, de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire (maladie oculaire grave) Tomate et produits dérivés (jus, sauce et salsa), melon d’eau et pamplemousse rouge ou rose
Fibres insolubles Peuvent contribuer au maintien d’un tube digestif en santé et réduire le risque de certains types de cancer Son de blé, son de maïs et pelures de fruits
Bêta-glucane Peut réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque Avoine, gruau, son d’avoine, orge et seigle
Acides gras
oméga 3 (ALA) Peuvent contribuer au maintien de la santé cardiaque, de la santé mentale et de la vision Graine de lin, repas de graines de lin et noix de Grenoble
Acides gras
oméga 3 (DHA et EPA) Peut contribuer au maintien de la santé du cœur, des fonctions mentales et de la vision Saumon, thon et huiles de poisson
Anthocyane Peut contribuer au maintien des fonctions du cerveau Bleuet, baie, cerise et raisin rouge
Flavanol Peut contribuer au maintien de la santé cardiaque Thé, cacao, chocolat, pommes et raisin
Sélénium Prévient les lésions cellulaires et peut favoriser la santé du système immunitaire Poisson, viande rouge, céréales, ail, foie et œuf
Phytoestrogènes Peuvent contribuer au maintien de la santé des os, du cerveau, du système immunitaire et de celle des femmes à la ménopause Soya et produits dérivés
Prébiotiques Peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et favoriser l’absorption du calcium Grains entiers, oignon, certains fruits, ail, poireau, aliments et boissons enrichis
Probiotiques Peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et l’immunité systémique (selon la souche bactérienne) Certains types de yogourts et de produits laitiers de culture

Pour atteindre un état de santé optimal, assurez-vous de savourer chaque jour des aliments variés. Comparativement aux substituts alimentaires, les aliments complets peuvent renfermer des composantes bioactives qui, ensemble, procurent des bienfaits pour la santé.


Références
Agriculture and Agri-Food Canada, Functional Foods and Nutraceuticals: site web
Dietitians of Canada, Resource Centre: What are functional foods and nutraceuticals? site web
International Food Information Council Foundation, Functional Foods: site web
The Hospital for Sick Children, Specialty Food Shop, Functional Foods: Getting More Bang for your BITE: site web

Type de fringale Collation sucrée Collation salée ou
savoureuse Collation
croquante
1 pomme, 1 banane ou 1 poire moyenne, ou une petite poignée (20) de raisins

175 g (3/4 tasse) de yogourt

250 mL (1 tasse) de boisson au soya enrichie

60 mL (1/4 tasse) de fruits séchés, tels qu’abricots, raisins, mangue

125 mL (½ tasse) de jus de fruits ou de légumes

125 mL (½ tasse) de fruits hachés, tels que cantaloup, ananas, mangue, cerises ou melon d’eau

125 mL (½ tasse) de pudding ou de crème renversée (flan)

2 figues fraîches moyennes

200 mL de yogourt à boire faible en gras
1 ou 2 œufs à la coque saupoudrés d’assaisonnement sans sel

½ baguel à grains entiers avec 50 g de fromage faible en gras

250 mL (1 tasse) de fromage cottage faible en gras avec ½ pomme en dés et un soupçon de cannelle

1 pain pita de blé entier et 175 mL (3/4 tasse) de hoummos

1 tranche de pain de seigle avec 125 mL (½ tasse) de thon ou de saumon en conserve

1 épi de maïs avec du poivre ou un autre assaisonnement
60 mL (¼ tasse) d’amandes nature

60 mL (¼ tasse) de graines de citrouille ou de tournesol non salées

3 biscuits Graham

1 c. à soupe (15 mL) de beurre d’arachide, d’amande ou de sésame sur une rôtie de blé entier

500 mL (2 tasses) de maïs soufflé nature

125 mL (1/2 tasse) de légumes crus coupés, tels que mini-carottes, poivrons, courgettes ou tomates cerises

30 g de croustilles de maïs cuites au four avec 125 mL (½ tasse) de salsa à la tomate


CBC, « Smart Snacks »: site web
Publications des Diététistes du Canada, « Mange bien. Goûte la vie. », « Manger mieux partout: site web"
Santé Canada, Guide alimentaire canadien, Renseignements de base sur le Guide alimentaire : Comment choisir vos aliments: site web"
Santé Canada, Guide alimentaire canadien, Des collations bien pensées: site web"
Santé Canada, Bien manger avec le Guide alimentaire canadien – Ressource à l'intention des éducateurs et communicateurs: site web"
Fondation des maladies du cœur, brochure « Collations saines »: site web"

Sept trucs faciles pour manger plus de fruits et de légumes
Apprendre


Les fruits et légumes constituent un élément important d’un bon régime alimentaire. Mais avez-vous parfois de la difficulté à en manger assez? Ce ne sera plus le cas dorénavant.
Presque tous les fruits et les légumes contiennent peu d’éléments indésirables (comme le sodium, les calories et le gras), mais regorgent de nutriments, de vitamines et de fibres. Même si vous devez nourrir des personnes difficiles, voici sept conseils imparables qui vous permettront d’accroître sans aucun effort la portion d’aliments santé dans vos repas et vos collations.

Essayez des nouveautés. Si vous en avez assez de vos fruits et légumes, c’est probablement que vous manquez de variété. La prochaine fois que vous ferez l’épicerie, essayez d’acheter des fruits ou des légumes que vous n’avez jamais mangés auparavant; par exemple, des papayes, des litchis, des goyaves, des pousses de bambou et du rapini.
Économisez du temps en servant des fruits et légumes congelés ou en boîte. Même s’il est préférable de manger frais, les fruits et les légumes congelés ou en boîte constituent une bonne solution de rechange. Assurez-vous d’en avoir toujours à portée de la main pour les fois où vous manquez de temps. Bien qu’ils contiennent la même valeur nutritive que les produits frais, vérifiez les étiquettes afin de vous assurer qu’aucun sucre ni sirop n’a été ajouté (pour les fruits en boîte) et que les légumes n’ont pas été salés.
Savourez des soupes plus souvent! Faire une soupe, c’est un excellent moyen d’ajouter des légumes à votre régime — et de les faire avaler à vos enfants. Passez au robot culinaire des courges, du brocoli, des carottes, des poivrons — ou n’importe quel autre légume qui vous vient à l’esprit — et ajoutez le tout dans votre recette de soupe préférée. Vous pouvez même pousser l’audace en essayant des recettes de soupes fruitées qui contiennent du melon ou des pommes.
Rehaussez la saveur de la sauce tomate ou du chili. Une autre façon de faire manger plus de légumes à des personnes exigeantes consiste à râper des carottes, du brocoli, des champignons ou des courgettes et à les mettre dans leur sauce tomate ou leur chili. Il est fort à parier qu’elles ne s’en rendront même pas compte. Toutefois, même si vous n’essayez pas de les incorporer subrepticement, vous pouvez ajouter des légumes à une sauce maison ou commerciale afin d’obtenir plus de saveur et de nutriments.
Gardez des collations santé à portée de la main. Ayez toujours un plat de fruits frais, de la salade de fruits, des légumes coupés ou des mini-carottes préemballées, des pois mange-tout ou des bâtonnets de céleri sur la tablette la plus en vue de votre réfrigérateur. La prochaine fois que vous ou un membre de votre famille vous ouvrirez le frigo avec une petite fringale, il y aura déjà une collation sans dégât ni tracas toute prête.
Mélangez-les. Choisir des fruits et des légumes de couleurs différentes est une bonne façon de réduire les risques de cancer et de maladie coronarienne. Alors, faites-vous une salade colorée contenant des légumes verts, orange et rouges, mais n’ayez pas peur d’y ajouter des fruits; par exemple, essayez une salade d’épinard avec des quartiers d’orange et des fraises.
Fruitez-vous le bec. Consommez une ou deux portions de fruit tôt dans la journée en prenant une boisson fouettée au déjeuner. Vous pouvez utiliser tous les fruits que vous désirez pour commencer la journée du bon pied. Les diététistes du Canada recommandent que vous passiez ce qui suit au mélangeur :
125 ml de lait ou de jus d’orange;
175 ml de yogourt aromatisé;
125 ml de fruit (tout ce qui vous tombe sous la main).
Vous pouvez aussi ajouter quelques cubes de glace ou un fruit gelé. À votre santé!

LA GALETTE DE SARRAZIN


Quelques personnes m'ont demandé cette recette qui fut un temps assez populaire.
Plusieurs d'entre vous n'en connaissent que le nom.

Pourtant, c'est une recette santé économique et qui se prépare en quelques instants.

Pour ceux et celles qui désirent essayer cette recette si populaire auprès de nos ancêtre, voici la recette.

3 tasses farine de sarrasin
4 tasses d'eau ou lait (liquide)
1 c. à thé de sel
3/4 c. à thé bicarbonate de soude (sodas)
1 oeuf (facultatif)

Bien délayer la pâte. Laisser reposer quelques instants avant de s'en servir. Cuire sur une plaque épaisse graissée.

Vous pouvez les manger tel quel ou accompagnées de mélasse ou de sirop d'érable

Bon Appétit

Publié par Bernard

Capsules, trucs et astucesOn essaie les légumineuses
Très consommées dans plusieurs pays, dont le Mexique et l'Inde, ce substitut de viande est malheureusement trop souvent absent de l'assiette canadienne. Pourtant, il gagne à être connu. En effet, les légumineuses sont une bonne source de folate, de fibres, de protéines tout en étant faibles en gras. Selon le Guide alimentaire canadien, 1 portion de légumineuses cuites (qui correspond à 1 portion de viande et substitut) équivaut à ¾ de tasse.

Une grande variété est offerte sur le marché: pois chiches, fèves rouges, lentilles, haricots blancs, etc. De plus, elles sont offertes sous de multiples formes: sèches (certaines nécessitent un trempage avant d’être cuites), en boîte, dans les trempettes et dans les repas préparés. Elles sont donc très accessibles et peuvent facilement être intégrées dans votre alimentation de tous les jours. Les soupes aux lentilles, les trempettes à base de légumineuses (houmus), les salades de pois chiches sont des solutions simples, santé et peu dispendieuses pour ajouter des légumineuses dans votre assiette.

On découvre: les courges!
Les courges sont consommées depuis plus de 10 000 ans. Malheureusement, avec le rythme de vie d’aujourd’hui, ce légume est trop souvent relayé aux oubliettes. À tort, puisque avec ses dizaines de variétés et ses nombreux nutriments, la courge est un aliment à privilégier, d’autant plus qu’il est peu dispendieux et cultivé au Québec.

Mais les courges sont-elles toutes les mêmes? Tout d’abord, il existe deux grandes catégories de courges : les courges d’été et celle d’hiver. Ces catégories sont déterminées selon la durée de conservation du légume. En effet, les courges d’été se conservent pendant peu de temps. La variété la plus connue est sans doute les courgettes. Les courges d’hiver, quant à elles, peuvent se conserver jusqu’à 6 mois selon les variétés. La courge musquée, la courgette, la citrouille et la courge spaghetti font partie des variétés les plus connues.

Comment les choisir? Recherchez des courges fermes dont la surface est intacte.

Et du point de vue nutritif - Les courges sont habituellement faibles en calories (20-39 kcal par 100 g) selon la variété. Elles sont composées à 95 % d’eau et sont de bonnes sources de potassium, de vitamines A, C et B5, d’acide folique et de cuivre.

C'est décidé, j'essaie le soya!
Voici quelques façons simples d'intégrer les bienfaits du soya dans votre alimentation :

Dans vos céréales, utilisez moitié lait de soya, moitié lait de vache!

Vous pouvez aussi incorporer le lait de soya dans vos recettes de muffins, de pains ou de gâteaux en substitution du lait régulier.

Apporter des fèves de soya grillées en collation, elles sont disponibles dans la plupart des épiceries.

Pressé le matin ? Opter pour un smoothie à base de fruits et de tofu mou à saveur d'amandes ou de fruits.

Une petite envie de sucré ? Essayer les poudings de soya à saveur de chocolat, de cappuccino, de caramel, ou encore déguster le reste de votre tofu mou du déjeuner à la cuillère!

Prêt pour le tofu ferme ? Essayez-le dans des sautés, des fajitas, des burgers, etc. Des dizaines de recettes circulent sur Internet et permettent de savourer le tofu sous toutes sortes de formes et de saveurs. Un petit secret pour plus de saveur : faites-le mariner avant de le cuisiner !

Conseils pour l'achat de votre premier lait de soya :

•Assurez-vous qu'il soit enrichi en Ca et en vitamine D pour qu'il vous procure les mêmes bénéfices que votre lait habituel.
•Les laits de soya n'ont pas tous le même goût selon les procédés utilisés lors de la fabrication. Alors, si votre première expérience ne vous convient pas, changez de marque.
•Habituellement, les gens préfèrent les saveurs de vanille ou de chocolat à la régulière, du moins au début.

Vous avez la dent sucrée?
Redécouvrez les fruits pour le plaisir de vos papilles et de votre tour de taille ! D'une variété incroyable, ils vous offrent une multitude d'idées de collations et de desserts santé.

•Jazzez votre salade de fruits traditionnelle en y ajoutant un jus de fruits exotiques (ex. litchis, fruits de la passion), un bâton de cannelle, de l'anis étoilé ou du gingembre frais haché.
•Transformez des fruits frais ou surgelés en coulis express. Réduisez-les en purée dans le mélangeur. Servez-les pour accompagner un yogourt nature ou un muffin maison.
•Préparez votre propre yogourt glacé en combinant au robot culinaire une quantité égale de yogourt à la vanille et de fruits surgelés.
•Faites sauter au poêlon quelques morceaux de fruits pour une coupe glacée réinventée (ex. : pomme, poire, fraise) et déposez-les sur une petite boule de crème glacée.
•Dégustez plein de fruits frais dans une fondue au chocolat.


Bien s'alimenter, ce n'est pas sorcier
Vous n'avez pas besoin de souffrir ou de vous priver pour perdre du poids. Si vous faites de bons choix, vous pourriez même manger plus !

Comment ? Grâce à ce que l'on appelle la densité énergétique des aliments. La densité énergétique réfère à la quantité de calories que renferme un aliment. Certains aliments contiennent beaucoup de calories dans un petit volume.

Rappelez-vous de ces exemples, vous y gagnerez sur toute la ligne :







Des solutions pratiques et abordables
« Ça coûte cher ! »
« Je n'ai pas le temps »
« C'est compliqué ! »...
Les excuses sont nombreuses quand vient le temps de bien manger. Le mot à retenir pour contourner ces obstacles : PLANIFIER. Vous économiserez temps et argent, en mettant un terme aux achats impulsifs et aux nombreuses sorties imprévues au restaurant.



5 trucs pour réduire votre facture d'épicerie
1.Rédigez une liste d'épicerie en fonction de votre menu de la semaine et de vos réserves à la maison. Le plus important : la respecter au supermarché !
2.Examinez les circulaires, utilisez les coupons et faites des réserves de produits non périssables : pâtes alimentaires, légumineuses, poissons en conserve.
3.À l'épicerie, penchez-vous ! Les produits les plus coûteux se trouvent souvent à la hauteur des yeux et en bout d'allée.
4.Plus un produit a subi de transformation, plus il coûte cher. Mettez la main à la pâte aussi souvent que possible.
5.N'oubliez pas que ce qui coûte cher, ce n'est pas ce que vous achetez, mais ce que vous jetez !
5 trucs pour bien manger en un éclair
1.Pour éviter l'éternelle question « qu'est-ce qu'on mange ce soir ? », élaborez votre menu de la semaine durant le week-end. Fouillez dans vos livres de recettes, naviguez sur les sites de cuisine et n'hésitez pas à les consulter en fonction des ingrédients qui se cachent dans votre frigo.
2.Doublez ou triplez vos recettes. Placez le surplus au frigo pour les boîtes à lunch du lendemain ou au congélateur pour un autre soir.
3.Travaillez en équipe ! Demandez aux enfants et au conjoint un coup de main : mettre la table, sortir les aliments du frigo, mesurer les ingrédients, faire la vaisselle, etc. Avec une bonne musique d'ambiance, l'activité devient vite un plaisir familial et non une corvée.
4.Munissez-vous d'une mijoteuse électrique. Voilà une option géniale pour de savoureux repas, prêts à votre retour du bureau. Vous aurez l'impression qu'un chef est venu cuisiner pendant votre absence !
5.Ayez toujours sous la main de bons aliments dépanneurs pour concocter des repas vite préparés, tels qu'omelettes, pâtes alimentaires, salades-repas, sandwichs grillés, pizzas maison, etc.
Dans le frigo :
?ufs, lait, fromage, fruits et légumes variés, yogourt, pesto.
Au congélateur : pains variés (ex. : tortillas, panini, à pizza), poitrines de poulet, viande hachée, noix, fruits et légumes surgelés.
Dans le garde-manger : pâtes alimentaires, sauces pour pâtes, légumineuses, couscous, bouillons, poissons en conserve.



Plus de fruits!
Pourquoi ne pas bien débuter la journée avec un petit déjeuner fruité? On ajoute des morceaux de fruits dans ses céréales ou sur ses rôties en remplacement de la confiture.

Offrez vous un somptueux parfait aux fruits en mélangeant des fruits à votre choix avec du yogourt à la vanille et un peu de vos céréales préférées préalablement émiettées. Parfait au déjeuner, à la collation ou au dessert!

Plutôt à la course le matin ? Pourquoi ne pas opter pour un succulent smoothie qui se prépare en quelques secondes?

Petite recette de Smoothie maison vite fait :

- 1 tasse de fruits à votre goût

- 1 banane bien mûre

- ½ tasse de yogourt de votre choix

On mélange le tout dans un malaxeur ou à l'aide d'un bras mélangeur. On peut rajouter un peu de lait si le mélange est trop épais. On peut préparer le mélange la veille afin d'être prêt à affronter une nouvelle journée!

Gardez toujours un fruit à portée de main en ayant un bol de fruits dans votre cuisine.

Ajoutez des fruits séchés dans vos muffins, pains et barres tendres.

Apportez des fruits avec vous au travail ou à l'école. Accompagné d'un produit céréalier ou d'un produit laitier, ils constituent une collation complète et saine, qui vous rassasiera jusqu'au prochain repas.

Cuisinez les fruits en dessert : pommes au four, pêche melba, petites crêpes aux fruits des champs.

Remplacez la moitié de l'huile ou du beurre dans vos gâteaux, pains et muffins par la même quantité de compote de pommes ou de bananes écrasées. N'oubliez toutefois pas de réduire un peu le sucre en conséquence!



Plus de légumes!
Remplissez votre assiette de légumes colorés au dîner et au souper.

Ajoutez des légumes à une multitude de repas : un peu de carottes et de céleri dans le b?uf haché du pâté chinois, des poivrons et des courgettes dans la sauce à spaghetti, du céleri-rave dans votre purée de pommes de terre, etc.

Préparez des crudités à l'avance et gardez-les sur la première tablette de votre frigo à la vue de tous.

Commencez le repas avec une salade ou une soupe de légumes.

Ajoutez des carottes ou des courgettes râpées à vos muffins, pains et gâteaux.

Garnissez votre frigo de multiples variétés de légumes. En effet, plus vous aurez de choix disponibles, plus vous serez porté à consommer de légumes!

Découvrez de nouveaux légumes : aubergine, céleri-rave, fenouil, pois mange-tout, courge musquée, etc.


Université Laval

eau avec saveur pas cher et meilleur

cuire 1-2 bâtons de cannelle dans 2-3 litres d’eau à refroidir et sucrer très légèrement.



eau citron en rondelle et un peu de sucre


thé froid et citron et sucre



eau rondelles citron orange + sucre


a suivre