exercicez vous a manger des fruits et légumes bon pour la santé

Manger des légumes et des fruits, c’est préserver sa santé!
Les légumes et les fruits sont variés, délicieux, rafraîchissants et apportent de la couleur à notre assiette. Ils sont aussi gorgés de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances anticancer. Découvrez de nombreuses astuces pour les intégrer à votre menu au quotidien.

Les légumes et les fruits, une priorité!
Dans le nouveau Guide alimentaire canadien, le groupe des légumes et fruits est celui qui occupe la place la plus importante. De façon générale, visez les 5 à 10 portions de légumes et fruits par jour!

Qu’est-ce qu’une portion?
Une portion est :
1 légume ou 1 fruit de taille moyenne
250 ml (1 tasse) de salade
125 ml (1/2 tasse) de légumes ou de fruits crus, cuits, congelés ou en conserve
125 ml (1/2 tasse) de jus de légumes ou de fruits
60 ml (1/4 tasse) de fruits séchés

Pensez coloré, pensez santé!
Les légumes et les fruits peuvent être séparés en cinq couleurs différentes (rouge, jaune-orangé, vert, bleu-violet, blanc-brun) - chaque couleur apportant des vitamines, des minéraux et d’autres composés contribuant à une meilleure santé. Plus vous avez de couleurs dans votre assiette, plus vous avez de chances d’être en bonne santé!

Faites le compte!
Assurez-vous que vos portions quotidiennes incluent des légumes et des fruits de toutes les couleurs. Utilisez le tableau de compilation disponible en Cliquant ici pour évaluer vos habitudes.



Rouge


Plusieurs légumes et fruits rouges contiennent entre autres des anthocyanines et du lycopène.


Des chercheurs se penchent sur :
- le rôle du lycopène dans la réduction des risques de certains cancers, notamment celui de la prostate;
- l’impact des anthocyanines sur le ralentissement de certaines maladies liées au vieillissement.

FRUITS
Canneberge
Cerise
Framboise
Groseille
Melon d’eau
Pamplemousse rose ou rouge
Pomme grenade
Pomme rouge
Raisin rouge
Rhubarbe LÉGUMES
Betterave
Chou rouge
Oignon rouge
Poivron rouge
Radicchio
Radis
Tomate


Pamplemousse rose ou rouge

Goût
- Le pamplemousse rouge est le plus juteux des pamplemousses, tandis que le rose est plus sucré et plus juteux que le pamplemousse blanc.


Achat
- Choisir des pamplemousses lourds et assez fermes.


Conservation
- De 8 à 10 jours à la température de la pièce ou jusqu’à 4 semaines au réfrigérateur. Le jus et le zeste peuvent aussi se congeler.


Utilisation
- Délicieux tranché en deux, saupoudré de sucre et grillé au four.
- Coupé en morceaux dans des salades de verdure.
- Défait en suprêmes et servi en entrée avec des tranches d’avocat et des crevettes, arrosé d’huile d’olive.
- Exquis en sorbet, en granité ou dans une salade de fruits.



Blanc-brun



Plusieurs légumes et fruits blancs ou bruns contiennent des composés sulfurés et des polyphénols.


Des chercheurs se penchent sur :
- le rôle des composés sulfurés pour la réduction du risque de certains cancers, comme le cancer de l’estomac et de l’intestin;
- l’impact probable des polyphénols sur la prévention des maladies du coeur.

LÉGUMES
Ail
Céleri-rave
Champignon
Chou-fleur
Endive
Germe de haricot
Navet
Oignon
Panais
Pomme de terre
FRUITS
Banane
Litchi
Mangoustan
Pêche blanche
Poire asiatique
Ramboutan

Céleri-rave

Goût
- Sa chair est croquante et sa saveur est délicate et ressemble à celle du céleri.


Achat
- Choisir un céleri-rave lourd et ferme.


Parties comestibles
- Chair


Conservation
- De 2 à 3 semaines au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé.


Utilisation
- Une fois pelé, le céleri-rave se mange cru ou cuit.
- Râpé et servi en salade avec votre vinaigrette préférée ou en trempette, une fois blanchi.
- Ajouté à une purée de pommes de terre.
- Coupé en gros morceaux et ajouté à un ragoût et autres plats mijotés.



Bleu-violet


Plusieurs légumes et fruits bleus ou violets contiennent entre autres des anthocyanines et des composés phénoliques.


Des chercheurs se penchent sur :
- le rôle des composés phénoliques dans la réduction des risques de certains cancers et de maladies du coeur;
- l’impact des anthocyanines sur le ralentissement de certaines maladies liées au vieillissement.



FRUITS
Bleuet
Cassis
Figue
Mûre
Prune
Pruneau
Raisin bleu
LÉGUMES
Aubergine
Chou-fleur mauve
Poivron violet
Pomme de terre bleue

Aubergine


Goût
- Sa saveur est très douce et délicieusement amère. Sa texture est spongieuse et moelleuse une fois cuite.


Achat
- Choisir une aubergine ferme et lourde, à la peau lisse, brillante et sans taches.


Parties comestibles
- Chair et pelure


Conservation
- Environ une semaine au réfrigérateur.


Utilisation
- Ajoutée à une ratatouille et servie en accompagnement de grillades.
- Tranchée et ajoutée à une pizza avec des olives noires et des poivrons.
- Réduite en purée avec des tomates pour une délicieuse tartinade.
- Tranchée et grillée au four avec une sauce tomate, puis gratinée légèrement.



Jaune-orangé


Plusieurs légumes et fruits jaunes ou orangés contiennent entre autres du bêta-carotène et des flavonoïdes.


Des chercheurs se penchent sur :
- les effets bénéfiques du bêta-carotène sur la santé des yeux;
- le rôle des flavonoïdes dans la réduction des risques de certains cancers et le ralentissement du vieillissement.

FRUITS
Abricot
Ananas
Cantaloup
Cerise de terre
Citron
Clémentine
Mandarine
Mangue
Nectarine
Orange
Papaye
Pêche
LÉGUMES
Carotte
Citrouille
Courge jaune
Courge spaghetti
Maïs
Patate douce
Poivron jaune ou orange
Rutabaga
Tomate jaune


Papaye


Goût
- Sa chair orangée légèrement sucrée rappelle la saveur du melon et de la framboise. Ses graines noires ont un goût poivré.


Achat
- Choisir un fruit à la peau orangée sur presque toute sa surface et qui cède sous la pression du doigt, sans taches noires.


Parties comestibles
- Chair et graines


Conservation
- La papaye se conserve à la température de la pièce jusqu’à ce qu’elle soit mûre. Par la suite, elle se conserve au réfrigérateur de 4 à 5 jours.


Utilisation
- Coupée en petits cubes et mélangée à des poivrons en dés, du jus de lime et de la coriandre pour une savoureuse salsa.
- Servie avec du yogourt à la vanille ou simplement ajoutée à une salade de fruits.
- Servie en entrée, en quartiers et enrobée d’une tranche de prosciutto.



Vert


Plusieurs légumes et fruits verts contiennent entre autres de la lutéine et des indoles.


Des chercheurs se penchent sur :
- les effets bénéfiques de la lutéine sur la santé des yeux;
- le rôle des indoles dans la réduction de certains cancers.

LÉGUMES
Artichaut
Asperge
Bette à carde verte
Brocoli
Céleri
Chou de Bruxelles
Chou vert
Concombre
Épinard
Haricot vert
Pois
Poivron vert
Rapini
Roquette
FRUITS
Avocat
Kiwi
Lime
Melon miel
Poire verte
Pomme verte
Raisin vert


Bette à carde


Goût
- Son goût rappelle l’épinard, mais sa saveur est plus douce et ses feuilles plus fermes. La tige est tendre et croustillante.


Achat
- Choisir des bettes à carde aux tiges fermes et aux feuilles croquantes, exemptes de taches brunes.


Parties comestibles
- Tiges et feuilles


Conservation
- De 2 à 3 jours au réfrigérateur, non lavée dans un sac de plastique perforé.


Utilisation
- La bette à carde se consomme autant crue que cuite. Les feuilles remplacent bien l’épinard et les tiges s’apprêtent comme le céleri.
- Tranchée et ajoutée aux salades et aux sandwichs.
- Incorporée à des soupes et à des ragoûts.

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Fruits et légumes : objectif 5+

Que ce soit pour le plaisir des yeux et des papilles, pour rester en santé, pour atteindre et maintenir son poids santé, ou pour relever le Défi Santé 5/30 [http://www.defisante530.com], toutes les raisons sont bonnes pour manger au moins cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Voici donc cinq raisons avec lesquelles Extenso souhaite vous convaincre!

<tr><td vAlign=top width=156></TD></TABLE>1. Parce que c’est bon pour la santé

« Les légumes sont bons pour la santé. » « Les fruits sont pleins de vitamines. » Vous les avez entendu souvent celles-là! Et elles ont raison.

Au jour le jour, les fruits et les légumes contribuent à combler vos besoins en vitamines A (bêta-carotène), C, E, K, ainsi qu’en folate, calcium, potassium, fer, magnésium et fibres alimentaires, entre autres. Cela signifie qu’ils contribuent à garder votre système immunitaire en santé, à former et à entretenir de nouvelles cellules, à faire fonctionner vos muscles et vos nerfs, à solidifier vos os et vos dents, à permettre la transmission des informations entre votre cerveau et votre corps (influx nerveux), à assurer la régularité intestinale, et plus encore.

À plus long terme, une consommation suffisante de fruits et de légumes aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et plusieurs types de cancers. Comment réussissent-ils un tel tour de force? Grâce à certains nutriments et composés phytochimiques qui contribueraient à :

• diminuer l’athérosclérose ;
• favoriser la baisse du cholestérol ;
• protéger nos cellules contre les agresseurs (radicaux libres, polluants, etc.) ;
• freiner la formation de métastases et la croissance de tumeurs ;
• rendre les cellules cancéreuses plus réceptives aux traitements de chimiothérapie et de radiothérapie.

<td bgColor=#999999><table cellSpacing=0 cellPadding=15 border=0><tr><td bgColor=#ddddbb>À l’assaut du cancer
Dans son dernier rapport sur la prévention du cancer, l’American Institute for Cancer Research rapporte que, de manière générale, les fruits et les légumes non féculents contribueraient à prévenir les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, de l’estomac, colorectal, du poumon, du pancréas et de la prostate. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 30 % des décès par cancer sont attribuables aux facteurs de risque que l’on peut éviter, dont le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, la sédentarité, le surplus de poids et une consommation insuffisante de fruits et de légumes. </TD></TR></TABLE></TD></TABLE>


Saviez-vous que…
Plus votre assiette est colorée, plus elle renferme une grande variété de nutriments. En effet, leur couleur en dit long sur le contenu en vitamines et en antioxydants des légumes et des fruits. Et ce n’est pas un hasard si le Guide alimentaire canadien insiste sur la nécessité de manger quotidiennement un fruit et un légume verts ainsi qu’un fruit et un légume orange!

<td align=middle bgColor=#ddddbb>Couleur / sources</TD>
<td align=middle bgColor=#ddddbb>Nutriments vedettes</TD>
<td align=middle bgColor=#ddddbb>Intérêts pour la santé</TD>
<tr><td bgColor=#ffffff>Vert

Brocoli, chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles, épinard, cresson, laitue, endive, kiwi, melon miel</TD>
<td bgColor=#ffffff>Folate, composés antioxydants
(dont la lutéine, la zéaxanthine et les indoles, membres de la grande famille des polyphénols),
vitamine K,
potassium</TD>
<td bgColor=#ffffff>La lutéine aurait un rôle à jouer pour la santé des yeux, et les indoles dans la réduction du risque de certains cancers.</TD>
<tr><td bgColor=#ffffff>Orange

Carotte, citrouille, courge butternut, courge musquée, poivron jaune, cantaloup, mangue, abricot, pêche,
orange, tangerine, clémentine, papaye</TD>
<td bgColor=#ffffff>Béta-carotène et autres composés antioxydants (dont des flavonoïdes), vitamine C,
potassium</TD>
<td bgColor=#ffffff>Les flavonoïdes joueraient un rôle dans la réduction des risques de maladies du cœur et de certains types de cancers, ainsi que dans le ralentissement du vieillissement.</TD></TR></TABLE></TD></TR></TABLE>

<table height=78 cellSpacing=0 cellPadding=0 width=156 align=left border=0>

<tr><td align=middle bgColor=#ddddbb>Repas avec peu de fruits et de légumes</TD>
<td align=middle bgColor=#ddddbb>Repas avec plus de fruits et de légumes</TD>
<tr><td bgColor=#ffffff>130 g de cuisse de poulet
150 ml de riz cuit
125 ml de carottes bouillies
125 ml de mousse au chocolat maison</TD>
<td bgColor=#ffffff>100 g de cuisse de poulet
100 ml de riz cuit
125 ml de carottes bouillies
250 ml de brocoli cut à la vapeur
365 ml de parfait maison (125 ml de yogourt nature, 225 ml de petits fruits, 15 ml de céréales muslis</TD>
<tr><td bgColor=#ffffff>Total du repas: 735 kcal</TD>
<td bgColor=#ffffff>Total du repas: 535 kcal</TD></TR></TABLE></TD></TR></TABLE>

2. Parce qu’ils aident à maintenir un poids santé Plusieurs fruits et légumes renferment entre 80 et 95 % d’eau. C’est pour cela qu’ils sont relativement pauvres en calories par rapport à leur poids et à leur volume. On dit qu’ils ont une faible densité énergétique. Ce qui fait d’eux des aliments de choix lorsqu’on souhaite atteindre ou maintenir un poids santé. En effet, ces aliments peuvent occuper une part importante de votre assiette – et de votre estomac – sans augmenter énormément votre apport calorique. Une étude scientifique a permis de remarquer que les personnes qui diminuent la densité énergétique de leur alimentation perdent plus de poids que celles qui se concentrent uniquement sur la teneur en gras de leur régime : 7,9 kg comparativement à 6,4 kg en un an. En prime, la faim se fait moins sentir. Un « 2 pour 1 » Pour avoir une assiette plus garnie et moins calorique, faites en sorte qu’au moins le tiers de votre assiette soit occupé par des fruits et des légumes à chaque repas. Vous réduirez par le fait même la taille des portions des autres aliments. <table cellSpacing=0 cellPadding=0 bgColor=#000000 border=0><tr><td><table cellSpacing=1 cellPadding=2 width="100%" border=0>

<table height=98 cellSpacing=0 cellPadding=0 width=128 align=left border=0><tr><td vAlign=top width=128></TD></TR></TABLE>3. Pour le plaisir C’est bon et c’est beau. Quelle bonne raison pour manger des fruits et des légumes! C’est beau On mange d’abord avec les yeux. Les fruits et les légumes sont les aliments qui offrent la palette de couleurs la plus variée. Imaginez ceci : - De belles carottes orange et des pois mange-tout vert tendre à côté d’un steak brun et de pommes de terre beiges, ça fait toute la différence! - Des poivrons d’un rouge éclatant et des courgettes d’un jaune doré dans une pâlotte salade de pâtes, c’est bien plus gai! - Une belle et appétissante salade de fruits avec vos rôties du matin, ça ensoleille une journée! Maintenant, imaginez toutes les possibilités… C’est bon Sucrés, doux, légèrement piquants ou acides, juteux, croquants, tendres. Les fruits et les légumes offrent une expérience gustative unique. Natures ou légèrement assaisonnés, ils ont de la personnalité! 4. Parce qu’ils sont abordables Les fruits et les légumes ne trouvent pas toujours place dans le panier des ménages à faible revenu ou pendant les périodes creuses. Comme ils représentent un faible rapport «calories/prix», certains hésitent à leur consacrer de l’argent, préférant investir dans des aliments plus soutenants. Il est vrai que, pour un dollar, on achète plus de pain, de pâtes ou même de croustilles que de pommes, de raisins ou de brocoli. Pourtant, les fruits et les légumes constituent un des meilleurs investissements nutritionnels qui soient. <table cellSpacing=0 cellPadding=1 border=0><tr><td bgColor=#999999><table cellSpacing=0 cellPadding=15 border=0><tr><td bgColor=#ddddbb>Il est possible d’ajouter des légumes à son menu à un faible coût. Par exemple : • Profitez des spéciaux en achetant les fruits et les légumes vedettes de la semaine. • Variez vos achats en fonction des saisons. Par exemple, les oranges sont à meilleur prix en hiver alors que les petits fruits sont plus abordables en été. • Garnissez votre panier des « bons vieux » légumes économiques d’ici : carotte, chou, rutabaga, navet, pomme de terre, betterave, etc. • Profitez des fruits qui sont presque toujours à bon prix : banane, pomme, poire, etc. • Achetez des fruits et des légumes surgelés lorsqu’ils sont moins chers que les frais. Sur le plan nutritif, ils sont tout à fait valables. • Profitez de la saison des récoltes, où les légumes sont les moins chers, pour faire des réserves (congélation et conserves maison) sous forme de potages ou de soupe. • Assurez-vous de les conserver adéquatement afin d’éviter les pertes. Pour des conseils à cet effet, lisez l’article Les fruits : comment les acheter, les conserver et les servir? [http://www.extenso.org/quotidien/detail.php/f/1610] </TD></TR></TABLE></TD></TR></TABLE>

5. Parce que c’est plus simple que vous pensez Si « C’est long » et « Je ne sais pas quoi en faire » sont deux des raisons qui vous font renoncer aux fruits et aux légumes, voici quelques trucs pour vous faire changer d’avis. <table cellSpacing=0 cellPadding=1 border=0><tr><td bgColor=#999999><table cellSpacing=0 cellPadding=15 border=0><tr><td bgColor=#ddddbb>Les légumes sont faciles à apprêter. Voyez les choses simplement… 1. Lavez ou pelez. 2. Coupez : en dés, en gros cubes, en juliennes, etc. Nul besoin de tailler en forme de cœur ou de fleur! 3. Faites cuire… ou non. À la vapeur, en papillote, sautés à la chinoise, braisés, au four à micro-ondes, etc. 4. Assaisonnez… ou non. Avec du basilic, du persil, du cumin ou d’autres fines herbes ou épices, d’un filet d’une bonne huile d’olive, de zeste d’orange, d’un trait de jus de citron ou de lime (mélangé à quelques gouttes de sirop d’érable, pourquoi pas?), etc. Les livres, magazines et sites Web abondent d’idées et de recettes délicieuses. </TD></TR></TABLE></TD></TR></TABLE> Les fruits et les légumes sont faciles à intégrer à vos habitudes. Il suffit de répartir leur consommation tout au long de la journée. Pensez, par exemple, à inclure un fruit au déjeuner, un légume au dîner, un fruit en collation, et deux légumes au souper. L’article Manger de 7-10 légumes et fruits chaque jour, c’est facile! [http://www.extenso.org/quotidien/detail.php/f/1432] saura vous inspirer. Cuisiner les légumes, c’est moins long que vous ne le pensez. Au retour du travail, quand les enfants (et les adultes!) sont affamés, personne ne veut étirer le temps de préparation du repas. Bonne nouvelle, ce n’est pas nécessaire, même si on souhaite ajouter des légumes. • Coupez vos légumes à l’avance (la veille, par exemple). Au moment de préparer le souper, il ne restera qu’à les faire cuire. • Préparez des légumes pendant que la viande cuit, que les pâtes bouillent ou que la sauce mijote. • Préparez des crudités pour quelques jours et laissez-les au réfrigérateur. Au retour du travail ou de l’école, ce sera aussi rapide de grignoter des légumes que de sortir la boîte de craquelins. • Utilisez, à l’occasion, des légumes surgelés, qui ne demandent qu’à être réchauffés. • Essayez des légumes prélavés et précoupés. • Réchauffez un potage ou une soupe que vous aviez préparé à l’avance (ou congelé), et offrez-vous une entrée vitaminée! <table cellSpacing=0 cellPadding=1 border=0><tr><td bgColor=#999999><table cellSpacing=0 cellPadding=15 border=0><tr><td bgColor=#ddddbb>+ Pour donner le goût à vos enfants Vos enfants apprendront à manger et à aimer les aliments que vous leur servez, mais surtout les aliments qu’ils vous voient manger avec appétit. Pour l’aspect alimentaire de leur éducation, « fais ce que je dis, pas ce que je fais », ça ne fonctionne pas! Sachez que les petits éprouvent naturellement une crainte devant la nouveauté. On les dit « néophobes ». Invitez-les à goûter au légume qu’ils trouvent « bizarre », sans les forcer. Incluez régulièrement cet aliment au repas puisque, à force de contacts répétés et positifs avec « la chose », ils l’apprivoiseront et finiront par l’apprécier. Les recherches ont démontré que les enfants ont parfois besoin d’être exposés 5 ou 10 fois à un nouvel aliment avant de l’accepter. Il faut faire preuve de patience, c’est pour une bonne cause! Pour vous aider dans cette aventure, l’article Maman, j’aime les légumes! [http://www.extenso.org/nutrition/detail.php/f/1431] vous donnera des trucs.</TD></TR></TABLE></TD></TR></TABLE> Un gros défi Savez-vous quelle proportion des adultes québécois mangent au moins cinq portions de fruits et de légumes chaque jour? Seulement la moitié. L’autre moitié n’atteint pas ce minimum. De quelle moitié faites-vous partie? Si c’est de la seconde, le Défi Santé 5/30 est pour vous. Le Défi Santé 5/30 est une vaste campagne provinciale qui invite les petits et les grands à adopter ou à maintenir de saines habitudes durant au moins 6 semaines. Le défi comporte deux aspects principaux : 1. Manger au moins 5 portions de fruits et de légumes quotidiennement. 2. Bouger au moins 30 minutes par jour. Pour plus d’informations et pour vous inscrire au Défi Santé 5/30 , visitez le www.defisante530.com [http://www.defisante530.com]