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La lentille


La lentille est le "soja" des Français et le plus digeste des légumes secs. Gardons une place privilégiée à ces petites graines comme faisaient les paysans de nos campagnes jadis qui la consommaient régulièrement dans leur soupe quotidienne ! Le bifteck se trouvait rarement dans leur assiette... à leur grand avantage d'ailleurs car ils s'en portaient mieux !

La lentille une véritable viande végétale !

En effet, cette légumineuse mérite le nom de viande végétale, car elle contient jusqu'à 24 % de protéines, et 2 % de graisse seulement (lentille verte du Puy) ! La lentille possède également une richesse minérale incroyable. Elle contient 277 mg pour 100 g de soufre et c'est certainement pour cette raison que les romains l'utilisaient comme plante médicinale pour guérir les troubles hépatiques. De plus, en neutralisant les déchets de nos tissus, cet oligo-élément facilite la respiration des cellules et améliore considérablement la beauté de la peau en prévenant l'acné et autres dermatoses.

Avec ces 400 mg pour 100 g de phosphore, et ses 80 mg pour 100 g de magnésium, cette petite graine fortifie notre système nerveux souvent épuisé par les stress de la vie moderne. Pensons aussi à sa teneur en calcium non négligeable (60 mg pour 100 g) et gardons à l'esprit que l'on peut trouver ce précieux élément ailleurs que dans les laitages ! Les fréquentes carences en fer en en zinc que nous rencontrons aujourd'hui sont certainement une des conséquences de la suppression de la lentille dans la composition de nos repas journaliers (la lentille est un des aliments les plus riches en fer et zinc : 7 mg pour 100 g pour le premier, et 2 à 9 mg pour 100 g pour le second). Egalement riche en vitamine du groupe B, les sucres de cette légumineuse s'assimileront lentement et éviteront vos fréquents "coups de pompe hypoglycémiques". Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais nous vous conseillons de privilégier la lentille verte dite "du Puy", cultivé à l'origine dans le Massif Central, d'un goût délicieux, et surtout plus tendre et riche en protéine que la lentille blonde du Nord.

Recommandations

Notez que pour augmenter l'assimilation des protéines de la lentille, il est préférable de toujours l'associer à une céréale. En effet, la lentille est riche en lysine mais pauvre en méthionine alors que les protéines des céréales sont pauvres en lysine et riches en méthionine. Cette association permet donc d'établir un équilibre parfait des acides aminés essentiels, éléments de base de protéines.

Enfin, pour que ces précieuses substances de cet aliment puissent être extraites au maximum par votre tube digestif, faites tremper ces graines pendant plusieurs heures avant de les cuire afin que l'enveloppe de ces dernières soit ramollie et donc plus facilement attaquée par vos sucs digestifs.

Comment préparer les lentilles ?

Triez et lavez les lentilles. Laissez-les tremper dans de l'eau pendant 12 heures environ. Les égoutter ensuite, puis les mettre dans une cocotte en fonte avec de l'ail, une feuille de laurier, un brin de thym, du sel et un peu d'eau. Cuire pendant 15 min environ. Égoutter s'il reste de l'eau après cuisson et servir soit nature soit avec un filet d'huile d'olive.



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Les fruits oléagineux trésor de l'hiver


On appelle ainsi ces fruits dont la teneur en graisses est élevée (35 à 60 % environ), mais, évitez dès maintenant de penser : "Si la teneur en graisses est élevée, ces aliments ne sont pas bons pour moi !". En effet, Dame Nature a tout prévu : elle nous donne ces fruits pour la saison froide et c'est pendant cette période que notre organisme a besoin des graisses ! Celles contenues dans les fruits oléagineux sont riches en acides gras insaturés contenant les précieuses vitamine F et E, indispensable à l'oxygénation et à l'entretien de nos cellules toujours plus encrassés pendant l'hiver : notre corps vivant au ralenti à cette période de l'année. Nous faisons en général moins d'exercice et nous mangeons moins de fruits et légumes qu'en été. Étudions dès à présent en détails ces fruits d'hiver.

L'amande

C'est un des fruits oléagineux les plus populaire car c'est le plus digeste et le mieux toléré par nos tubes digestifs délicats. Amusez-vous à mastiquer longuement ce fruit sec : un goût de lait ne tardera pas à se dégager dans votre bouche ! L'amande est en effet très riche en calcium : 254 mg pour 100 g, en phosphore : 470 mg pour 100 g et en magnésium : 254 mg pour 100 g. Ces derniers fortifient votre système nerveux en évitant l'angoisse et la spasmophilie, troubles si fréquents de nos jours. Ne vous privez donc pas de ce fromage végétal. L'huile d'amande douce est également utilisée pour ses propriétés cosmétiques remarquables.

L'arachide

Originaire du Brésil, l'arachide ou cacahuète appartient à la même famille que les haricots et les lentilles. Les anglais l'appellent "earthnuts", ce qui signifie "noix de terre". En effet, après fécondation, les tiges des fleurs se recourbent et poussent dans la terre avec les gousses contenant les graines. Ce fruit oléagineux est un des plus riches en protéines : 27 %; contenant de nombreux acides aminés indispensables. L'arachide est réputée pour créer des troubles hépatiques, mais cette croyance n'est pas fondée. En effet, ce fruit contient de la choline, protecteur hépatique remarquable, du soufre, oligo-élément améliorant également les fonctions hépatiques et c'est le fruit oléagineux sec le moins riche en graisses.

L'avocat

La couleur verte, la forme en poire et l'aspect granuleux de ce fruit font que les anglais l'ont appelé "poire alligator". La chair d'un avocat bien mûr a un goût délicat qui rappelle celui du fond d’artichaut et de l'huile de noisette. L'huile d'avocat a des propriétés adoucissantes sur une muqueuse digestive irritée et est utilisée avec succès en cosmétique comme anti-ride puissant. Cette action s'explique par la vitamine E qu'elle contient permettant d'oxygéner et donc de régénérer la peau.

La noix de cajou

L'anacardier est un arbre des tropiques qui fournit de petits fruits ressemblant à des fèves et supportés par un pédoncule renflé, charnu à la forme de poire qui est nommé "cajou". La noix de cajou se classe dans les fruits oléagineux avec 48 % de graisses. Nous vous conseillons de l'utiliser comme condiment dans vos salades ou dans vos céréales car c'est un fortifiant pour les gens stressés au système nerveux fragile avec ses 428 mg pour 100 g de phosphore !

La noix de coco

En portugais, "coco" signifie "tête hérissée". En effet, la coque de ce fruit ressemble à une tête garnie d'une chevelure mal peignée. Utilisez la noix de coco sèche râpée en condiment, car celle-ci est un réservoir d'oligo-éléments avec 3,6 mg pour 100 g de fer, anti-anémique, 1,80 mg pour 100 g de zinc, oligo-élément manquant souvent dans notre alimentation moderne, améliorant le beauté de votre peau, de vos ongles et de vos cheveux, 0,9 mg pour 100 g de cuivre, prévenant les infections de l'hiver et 2,60 mg pour 100 g de manganèse, l'oligo-élément anti-allergique universel.

La noisette

Le fruit du noisetier est un oléagineux très minéralisé qui est souvent conseillé aux enfants rachitiques pour cette raison mais aussi pour ses propriétés vermifuges remarquables.

La noix

Originaire de Perse, le noyer nous donne aussi des fruits très minéralisés avec une huile aux propriétés vermifuges mais aussi laxatives. Notons qu'avec la noisette c'est le fruit oléagineux le plus gras (60 % de lipides) et c'est pour cette raison qu'il est conseillé pour les organismes robustes ayant une activité physique très importante.

L'olive

Au cours de l'histoire, l'olivier a toujours été chargé de messages avec son rameau symbole de paix. Cet arbre donne un fruit d'une âcreté si grande que nous ne pouvons le consommer sans préparation préalable : il doit être confit ! L'olive sera utilisée de préférence comme apéritif car elle favorise la sécrétion de la salive et des sucs digestifs de l'estomac. L'huile d'olive se digère très bien en restant peu de temps dans l'estomac contrairement aux autres graisses. Cette huile qui permet de diminuer le taux de cholestérol sanguin se comporte comme un véritable agent préventif de l’ostéoporose.

Les pépins de courge

Nous conseillons ces graines aux enfants pour leurs propriétés reminéralisantes et vermifuges remarquables. D'un goût particulier difficile à définir, elles donneront une nouvelle saveur à vos salades.

La pistache

D'origine méditerranéenne, le pistachier donne des fruits ayant une coque épaisse renfermant une amande à saveur très agréable, légèrement "térébenthinée" et réputée pour aromatiser les nougats de Provence ou les glaces italiennes.

Le sésame

Ces petites graines oléagineuses d'une richesse incroyable sont trop peu utilisées sur nos tables occidentales. La graine de sésame contient une huile riche en acides gras polyinsaturées, ainsi que la précieuse lécithine , riche en graisses phosphorées qui prévient le vieillissement en améliorant votre mémoire, en évitant que le cholestérol se dépose sur les parois de vos artères, et en entretenant les membranes de vos cellules. Tout cela contribue à améliorer votre santé mais aussi à éliminer les toxines plus activement. De plus, la lécithine est un puissant rééquilibrant du système nerveux qui vous aidera à vous détendre. Utilisez le sésame sous la forme de graines légèrement grillées en condiment dans vos salades, vos légumes, sur la viande ou le poisson, ou bien sous forme de purée, réalisée simplement avec des graines finement broyées (à acheter en magasins diététique) pour assaisonner un plat de légumes ou de céréales.

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Les oméga-3 dans le poisson

À partir de leur teneur en acides oméga-3, les poissons sont divisibles en deux catégories selon qu'ils stockent la graisse dans leurs muscles (hareng, maquereau, saumon) ou dans les organes internes (morue). La seconde donne qu'un faible apport en oméga-3, bien que l'huile de foie de morue en contienne environ 20%. Dans d'autres variétés de poisson, les acides gras oméga-3, représentent environ 30% de l'huile totale qu'ils contiennent. La sardine, la morue charbonnière, la truite de rivière, le thon frais et en boîte (surtout germon), le cisco et les anchois sont d'excellentes sources.

On a longtemps cru que le thon en boîte perdrait la plupart de son contenu en oméga-3 durant son conditionnement. Mais le contraire a été prouvé depuis. Une boîte de thon de 180 g contient autant d'oméga-3 que 3 à 5 capsules d'huiles de poisson et le germon 2 fois plus d'oméga-3 que le thon blanc. Le thon nature est préférable au thon à l'huile, car 25% des oméga-3 se mélangent à l'huile et vous les perdez si vous la jetez.

Quantité en oméga-3 de certains poissons




(en g pour 100 g de poisson)



Maquereau

2,6



Thazard

2,3



Germon

2,3



Hareng du pacifique

1,8



Thon rouge

1,6



Saumon-roi

1,5



Saumon de l'Atlantique

1,3



Tassergal

1,2



Saumon coho

1



Bar rayé

0,8



Truite arc-en-ciel

0,6



Crevettes

0,5



Requin

0,5



Lieu Atlantique

0,3



Plie

0,2



Haddick

0,2



Espadon

0,2



Homard

0,2




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Conseils culinaires

Parce qu'il est extraordinairement faible en graisses, riche en protéines et vitamine du groupe B, le poisson reste chez les bodybuilders un met très populaire, en jouant un rôle important dans la prévention d'un grand nombre de maladies : les maladies cardiaques. Malgré tout, s'il vous dégoûte un peu, si vous avez du mal à en manger (et vous devriez pourtant!), voici quelques astuces de cuisine pour vous aider.


Le poisson frais et congelé
Quand vous choisissez du poisson frais, recherchez des yeux protubérants, des ouïes rouges, des écailles brillantes qui adhèrent fermement à la peau et une chair ferme.
Contrairement à ce que beaucoup croient, le poisson frais n'a pas l'odeur du poisson. De telles odeurs surviennent au fur et à mesure du vieillissement et de la contamination bactérienne.
Autant que possible, cuisinez-le aussitôt après l'achat; si vous devez le conserver, mettez-le dans la partie la plus froide du réfrigérateur.
S'il a été industriellement congelé, assurez-vous que l'emballage est ferme et que rien n'indique qu'elle a dégelée et recongelée. Pour décongeler, poser dans le réfrigérateur ou au micro-ondes, puis ne plus congeler.

Les conseils de cuisson
Essayez de le cuire dans son plat de service : le poisson est fragile et, moins il sera manipulé, meilleure sera sa présentation.
Cuisson : mettez-le dans un plat légèrement huilé, couvrir et cuire à 175°C pendant 20-30 minutes.
Gril : disposez un peu d'huile d'olive pour éviter qu'il n'accroche; arroser ensuite d'huile d'olive, placez à 5-10 cm de la source de chaleur. Les filets fins tels que ceux de la sole ou du tassergal peuvent se cuire en 5 minutes sans les retourner; les filets plus épais (saumon, espadon) peuvent réclamer 5 à 6 minutes de cuisson de chaque côté.
Pochage : couvrez les filets d'eau, de vin ou de lait et faire frémir doucement environ 10 minutes.
Micro-ondes : placez la partie épaisse des filets vers l'extérieur du plat; faites se chevaucher les portions fines pour éviter de trop les cuire. Couvrez de papier sulfurisé et cuire un minimum de temps pour éviter que le poisson ne se durcisse et se dessèche. Sortez-le du four avant qu'il ne soit tout à fait cuit, laissez-le reposer 5 minutes avant de servir afin de permettre à la cuisson de se terminer.

Les astuces du cuisinier
Les bons assaisonnements : citron, aneth, basilic, romarin, persil et paprika (pour la couleur).
Les poissons gras comme le maquereau et le saumon supportent très bien les assaisonnements forts : raifort, vinaigres, câpres et gingembre frais. Les poissons maigres comme le vivaneau et la sole se marient bien avec : herbes, oignons et ail.
Pour enlever l'odeur du poisson des mains, frottez-les avec du jus de citron ou du vinaigre. Lavez les ustensiles de cuisine avec une cuillerée à café de bicarbonate de soude par litre d'eau.

Le beurre de cacahuète est l'un des meilleurs aliments pour les sportifs qui pratiquent la musculation. Savoureux, bon marché, nourrissant, bénéfique pour la santé, ces bienfaits sont nombreux. Beaucoup de personnes l'évitent à tort en pensant qu'il est trop calorique. Nous allons donc vous expliquer pourquoi le beurre de cacahuète n'est pas à bannir de vos placards et comment consommer ce super aliment.

Les bienfaits du beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est pour les bodybuilders une source naturelle de calories et de protéines à un prix abordable qui vous apportera en plus de l'acide folique (vitamine B9), de la vitamine E, du magnésium et du resvératrol.
Le resvératrol est l'un des micronutriments les plus intéressants : c'est un antioxydant, antimicrobien naturel, produit par la plante d'arachide (et dans des quantités encore plus grandes que le raisin rouge). Cet antioxydant permet de lutter contre les agents pathogènes (bactéries, virus et des champignons). Le resvératrol est considéré comme la cause du «paradoxe français» qui a des risques de maladies cardio-vasculaires bas malgré une alimentation riche en graisses.

Une petite quantité de zinc est également présente, rappelons que le zinc aide au bon fonctionnement de votre système immunitaire et participe à la production de testostérone.

Une source de protéines pour prendre du muscle

Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide (quantité moyenne d'une bonne tartine ou sandwich) fournissent environ 7 grammes de protéines. Cela en fait une bonne source de protéine, notamment intéressante pour les pratiquants de la musculation végétariens.

Une source de bonne graisse

Les graisses présente dans la pâte d'arachide sont effectivement "bonnes". Ce sont majoritairement des acides gras mono et polyinsaturés qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol. Attention, tous les beurres de cacahuètes ne sont pas égaux. Certains peuvent contenir des graisses trans, ce sont en général les beurres trop raffinés. Préférez donc les beurres de cacahuètes naturels ou bio.

Comment consommer le beurre de cacahuète

Pour une collation entre les repas, tartiner 2 cuillères à soupe de dakatine sur du pain multi-céréales sera beaucoup plus sain qu'un hamburger de fast-food. Grâce aux graisses mono et polyinsaturées du beurre d'arachide, vous participer aussi à la bonne santé de votre coeur alors qu'avec un hamburger riche en graisse saturée ou même trans, vous augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque. Afin de renforcer la valeur protéique de beurre d'arachide, il suffit de l'accompagner avec un grand verre de lait. En effet le beurre de cacahuète possède quelques acides aminés essentiels en faible quantité. Les acides aminés du lait (ainsi que ceux dans le pain de mie) compléteront bien les acides aminés limitant des cacahuètes et optimiseront la croissance et la réparation musculaire.

Astuce !

Si vous n'aimez pas avoir un "surplus l'huile" en haut de votre pot, il suffit de stocker le pot à l'envers. De cette façon, l'huile sera répartie uniformément dans l'ensemble du pot lorsque vous l'ouvrirez.



Informations nutritionnelles pour 100 g






Nutriments



Aminogramme



Eau

1.81 g



Tryptophane

0.227 g



Calories

605. kcal



Thréonine

0.515 g



Protéines

24.09 g



Isoleucine

0.605 g



Graisses

50.39 g



Leucine

1.518 g



Glucides

13.56 g



Lysine

0.669 g



Fibres

6.0 g



Methionine

0.261 g





Cystine

0.225 g



Minéraux



Phénylalanine

1.180 g



Calcium, Ca

43 mg



Tyrosine

0.814 g



Fer, Fe

1.87 mg



Valine

0.768 g



Magnesium, Mg

154 mg



Arginine

2.719 g



Phosphore, P

358 mg



Histidine

0.547 g



Potassium, K

649 mg



Alanine

0.899 g



Sodium, Na

17 mg



Acide aspartique

2.999 g



Zinc, Zn

2.91 mg



Acide glutamique

5.001 g



Cuivre, Cu

0.473 mg



Glycine

1.411 g



Manganese, Mn

1.466 mg



Proline

1.383 g



Sélenium, Se

5.6 mcg



Serine

1.455 g







Vitamines





Thiamine

0.073 mg



Riboflavine

0.105 mg



Niacine

13.403 mg



Acide pantothenic

1.060 mg



Vitamine B6

0.543 mg



Folate

74 mcg



Choline

63.0 mg



Betaine

0.8 mg



Vitamine E

8.99 mg



Vitamine K

0.6 mcg

Les bienfaits de la vitamine C


La vitamine C ou acide ascorbique fait partie des vitamines dites hydrosolubles, c'est-à-dire soluble dans l'eau comme les vitamines du groupe B. Son action biochimique est multiple et son activité physiologique est très étendue. Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, la vitamine C, véritable vitamine du tonus musculaire, de la résistance à la fatigue et de la récupération après l'effort est une vitamine fondamentale aux côtés des vitamines B.

Les bienfaits et les rôles de la vitamine C

La vitamine C est déjà un facteur de stabilité sanguine. Elle contribue à l’hématopoïèse (formation des globules rouges) et permet l'assimilation du fer (hémoglobine). Puissant oxydoréducteur, elle joue un rôle important dans l'apport d'oxygène au niveau des muscles (énergie musculaire).

Elle est anti-toxique en favorisant la destruction et l'élimination des toxines microbiennes ou métaboliques des substances toxiques comme les métaux lourds (plomb, mercure) et des alcaloïdes de certains médicaments.

Elle est indispensable à la formation du collagène du tissu conjonctif et a un effet hémato-statique en augmentant la résistance des capillaires sanguins. Elle accélère aussi la cicatrisation des plaies et des brûlures.

Elle participe avec la vitamine D à la fixation du calcium dans les os et elle consolide les fractures.

Enfin, l'acide ascorbique intervient aussi dans le métabolisme de certains acides aminés, des lipides (cholestérol), des glucides (augmentation du stockage du glycogène dans le foie et les muscles = énergie musculaire); participe à la synthèse des hormones corticoïdes surrénaliennes (tonus physique, infection, allergie, résistance au froid); sert d'éléments de transition entre les autres vitamines et les hormones etc.

Retenons particulièrement de cette vitamine son rôle anti-infectieux, désintoxiquant, anti-hémorragique et surtout de tonique général de plus haut intérêt pour le sportif.

Des besoins variables

Les besoins de l'organisme humain en vitamine C sont plus grands que les autres vitamines. Au minimum 1 mg par kilo de poids de corps est nécessaire quotidiennement à un adulte sédentaire. L’absorption par la nourriture de 75 à 100 mg par jour de vitamine C est suffisant pour assurer une ascorbémie maxima de 15 mg par litre de sang.


Toutefois, certaines circonstances ou certains facteurs augmentent sensiblement les besoins. Les enfants et les adolescents (surtout les filles) ont besoin de plus de vitamines que l'adulte; chez la femme, la grossesse, l'allaitement; chez le sportif, la dépense musculaire multiplie les besoins par deux ou par trois. Il faut savoir aussi que les besoins vitaminiques des personnes âgées sont de 50% supérieurs à ceux des plus jeunes. La consommation de tabac accroît les besoins en acide ascorbique nécessaire pour combattre l'intoxication. Il est prouvé aussi que l'utilisation de la pilule contraceptive s’accompagne d'une dégradation de la vitamine C.


Certaines personnes préconisent jusqu'à 10 grammes et même 30 grammes par jour de cette vitamine en évoquant sa non toxicité, ce qui est pour le moins aberrant. Des doses importante peuvent provoquer de la nervosité, de l'insomnie ou des diarrhées quand ce ne sont pas des troubles digestifs lorsque l'acide ascorbique est absorbé sous certaines formes pharmaceutiques non-tamponnées.

Un apport de 150 à 300 mg chez le sportif est suffisant. Il faut souligner aussi, que les risques de carence en vitamine C sont d'autant plus fréquents que celle-ci est la plus vulnérable de toutes les vitamines.

Protégez votre vitamine C

La vitamine C est une vitamine qui mérite tous les égards. Elle s'oxyde facilement au contact de l'air et elle est la plus sensible des vitamines à la chaleur. Le transport, le stockage, la cuisson lui sont particulièrement néfaste. les légumes frais perdent plus de 50 % de leur teneur en acide ascorbique au bout de deux ou trois jours. La déperdition atteint le même pourcentage au cours de la cuisson à l'eau et elle est de 10 à 20 % au cours de la cuisson à l'étouffée. Mis en conserve, les légumes perdent 10 à 30 % de cette précieuse vitamine, surgelés de 10 à 20 %. La pasteurisation ou la stérilisation du lait est une cause d'hypovitaminose chez le nourrisson.

C'est pourquoi les légumes doivent être gardés à l'abri de la lumière. Mangez-les crus, râpés juste avant d'être consommés. La consommation d'un jus de fruit exige les même précautions. Évitez aussi de les faire tremper, mieux vaut les laver sous le robinet. Quant aux récipients en cuivre, ils détruisent immédiatement la vitamine C. Enfin, sachez que l'acide du citron sur les légumes râpés retarde dans une certaine mesure la destruction de la vitamine.

Les meilleures sources alimentaires

Etant donné que l'organisme humain ne peut pas la synthétiser et de surcroît, contrairement à d'autres vitamines en faire des réserves, la vitamine C doit donc être apportée tous les jours par les aliments.

Si on trouve un peu de vitamine C dans des aliments d'origine animale comme le lait, les fromages crus, les poissons frais (foie) et les viandes, c'est surtout les végétaux qui en renferment le plus. Les légumes particulièrement intéressants sont le chou, le cresson, le persil, l'épinard, la mâche, le pissenlit, le pois. Toutefois, c'est sans conteste les fruits et notamment les baies qui possèdent une forte teneur en acide ascorbique : argousier, acérola, aubépine, citron, cassis, églantier, fraise, goyave, kiwi, etc.

Bénéficient d'une abondance alimentaire, il ne devrait pas exister aujourd'hui dans les pays occidentaux d'avitaminoses C. Bien qu'on attribue parfois à tort des troubles qui ne relèvent en rien d'hypovitaminose, il est fréquent de constater des maladies ou simplement des états de méforme ou de malaise liés à une carence vitaminique. En fait, ce phénomène paradoxal peut aisément s'expliquer par l’industrialisation alimentaire moderne associée à des erreurs alimentaires.

En effet, de multiples facteurs peuvent être à la source d'une déperdition ou d'une carence d'apport : trop d'aliment cuits, raffinés, stérilisés, surgelés ou de conserves au détriment des crudités qui sont malheureusement elles aussi déséquilibrées de par les méthodes de cultures intensives et de par le délai entre la cueillette ou l'arrachage et le moment où elles sont consommées. A cela s'ajoute le cas échéant, l'usage du tabac et l'utilisation de substances anti-vitaminiques comme l'alcool et les contraceptifs oraux. En outre, on le sait, la croissance, le surmenage physique, la grossesse, l’allaitement, la vieillesse augmentent sensiblement le besoin en vitamine C.



Il est donc justifié de faire appel à une complémentation en vitamine C pendant certaines période de la vie et particulièrement dès l'automne jusqu'au début du printemps, à l'époque des épidémies de rhumes et de grippes pour ne par parler des fatigues post-antibiothérapique si fréquentes. Nous vous recommandons d'utiliser une source naturelle et concentrée comme par exemple l'acérola, fruit très riche en vitamine C.


Un peu d'histoire

La vitamine C est aussi appelé acide ascorbique pour la bonne raison qu'elle guérit le scorbut qui est une des plus ancienne maladies. Déjà évoqué dans l'Ancien Testament, le scorbut décimait au Moyen âge les populations européennes du Nord pendant l'hiver par défaut de fruits et de légumes verts. Mais c'est surtout les marins à travers les siècles qui ont souffert le pus de cette affection. Les longs voyages sans toucher terre contraignaient les équipages à se nourriture exclusivement de conserve et de céréales. Débutant par de la fatigue, la maladie se poursuit par un oedème des membres, puis des hémorragies sous-cutanées, des gingivites hémorragiques avec chute des dents, et pour finir, le malade anémié meure d'épuisement ou d'infection respiratoire secondaire. C'est en 1953, qu'un capitaine mit en oeuvre pour la première fois une vitaminothérapie préventive sans le savoir, en faisant absorber chaque jour à son équipage quelques gouttes de jus de citron qui, on le sait, est riche en vitamine C. Mais ce n'est que plus tard que cette maladie fut presque éradiquée de par les conseils du Dr James LIND, médecin de la marine britannique qui avait fait des expériences concluantes sur les vertus de l'orange et du citron.

Manger des œufs pour la musculation


En plus de 13 vitamines et minéraux essentiels qu'il renferme en quantités diverses, l'oeuf contient des protéines complètes de la meilleure qualité, essentiellement dans le blanc. Le blanc d'oeuf fournit tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour une utilisation efficace, comme la valine, la leucine et l'isoleucine (acides aminés ramifiés appelés aussi BCAA) qui peuvent inhiber la dégradation musculaire, épargner le glycogène et augmenter la masse maigre.

Les bienfaits des oeufs

Les protéines du blanc d'oeuf sont presque si parfaites que les nutritionnistes les considèrent souvent comme la référence fondamentale par rapport à laquelle on mesure toutes les autres protéines complètes. Dans le jargon scientifique, on dit que l'oeuf a une grande "valeur biologique". Celle-ci indique la qualité des protéines et leur coefficient d'utilisation pour élaborer des tissus. Sur une échelle où l'indice 100 représente l'utilisation optimale, les protéines de l'oeuf ont une valeur biologique de 93,7. Par comparaison, cette valeur est de 84,5 pour le lait, 76 pour le poisson, 74,3 pour le boeuf et 64 pour le blé et le riz. Ces chiffres signifient que vos muscles peuvent absorber les protéines de l'oeuf plus facilement que celles qui sont présentes dans n'importe quel autre aliment complet. C'est probablement pour cela que les pratiquants de la musculation font des blancs d'oeufs un élément-clé de leur diététique.

Le cas des jaunes d'oeufs

Malheureusement, le vieux proverbe "il n'y a pas de rose sans épine" s'applique parfaitement à l'oeuf. Si le blanc ne renferme ni lipides ni cholestérol, ce n'est pas le cas du jaune, extrêmement riche en cholestérol. Chaque oeuf en contient environ 215 mg, ce qui est proche du maximum quotidien recommandé de 300 mg. Le jaune d'oeuf contient également 5 grammes de lipides, y compris des graisses saturées qui obstruent les artères. Toutefois, des recherches récentes montrent que la consommation d'oeufs entiers n'est pas nocive pour des adultes en bonne santé qui suivent un régime allégé en graisses.

Les dangers de l'oeuf

Il y a une trentaine d'années, des bactéries mortelles du genre Salmonella enteridis ont infectés les ovaires des poules et donc les oeufs. À présent, environ un oeuf sur 10 000 soit 4,5 millions d'oeufs par année est contaminé par ces bactéries. La consommation d'un oeuf infecté, non réfrigéré, insuffisamment cuit ou cru ou des préparations comme le "lait de poule" fait à la maison avec des oeufs contaminés peut provoquer des symptômes allant de la nausée à la diarrhée et à des affections rénales. Mais ça n'est pas tout : on estime que les oeufs contaminés tuent entre 200 et 500 personnes chaque année. Pour réduire les risques de salmonellose, laissez les oeufs crus à Rocky et traitez les oeufs comme s'ils étaient infectés. Lavez-vous les mains avec de l'eau chaude et du savon et nettoyez aussi tout ce qui est entré en contact avec l'oeuf cru, y compris les ustensiles de cuisine. Ne laissez pas refroidir les aliments chauds avant de les manger et mettez les restes au réfrigérateur sans tarder. Les aliments froids seront conservés au frais, y compris les oeufs durs.

Composition de l'oeuf






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Nutriment

Oeuf entier gros

Blanc d'oeuf



Calories

75

17



Protéines

6,3 g

3,5 g



Lipides

5 g

/



Glucides

0,6 g

0,3 g



Cholestérol

215 mg

/



Vitamine A

95,1 µg

/



Vitamine D

7,35 µg

/



Acide folique

23 µg

1 µg



Riboflavine

0,25 µg

0,1 µg



Fer

0,72 mg

0,01 mg



Sodium

63 mg

55 mg



Magnésium

5 mg

4 mg




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Acides aminés ramifiés (BCAA)







Leucine

0,543 g

0,296 g



Isoleucine

0,341 g

0,199 g



Valine

0,381 g

0,224 g




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Recettes de cuisine aux blancs d'oeufs

Le blanc d'oeuf étant inégalé comme source de protéines, sans graisses ni cholestérol. Avec un peu d'ingéniosité et quelques recettes que nous avons préparées, vous pouvez en faire sans danger un élément de base de votre alimentation pendant toute l'année.



Quiche aux légumes sans croûte

Ingrédients pour 2 personnes :
8 blancs d'oeufs
2 oeufs entier
50 g de cheddar râpé à 0% mg
50 g de champignons coupés en tranches
50 g de poivron rouge coupé en tranches
1 cuillère à soupe de persil frais hachés
50 g de bacon
une demi cuillère à café de sel
une demi cuillère à café de poivre

Préparation : Préchauffez votre four à 180° (th.6). mélangez tous les ingrédients et versez dans une tourtière. Faites cuire pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'une fourchette, enfoncée au centre ressorte propre.


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Préparation pour sandwichs
25 g de mayonnaise à 0% mg
quelques cornichons
une cuillère à café de moutarde
une pincée de sel
1 oeufs durs
4 blancs d'oeufs dur
30 g de cèleri haché

Préparation : Mélangez la mayonnaise, les condiments, la moutarde et le sel dans un bol. Coupez les oeufs et les blancs, mélangez les oeufs et le cèleri avec le mélange à base de mayonnaise.

Fruits et légumes d'été


Juste quand vous en avez assez de manger du brocoli, l'été revient à la rescousse ! Chassez la déprime alimentaire avec les produits de l'été les plus parfumés, les plus colorés et les plus riches en nutriments. Voici une liste de fruits et légumes d'été avec leurs valeurs nutritionnelles et leurs bienfaits.



Abricots

Les abricots frais apportent une bonne dose de vitamine A, bénéfique pour la peau et les yeux, et pour éviter les infections en renforçant le bon état du système immunitaire.
Trois petits abricots frais (114 g) : 60 kcal, 1,5 g de protéines, 11 g de glucides et environ 0,1 g de lipide.



Asperge

Les asperges sont riches en vitamine A et C ainsi qu'en riboflavine et folates qui favorise le métabolisme des protéines, des sucres et des graisses. Quand les asperges sont bien fraîches, la pointe est ferme et de couleur violette.
Cinq asperges (93 g) : 25 kcal, 2 g de protéine, 4 g de glucides, 0 g de lipide



Fraises et framboises

Juteux et sucrés, ces fruits sont une petite douceur estivale. Ils sont généralement riches en fibres dont l'effet est bénéfique sur le système digestif. Les fraises contiennent beaucoup de vitamine C qui favorise la réparation du tissu musculaire et autres tissus et est également un antioxydant important.



Maïs

Un entraînement en endurance très poussé peut provoquer une perte excessive de magnésium, oligo-élément participant à la construction musculaire et à la production d'énergie. Consommer du maïs doux frais est une façon agréable d'augmenter l'apport en magnésium ainsi qu'en fer, zinc et potassium.
Un épi de maïs moyen (90 g) ! 80 kcal, 3 g de protéines, 18 g de glucides, 1 g de lipide.



Haricots verts

Regorgeant de vitamine A, B et C, de fibres et de potassium, les haricots verts apportent également du fer et très peu de calories. Les petits haricots qui se cassent (plutôt que de plier) sont les meilleurs.
Une tasse de haricots vers frais (183 g) : 25 kcal, 1 g de protéine, 5 g de glucides, 0 g de lipide.



Kiwi

Bien qu'un peu plus calorique que les autres fruits, le kiwi est riche en fibres et en vitamine C.
2 kiwis moyens (148 g) : 100 kcal, 2 g de protéines, 24 g de glucides, 1 g de lipide.



Haricots de Lima

Faiblement lipidiques, les haricots de Lima apportent du fer, du magnésium, du calcium et de la thiamine en quantité intéressante.
1 tasse de haricots de Lima cuit : 260 kcal, 12 g de protéines, 40 g de glucides, 0,1 lipide.



Mangues

Avec une valeur nutritive équivalente à celle de nombreux légumes, les mangues sont des fruits tropicaux bons pour la santé. Excellente source de vitamine A et C, ils sont à point en juin et en juillet.
1/2 mangue (104 g) : 70 kcal, 0 g de protéine, 17 g de glucides, 0,5 g de lipide.



Melons

Le cantaloup et la pastèque renferment de grandes quantités de potassium, élément essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. La transpiration entraîne une perte de potassium. Il est donc judicieux d'inclure le melon dans votre alimentation en été. De plus, une seule portion de cantaloup fournit l'apport journalier recommandé en vitamine A et une quantité importante en vitamine C.
1/4 de melon cantaloup (124 g) : 50 kcal, 1 g de protéine, 12 g de glucides, 0,1 g de lipide.

Pêches

Peu caloriques et quasiment dépourvues de graisses ou de sodium, les pêches sont bonnes pour la santé grâce à leurs fibres et accompagnent agréablement les salades de fruits et les desserts. Elles sont riches en vitamine A et C et en potassium.
Une pêche moyenne (100 g) : 40 kcal, 1 g de protéine, 10 g de glucide, 0 g de lipide.

Pousse de soja

Les fibres sont abondantes dans les germes de soja qui sont également riches en protéines et en calcium. Elles sont aussi l'un des meilleurs choix alimentaires pour la vitamine B et le magnésium. Certaines pousses, comme la variété Sweet Bean, sont cultivées pour être consommées fraîches (pas séchées). Ajoutez des germes de soja traditionnels, préalablement cuits, à une salade verte ou à une soupe.
Pousses de soja fraîches (85 g) : 110 kcal, 10 g de protéines, 9 g de glucides, 3 g de lipide.

Épinards

Les épinards renferment beaucoup de vitamines ainsi que du magnésium, du potassium et du zinc. C'est un bon choix pour la vitamine 1 et les folates.
1 tasse d'épinards hachés crus : 10 kcal, 2 g de protéines, 2 g de glucides, 0,1 g de lipide

Poivron rouge

Les poivrons doux savoureux figurent parmi les aliments à haute densité en nutriments et contiennent une grande quantité de vitamine C.
Un poivron rouge entier (148 g) : 30 kcal, 1 g de protéine, 7 g de glucides, 0 lipide

Tomates

Plante de base du jardin, la tomate d'été, mûre et juteuse, complète les salades et les repas tout en apportant les bienfaits des vitamines A et C ainsi que le lycopène (caroténoïde, composé anticancérigène). La tomate doit être lisse et avoir une odeur agréable.
Une tomate moyenne (148 g) : 35 kcal, 1 g de protéine, 7 g de glucide, 0,5 g de lipide.

Fruits secs et musculation


Demandez à une douzaine de pratiquants de la musculation, hommes et femmes, de faire une liste des composants essentiels d'un régime sain et qui améliore les performances physiques : eh bien il est peu probable que même un seul d'entre eux y inscrive les fruits secs.





Les bienfaits des oléagineux

Longtemps considérés trop riches en graisses et en calories, les cacahuètes, amandes, noix et autres fruits à coques ont été boudés par la plupart des bodybuilders. Pourtant, de nombreuses recherches montrent qu'il est possible de s'entraîner plus dur, de récupérer plus rapidement et de ressentir des bénéfices significatifs pour la musculation et en terme de santé si on consomme une poignée de fruits sec chaque jour. Les fruits secs regorgent de nutriments utiles aux sportifs, parmi lesquels des vitamines essentielles, des sels minéraux qui améliorent les performances et des composés appelés phytosubstances. En plus des vitamines qu'il apportent, les fruits secs contiennent de bonnes graisses capables de protéger le cerveau et le coeur, et même d'aider ceux qui suivent un régime.

Bourrés de nutriments



Calorie pour calorie, les fruits secs ne constituent pas une source importante de protéines, comparés au thon ou à la dinde, par exemple. Cependant, pour les végétariens et ceux qui essayent de manger moins de viande, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses au même titre que les fèves ou les lentilles) et les fruits secs (en particulier les noix de Juglans nigra (noix d'Amérique), les amandes et les pignons offrent plutôt une bonne alternative aux protéines animales.

Bien sûr, les fruits secs et les cacahuètes ne contiennent pas de lysine, acide aminé essentiel, bien que les végétariens qui les utilisent comme source de protéines puissent compenser cette carence en les combinant à des fèves ou du soja qui sont riches en lysine. Par ailleurs, les fruits secs et les cacahuètes sont une importante source d'arginine, acide aminé précurseur de l'oxyde nitrique aussi appelé monoxyde d'azote. L'oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers le coeur, assouplit les artères et permet de ralentir la coagulation du sang. Il augmente donc le débit de nutriment arrivant aux muscles, c'est un de vos meilleurs alliés pour la construction musculaire.

Bien que les légumes verts apportent une quantité importante de vitamines et de sels minéraux par calorie, les fruits secs son une bonne source de certaines vitamines clés. Peu d'aliments apportent autant de vitamine E que les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les cacahuètes. La vitamine E, antioxydant puissant, empêche l'oxydation du cholestérol dans le sang. En fait, il y a corrélation entre la prise de vitamine E à fortes doses et la réduction des risques de maladies cardiaques. En protégeant les tissus des altérations causées par l'oxygène, la vitamine E est aussi en mesure d'augmenter la récupération après l'entraînement. Les cacahuètes sont une bonne source d'acide folique ou vitamine B9, utile à la division des cellules et à la fabrication de l'ADN, support de contrôle des activités cellulaires. Une consommation suffisante d'acide folique réduit aussi la concentration sanguine d'homocystéine, élément lié aux maladies cardio-vasculaires. De plus, les femmes qui ingèrent des doses appropriées d'acide folique, juste avant et pendant la grossesse, peuvent réduire les risques de malformations du cerveau et de la moelle épinière de leur enfant à la naissance.



En plus de l'acide folique, les cacahuètes sont une source importante de niacine (vitamine B3) et de thiamine (vitamine B1). Les noix du Brésil et les pistaches sont aussi une source non négligeable de thiamine. Les pignons sont également riches en niacine, tout comme les amandes. Les vitamines B, lorsqu'elles sont associées, jouent un rôle essentiel dans la transformation en énergie des hydrates de carbone, des protéines et des graisses d'origine alimentaire.

Faites le plein de sels minéraux

Une poignée (soit environ 40 g) de noix du Brésil et de noix de cajou fournit plus de 30 % des besoins journaliers en cuivre, minéral important, mais dont on ne parle rarement. Entrant dans la composition de nombreuses protéines et de nombreuses enzymes impliquées dans la production d'énergie, le cuivre est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs. Les amandes et les noix de cajou et les pignons font partie du petit nombre d'aliments qui contiennent naturellement des quantités significatives de magnésium. Ce minéral que nous ne mangeons pas en quantité suffisante, est nécessaire pour avoir des os forts, pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes, et il est d'un intérêt tout particulier pour les bodybuilders, car indispensable pour le travail musculaire.

Les noix d'Amérique, les noix de pécan et les pignons contiennent aussi du manganèse, autre minéral rarement évoqué. Le nom du manganèse vient d'un mot grec qui signifie magique, qualificatif justifié étant donné le large éventail des fonctions corporelles sur lesquelles il agit, comme le renforcement du squelette; il joue aussi le rôle d'antioxydant. Les sportifs devraient s'assurer qu'ils consomment assez de manganèse chaque jour, car une carence peut provoquer des problèmes de croissance, des gonflements ou des déformations articulaires ainsi que des problèmes d'élaboration et d'assimilation des sucres et des graisses.



Les amandes, pistaches et châtaignes fournissent des quantités de potassium importantes, électrolyte qui joue un rôle capital dans deux fonctions clés de l'entraînement : l'équilibre en eau et le maintien d'une pression artérielle normale.

Les noix du Brésil apportent une quantité non négligeable de potassium, bien que leur point fort soit le sélénium. Elles poussent en Amazonie dans un sol riche en sélénium. Le sélénium réduit le risque de cancer en assurant une fonction d'antioxydant.

Les noix du Brésil contiennent aussi une quantité importante de zinc, minéral associé à la fertilité. Le zinc a d'autres effets majeurs : il renforce le système immunitaire et assure une bonne croissance et la perception du goût.

Une bonne source de phytosubstances



Le mot phytosubstances est tiré du grec phyto, qui signifie plante. De nombreuses études laissent entendre que dans un régime alimentaire à base de plantes (c'est à dire qui tire les calories essentiellement des céréales, des fruits et des légumes), les phytosubstances diminuent les risques de cancer, d'hypertension, de diabète et de maladies cardiaques. Ses substances se comptent par douzaines, dont certaines se retrouvent en quantités significatives dans les fruits secs.

Des bonnes graisses

Bien que les fruits secs (à l'exception des châtaignes) soient gorgés d'huile, vous serez ravis d'apprendre que les graisses présentes dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les noix de pécan, les pignons et les pistaches sont principalement mono-insaturées. (L'huile de coco contient principalement des graisses saturées qui peuvent être préjudiciables à la santé du coeur). Les huiles mono-insaturées de ces noix protègent des maladies cardiaques et de l'infarctus, en aidant à maintenir le bon cholestérol à un niveau stable tout en faisant diminuer le mauvais cholestérol et les triglycérides (les graisses du sang).

Les noix méritent une mention spéciale pour leurs concentrations en graisses de type oméga 3 qui sont parmi les plus importantes de tous les aliments d'origine végétale. Les oméga 3 constituent un groupe de graisses essentielles et poly-insaturées dont on a montré qu'elles aident à protéger contre les attaques cardiaques en réduisant la formation des caillots sanguins et en évitant des dérèglements dangereux du rythme cardiaque. La preuve que les oméga 3 peuvent réduire les inflammations articulaires et fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement est particulièrement intéressante pour les pratiquants de la musculation.

La consommation quotidienne de fruits secs



Si vous faites partie des 98,9 % de la population qui peuvent profiter des fruits secs, autrement dit, si vous en êtes pas allergique, mangez-en ! une consommation raisonnable quotidienne (environ 30 g) offre aux sportifs une quantité importante de nutriments favorisant les performances, y compris des vitamines qui transforment les aliments en énergie, des sels minéraux qui favorisent la bonne santé des articulations et fortifient les muscles, et des antioxydants qui améliorent la récupération après l'entraînement et réduisent les effets nocifs de l'oxygène. En plus des protéines, les fruits secs apportent aussi de nombreuses phytosubstances et des graisses mono-insaturées qui protègent le coeur (le plus important de vos muscles) et préviennent l'infarctus et le cancer.

Optimiser l'assimilation des protéines du lait


Le lait est bon pour les pratiquants de la musculation. Regorgeant de protéines qui peuvent contribuer à se forger de plus gros biceps, le lait est peut-être la source de protéines la moins chère et la plus disponible. Maintenant, nous pouvons faire du lait un supplément encore plus efficace pour le bodybuilding. Comment ? En l'associant avec un aliment de tous les jours souvent évité par les bodybuilders : le sucre.

Étude sur l'assimilation du lait



Une étude réalisée a analysé comment les protéines du lait étaient utilisées et dans quelle mesure l'adjonction de graisse ou de saccharose (sucre de table) pouvait améliorer la rétention azotée à partie de la protéine de lait. Une augmentation de la rétention azotée signifie plus de gains musculaires. Chacun des 25 volontaires, hommes et femmes en bonne santé, ont ingéré 30 g de protéines de lait. Dans un groupe, la protéine de lait a été associée à 100 g de saccharose pour un total de 520 kcal. Dans le second groupe, la protéine de lait a été associée à 43 g de graisses de lait pour un total de 507 kcal. Quant au troisième groupe, il n'a consommé qu'un total de 120 kcal de protéines de lait. Les sujets ont été étudiés sur une période de huit heures

Les chercheurs ont trouvé que l'utilisation protidique nette post-prandiale (NPPU) était de 75 % dans le groupe protéines, 75 % dans le groupe protéines plus graisses et 85 % dans le groupe protéines plus saccharose. La NPPU est une mesure indiquant la quantité de protéines retenue par rapport au nombre de protéines ingérées.

Maximiser l'absorption des protéines

Si vous ingérez la protéine seule (et de nombreuses poudres protéinées contiennent peu ou pas de sucre) vous risquez de ne pas utiliser vos protéines de la manière la plus efficace. Ajouter des graisses n'aide pas. Mais vous pourriez ajouter une bonne dose de sucre. Plusieurs substituts de repas sous forme de poudres contiennent déjà du sucre et bien sûr rien ne vous empêche d'en rajouter.

Bien que certains bodybuilders puissent craindre qu'un supplément de sucre ne soit pas nécessaire, il l'est en fait incontestablement du point de vue du développement musculaire. Bien sûr, comme nous ne savons pas si les effets du sucre sont identiques avec les autres types de protéines, vous devrez peut-être adapter les chiffres suivants en fonction de votre consommation de protéine de lait. Mais considérez les possibilités suivantes : par exemple, disons que vous consommez normalement 150 g de protéines par jour. Cela représente environ 4500 g par mois. Une NPPU de 85 % pourrait représenter une rétention protidique de 3825 g par rapport à 3375 g avec une NPPU de 75 %. Sur une année, cela pourrait se traduire par une différence de 5 kilos d'utilisation des protéines.

Les mécanismes de l'assimilation

L'effet d'épargne protidique du sucre est dû à deux choses : premièrement, moins d'acides aminés sont utilisés comme carburant si le sucre est présent. Deuxièmement, la sécrétion d'insuline causée par le sucre a un effet anabolisant. Le saccharose est supérieur au lactose, sucre que l'on trouve naturellement dans le lait, parce qu'il permet une meilleure réponse insulinique, ce qui favorise une meilleure pénétration des acides aminés dans les cellules.





Bien sûr, d'autres facteurs tels que la fréquence des repas, leur composition, le type d'entraînement et la génétique auront un énorme impact sur votre capacité à faire du muscle. Mais les résultats de cette étude sont clairs : le sucre et la protéine de lait forment une excellente combinaison. Comme la plupart des protéines en poudre proviennent du lait (whey et caséine), rajouter du sucre à votre shake après l'entraînement (par exemple) sera profitable à une prise de muscle maximale.

L'importance des glucides pour la musculation


le sucre est un puissant macronutriment qui empêche la dégradation des protéines musculaires, apportent de l'énergie à vos muscles lors des entraînements les plus épuisants et indispensables au développement musculaire. Ce sont aussi eux qui permettent à vos muscles d'être toujours volumineux et denses. Que vous vouliez prendre du muscle ou sécher, gérer les apports en sucre est tout aussi important que de maîtriser les apports en protéines et en lipides. Quelles sont les meilleures sources de glucides ? Quelles quantités et à quelle fréquence devrions-nous les consommer ? Voici les réponses.

Sommaire

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Glucide définition
Index glycémique
Le sucre avant l'entraînement

Le sucre après l'entraînement
Les proportions à consommer
Le timing des glucides


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Glucide définition

Les hydrates de carbone représentent tous les sucres. Mais comme tout ce qui touche à la nutrition, rien n'est jamais aussi simple que vous le souhaiteriez. Le sucre avec lequel nous sommes le plus familiers est le sucre de table (saccharose). Ensuite, bien sûr, nous avons le sucre des fruits (fructose) et le sucre du lait (lactose).

Quelle que soit la forme du sucre que vous consommez, il sera métabolisé et transformé en glucose pour être utilisé par l'organisme ou stocké sous forme de glycogène (principalement dans les cellules du foie et des muscles). Les scientifiques classent généralement les hydrates des carbones selon le nombre de molécules liées ensemble : monosaccharides, disaccharides, polysaccharide. Un monosaccharide n'a qu'une seule molécule de sucre, ceux qui sont nutrionnellement vitaux sont le fructose et le glucose. Tous les sucres simples ou monosaccharides ne sont pas traités de la même façon par le corps. Par exemple, le fructose est principalement transformé en glucose par le foie et à tendance à plus favoriser la synthèse des graisses que les autres sucres. Le saccharose, contrairement à ce qu'on pense habituellement est en fait constitué de deux sucres, le glucose et le fructose. C'est le sucre généralement le plus consommé dans les pays industrialisés. Le lactose, est formé par un glucose plus un galactose, combinaison que l'on trouve dans le lait. C'est le glucide au goût le moins sucré; le fructose étant celui avec le goût le plus sucré. Le problème avec le lactose est que de nombreuses personnes souffrent d'intolérances qui causent toutes sortes de problèmes gastro-intestinaux. C'est la raison pour laquelle il est souvent mentionné sur les étiquettes de certaines protéines en poudre qu'elles ne contiennent pas de lactose. Enfin et surtout, les polysaccharides (glucide complexe) sont les amidons et les fibres. Les amidons sont les nutriments les plus denses en hydrates de carbone (pain, céréales, pâtes, flocons d'avoine, riz, blé, haricots, pommes de terre, tubercules et racines). Les féculents ou plantes contenant de l'amidon sont les hydrates de carbone les plus importants de votre alimentation. Ce sont les glucides sur lesquels vous devez mettre l'accent, alors que les sucres simples sont ceux que vous devez contrôler !

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L'index glycémique

L'index glycémique est une mesure indiquant combien de temps il faut à l'organisme pour que le taux de glucose s'élève dans le sang après avoir ingéré 50 grammes d'un glucide particulier. Par exemple, les hydrates de carbone avec un index glycémique élevé comprennent les pommes de terre, les raisins secs, le riz et les carottes cuites; ceux à faible index glycémique comprennent le fructose, les produits laitiers, les pois et les haricots. Plus l'index glycémique est élevé, plus il influence la sécrétion d'insuline.

Pourquoi ne doit-on pas accorder trop de valeur à l'index glycémique ? Premièrement, il ne vous indique pas si le glucide est un nutriment dense ou pauvre. Les pommes de terre, par exemple, ont un index glycémique élevé alors que le fructose (qui se trouve dans de nombreux aliments fabriqués) a un index bas. Lequel est le meilleur, celui le plus nutritionnellement dense ? Les pommes de terre évidemment. Deuxièmement, la plupart des repas ne sont pas composés uniquement d'hydrate de carbone. Vous ne vous mettez pas à table pour manger seulement un bol de riz ou une pomme de terre. Au lieu de cela, vos repas sont composés d'aliments qui contiennent plusieurs nutriments.

Pour la plupart d'entre nous qui consommons des repas composés d'hydrates de carbone, de protéines et de lipides, qui se soucient de ce qu'est l'index glycémique ? Les protéines et les lipides ralentiront de toute façon l'assimilation des hydrates de carbone. Bien que l'index glycémique semble être considéré comme une vache sacrée par ceux qui font des régimes, il n'a pas de réelle utilité pour la plupart de nos repas.

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Les glucides avant l'entraînement

La consommation de glucides avant l'exercice favorise certainement la performance pour les sports d'endurance. En fait, une étude a comparé les effets de 75 grammes de glucose, 75 grammes de fructose et un placebo, pris 30 minutes avant de courir. Le seuil d'épuisement était plus élevé de 5 % dans le groupe glucose que dans le groupe fructose et plus élevé de 10 % dans le groupe glucose que dans le groupe placebo. La question est: pourrions-nous avoir la même amélioration en musculation ? Malheureusement non, de nombreuses études démontrent que prendre du sucre avant un entraînement n'apportait rien au niveau de leurs performances en musculation. Lorsque vous pratiquez un effort court et intense, vos pouvez compter sur le glucose sanguin comme source de carburant même si vos réserves en glycogène musculaire sont basses. La prise de sucre avant l'entraînement est donc inutile, sauf si vous pratiquez un peu de cardio avant votre entraînement de musculation. Dans ce cas, la prise d'hydrate de carbone augmentera vos performances.

Une autre recherche a assez clairement déterminé que les hydrates de carbone solides ou liquides ont des avantages identiques sur le travail en endurance quand ils sont consommés pendant l'exercice. Il existe beaucoup de spéculation sur le fait de prendre des glucides avantagerais les performances mêmes pour ceux qui ne font pas de cardio et qui passent directement à la musculation. Une seule exception, si votre dernier repas remonte à plus de 10h, vous pouvez prendre une boisson composée de glucose ou de polymère de glucose (maltodextrines par exemple) : 30 à 60 grammes, une heure avant de commencer votre séance. Ne buvez pas quelque chose de riche en fructose : vous risquez de faire un tour rapide et impromptu aux toilettes ou d'avoir des problèmes d'estomac.

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Les glucides après l'entraînement

La plupart des spécialistes recommandent de prendre après l'entraînement, un encas contenant des hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé pour faciliter la resynthèse du glycogène et l'assimilation des protéines. Les glucides avec un index glycémique élevé activeront la production d'une hormone anabolisante très puissante : l'insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par votre entraînement intensif, et favorisera l'entrée des protéines dans vos muscles. Toutes ces actions auront pour conséquence d’optimiser la récupération et la construction musculaire.

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Les bonnes proportions

La composition des macronutriments pour le régime d'un bodybuilder moyen devrait être approximativement la suivante : 50 % des calories provenant des glucides, 30 % des protéines et 20 % de lipides. À cause de la valeur biologique, chaque individu doit jouer avec ces pourcentages pour trouver ce qui en période de prise de masse marche le mieux avec lui ou elle. Pour votre consommation de sucre, vous devrez mettre l'accent sur les complexes et les variées (oubliez l'index glycémique) et vos protéines devraient être de préférence issues de sources maigres comme par exemple le poulet, le poisson, etc. Pour les graisses, vous devriez mettre l'accent sur les mono-insaturées (huiles végétales) et les acides gras oméga 3 (saumon, sardine, harengs). Limitez votre consommation en acide gras trans (graisse fabriquée industriellement comme la margarine).

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Le timing des glucides

Alimentation avant l'exercice : cela est certainement plus important pour ceux qui associent travail aérobie et musculation environ une heure avant votre séance, consommez 200 calories (50 g d'hydrates de carbone sous forme d'aliment ayant un index glycémique bas comme le yaourt, les pois, les haricots ou les lentilles. Sinon, consommez un aliment ayant un index glycémique élevé comme par exemple une portion de petit pain, une petite portion de riz ou un de ces produits avec une texture gélatineuse et à base de polymère de glucose, 10 à 15 minutes avant l'exercice.

Alimentation pendant l'exercice : beaucoup de boissons commercialisées feront l'affaire, particulièrement si vous incluez des exercices aérobiques dans votre entraînement. Assurez-vous de prendre 30 à 60 g de glucide par heure.

Alimentation après l'entraînement : pour le bodybuilder moyen, un apport adéquat d'hydrate de carbone dans les 30 minutes qui suivent l'exercice est important. Bien sûr, cela ne devrait pas être un problème pour la plupart des pratiquants. Choisissez des glucides tels que le riz, le blé, le maïs, des végétaux riches en fibres ou des fruits comme encas.

Le thon pour la musculation


Le thon est une source de protéines particulièrement bonne pour les pratiquants de la musculation parce qu'il est pauvre en graisses, facile à préparer et qu'il fournit tous les acides aminés essentiels pour un développement musculaire optimal.

Tout savoir sur ce poisson bourré de protéines

Qu'il soit frais ou en conserve, ce poisson est une source naturellement riche en acides gras oméga 3, bons pour la santé, mais difficiles à trouver. Les thons varient en gabarit de 2,7 kilos pour les plus petits et 9 kilos pour le thon listao, à 170 kilos pour le thon ventru et 180 kilos pour le thon albacore. Le thon le plus gros est le thon rouge qui peut atteindre 4 m et peser 700 kilos. Le thon albacore pèse généralement plus de 180 kilos mais il représente l'une des espèces commercialisées les plus importantes à cause de sa chair ferme et de son goût assez doux. Beaucoup de personnes considèrent le thon albacore comme une viande blanche.

Les bienfaits du thon

Les oméga 3 (acides gras linolénique, éicosapentaénoïque et docosahexaénoïque) contenus dans le thon sont absolument nécessaire au développement normal du cerveau et des yeux mais ils peuvent aussi calmer les couleurs arthritiques, réduire l'inflammation au niveau des articulations soumises à un dur travail, faciliter la perte de poids et diminuer les risques de cancer. Des preuves solides indiquent que les oméga 3 réduisent les risques de maladies cardiaques. Les grands consommateurs d'acides gras oméga 3 comme les japonnais, qui consomme beaucoup de thon, ont beaucoup moins de risques de contracter une attaque cardiaque grave que les personnes qui n'en consommaient pas. Les avantages des acides gras oméga 3 pour les bodybuilders peuvent aller beaucoup plus loin que la réduction de risques de maladies; ils peuvent vous aider à sécher pour une compétition ou avant l'été. Comment ? Les oméga 3 fournissent beaucoup d'énergie pour soutenir vos séances d'entraînement mais sans causer la rétention d’eau qui accompagne les hydrates de carbone et qui peut cacher le muscle chèrement acquis.

Les origines du thon

Les thons se déplacent confortablement entre les eaux froides et les eaux les plus chaudes en maintenant leur température corporelle au-dessus de la température de l'eau, principalement grâce à une activité constante. Cependant, certains types de thons, y compris l'albacore, préfèrent les eaux de surface plus chaudes quand ils sont jeunes (moins de 5 ans) et des eaux plus froides et plus profondes quand ils sont plus âgés. Les eaux plus profondes modifient leurs régimes, ce qui explique pourquoi l'albacore plus âgé pêché dans des eaux froides et profondes a une viande plus maigre et plus blanche comparé au jeune albacore plus grassouillet pêché plus près de la surface. Avant que vous ne commenciez à vous faire du souci pour savoir comment éviter le jeune albacore plus gras, sachez que ces graisses de poisson sont bonnes pour la santé. Le jeune thon albacore et le thon rouge, en particulier, sont de bonnes sources en acides gras essentiels oméga 3, bénéfiques pour la santé. Utilisez le thon au naturel et non celui à l'huile. Bien que le thon contienne de bonnes graisses pour la santé, l'huile en rajoute beaucoup trop.

Les bienfaits de la spiruline


La spiruline est une algue d'eau douce. Utilisé en tant que complément alimentaire, elle est populaire chez les pratiquants de la musculation végétariens grâce à la grande quantité de protéine et de nutriments qu'elle contient. Quels sont les bienfaits de la spiruline ? Que contient la spiruline ? Voici les réponses à ces questions.

Les bienfaits de la spiruline

La spiruline est l'algue comestible connue la plus riche en protéines végétales: 65g pour 100g de spiruline (un steak possède environ 25g de protéine pour 100g). Elle possède un aminogramme parfait: tous les acides aminés essentiels sont présents : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le très convoité BCAA (valine, leucine et isoleucine) particulièrement recherchés pour la prise de masse musculaire avec leurs vertus anticataboliques. La spiruline contient également beaucoup de vitamines (en particulier du groupe B) : A, E, D, B1, B2, B3, B6, B7, B8, B12, K et du bêta-carotène en très grande quantité. C’est la deuxième source de vitamine B1 derrière la levure de bière et la première source de vitamine B12 (la spiruline en contient 4 fois plus que le foie de boeuf).

Des minéraux en plus des protéines et vitamines

En plus des protéines et des vitamines présentent en grande quantité, la spiruline renferme aussi de nombreux minéraux et d’oligo-éléments: calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, chrome, sodium, potassium et sélénium qui participent de façon active aux différents métabolismes musculaires, neurologiques et endocriniens. Le fer est présent en très grande quantité, il contribuera à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang. Une cuillère à soupe de spiruline contient autant de fer qu'une assiette d'épinard ! Des pigments sont également présents : la chlorophylle et la phycocyanine. Ces antioxydants favorisent l’absorption du fer dans le sang (chlorophylle) et renforcent le système immunitaire (phytocyanine). Cerise sur le gâteau ! Cette algue contient des acides gras essentiels: oméga 3 et 6.

Avec tous ces attributs, la spiruline peut être considérée comme l'un des meilleur complément alimentaire 100% naturel pour la musculation. Elle vous aidera pour avoir de meilleures performances tout en respectant votre corps.

Un peu de culture : qu'est ce que la spiruline ?

La spiruline est une des premières algues présente sur Terre. Elle fait partie de la famille des cyanobactéries. On l'appelle aussi algue bleue malgré sa couleur verte. Cette algue se développe dans l'eau douce tempérée depuis plus de 3 milliards d'années.

Découverte au Tchad par des chercheurs français aux alentours des années 50, son analyse a montré qu'elle possédait une valeur nutritionnelle sans équivalent.

Dose recommandée : 5 g à 10 g par jour, de préférence en brindilles.

http://www.passiondonalda.com/t1998-musculation-et-aliment#14811

Les bienfaits du miel


Le miel est une source naturelle d'énergie avec un index glycémique relativement bas (58) . Consommé avec modération, il n'entraînera donc pas d'hyperglycémie comme celle que provoque le sucre blanc. Qui ne dit pas d'hyperglycémie ne dit pas de sécrétion d'insuline et donc pas de stockage sous forme de graisse, vous avez suivi?

Caractéristiques du miel

En plus de vous apporter de l'énergie, le miel est une source importante d'antioxydants notamment de flavonoïdes. Ces derniers sont très efficaces pour diminuer le nombre de radicaux libres. Ils permettent ainsi de diminuer le risque des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Il existe différentes variétés de miels avec des propriétés différentes, nous allons ici vous donner quelques propriétés de miels utiles pour la musculation :
Miel de tilleul : relaxant, favorise le sommeil (récupération)
Miel de sapin : antiseptique respiratoire, anti-anémies (meilleur transport de l’oxygène dans le sang : performances augmentées)
Miel de romarin : Cholagogue (meilleure digestion des graisses)
Miel de fleurs de printemps : stimulant des fonctions organiques, excitant (métabolisme)
Miel d'aubépine : contre la fatigue cardiaque, l'insomnie, la nervosité (récupération)

Pour les femmes qui souffrent de rétention d'eau (jambes lourdes), la plupart des miels sont diurétiques.

Le saviez-vous ?

La consommation de miel permet de diminuer les effets de l'alcool. Une étude réalisée en 2005 montre que la consommation simultanée d’alcool et de miel accélérerait la vitesse de disparition de l’éthanol dans le sang par une élévation de son élimination de près de 30 %. Cette élimination plus rapide de l’alcool permet de diminuer le temps d’intoxication du corps humain et permettrait donc de diminuer l’intensité des symptômes causés par cette intoxication.

Qu'est ce que la gelée royale

C'est elle qui permet à la reine des abeilles de vivre 5 à 6 ans tandis que les autres abeilles ne vivent pas plus de 45 jours... Véritable élixir de jouvence, la gelée royale est riche en protéines, peptides, facteurs de croissance, vitamines, oligoéléments et antibiotiques naturels. La gelée royale étant un produit très onéreux, limitez sa consommation aux périodes de grande fatigue.

Le poulet pour la musculation


Tout le monde raffole des pilons ou des ailes de poulet bien charnues, fraîchement grillées. Non seulement cette viande a bon goût, mais elle regorge de protéines.

Informations sur les protéines du poulet

Cette viande est excellente pour la musculation, vous le savez déjà. Par contre, voici quelques informations utiles sur les morceaux de votre volaille favorite : cou, blanc, ailes, gésier, dos, cuisses, pilon (Désolé, les chicken nuggets ne sont pas dans la liste !).

Pour une portion de 100 g de viande (sans peau) :

Les bienfaits du thé


Le thé est la plus populaire des boissons au monde (après l'eau). Sa consommation progresse en France, pays où le café règne en maître. Qu'il s'agisse du thé traditionnel, issu de Camellia Sinensis ou de diverses variétés fabriquées à partir d'autres plantes, il regorge de substances bénéfiques pour le corps et le développement musculaire. Voici un aperçu de cette boisson très bénéfique.

Thé noir

Il contient beaucoup de caféine, excellente pour donner un coup de fouet au métabolisme avant l'effort. Il a été prouvé qu'il fait baisser le cortisol (hormone du stress), ce qui est une excellente chose, car un taux élevé de cortisol peut avoir un effet négatif sur l'action anabolisante de la testostérone. Le seul inconvénient est qu'il jaunit les dents.

Thé vert

Moins fermenté que le thé noir, il contient davantage d'antioxydants et moins de caféine. D'une part, il protège les tissus contre les radicaux libres et il active le métabolisme, d'autre part, il peut atténuer la fatigue et diminuer la survenue des courbatures différées.

Thé blanc

C'est le moins traité des thés présentés ici : il est donc extrêmement riche en antioxydants, ce qui lui confère une pléthore d'effets thérapeutiques. Par ailleurs, il a des propriétés antibactériennes et antivirales très affirmées qui vous aideront à ne pas rater d'entraînement pour des raisons de santé.

Thé rooibos

Le thé rouge n'a aucun rapport avec les autres thés car il est fabriqué à partir d'un buisson, le rooibos sauvage. Comme les thés verts, il est riche en antioxydants. Il protège le foie, soulage les troubles digestifs et favorise le sommeil, ce qui aide à récupérer et développer vos muscles.



Originaire de Chine, le thé provient d'une plante appelée Camellia Sinensis. C'est incontestablement une des boissons naturelles les plus prodigieuses qui existe. Après l'eau, c'est la seconde boisson la plus bu au monde. Il existe environ 3000 variétés de thé : thés noirs, verts, blancs, fumés, parfumés, compressés...

Quelles sont les vertus du thé ?

C'est un très puissant antioxydant, qui dit antioxydant dit excellent pour la santé. Les substances antioxydantes (polyphénols et flavonoïdes) contenues dans les feuilles agissent contre les radicaux libres et protègent nos cellules des agressions quotidiennes.

La quantité d'antioxydants dépasse même celle des légumes et des fruits riches en polyphénols :

1 tasse de thé équivaut à :
3 verres de jus d'orange
10 verres de jus de pomme
3 pommes
1 verre de jus de cassis


85% des antioxydants du thé sont libérés dans les 3 à 5 premières minutes d'infusion. Boire du thé régulièrement aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires (infarctus et thromboses) : le thé stimule le coeur, assouplit les parois des vaisseaux sanguins et aide à éviter l'artériosclérose. Il permet aussi l'élimination de la graisse, la réduction du risque de certains cancers et même certaines propriétés anti-microbienne. S'il est vrai que le thé vert gagne en popularité ( en particulier parmi ceux qui sont soucieux de leur physique, en raison de ces vertus amincissantes), le thé noir le suit de près, avec des effets qui lui sont propres.

Thé et musculation

Les athlètes devraient être particulièrement intéressés par l'action anti-cortisol du thé noir. En effet, un taux élevé de cette hormone catabolique peut accentuer la dégradation musculaire et empêcher la testostérone d'exercer ses effets anabolisants, voire de stopper la production de testostérone par l'organisme, ce qui fait chuter sa concentration sanguine. Pour mesurer l'état anabolisme ou de catabolisme d'un athlète, les scientifiques ont recourt au ratio testostérone/cortisol. Fort heureusement, il est possible d'augmenter son état anabolique en buvant du thé noir. Des chercheurs de University College London ont réalisé une étude de six semaines au cours de laquelle des sujets masculins buvaient quotidiennement 4 tasses de thé noir ou 4 tasses de placebo. Le placebo était une tasse de boisson au gout semblable à celui du thé, mais dépourvu de ses principes actifs. À la fin de l'étude, les sujets ont réalisé plusieurs tâches stressante et difficile destinées à élever leur taux de cortisol, leur rythme cardiaque, leur pression artérielle et leur niveau de stress. Quand les scientifiques ont mesuré le taux de cortisol des sujets 50 minutes après le test, ils ont noté qu'il avait déjà chuté de près de 50% dans le groupe "thé" alors qu'il n'avait diminué que d'environs 25% dans le groupe placebo.

Qu'est ce que cela signifie pour vous ? Au cours de l'entraînement, on assiste à une augmentation du taux des hormones anabolisantes (testostérone et hormone de croissance), mais aussi à celui du cortisol. Une consommation régulière de thé noir devrait contribuer à faire baisser plus rapidement le taux de cortisol post effort et vous maintenir dans un état plus catabolique, c'est exactement ce que vous recherchez à l'issue d'une séance de musculation.

Quelles sont les inconvénients du thé ?

Vous connaissez sans doute le dicton : "il ne faut pas abuser des bonnes choses". Le thé n'échappe pas à la règle. Il faut savoir que le thé s'oppose à l'assimilation du fer (nécessaire pour le transport de l'oxygène). Par ailleurs, un excès de thé peut induire : des palpitations cardiaques ainsi des céphalées

Sel et santé


De nos jours, malgré des efforts de prévention, la part des maladies cardio-vasculaires reste alarmante. On estime que sur les 10 millions d’hypertendus en France, 3 millions seulement sont dépistés et traités. Le bilan est encore plus médiocre : 20 % seulement des hypertendus traités sont normalisés selon les dernières données de l’étude Monica France, menée depuis dix ans à Lille, Strasbourg et Toulouse. La prévention de l’hypertension demeure donc essentielle : les maladies cardio-vasculaires (dominées par l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux) représentent plus du quart des causes de décès en France.

Sel et tension

Parmi les facteurs alimentaires mis en cause, le sel revient sur le banc des accusés. Il y a 4500 ans, un médecin chinois notait déjà : "si trop de sel est ajouté aux aliments, le pouls durcit". Plus récemment, l’étude lntersalt, portant sur plus de 10 000 personnes mobilisées dans 32 pays, a montré une relation très nette entre les apports alimentaires en sel et la fréquence de l’hypertension artérielle. Les populations qui consomment le moins de sel ont des tensions artérielles plus basses que celles qui en consomment beaucoup. En France, nous consommons en moyenne 10 g de sel par jour alors qu'il faudrait se contenter de 2,5 g par jour ! Même si tout le monde n’est pas également sensible à l’effet hypertenseur du sel, il est aujourd'hui évident que la réduction de cette consommation peut préserver la bonne santé de nos artères, à plus forte raison si l’on est déjà hypertendu. 1 g seulement de sel en moins par jour peut réduire de manière importante les chiffres tensionnels. Malheureusement, presque tous les aliments, surtout ceux d’origine industrielle, contiennent du sel :
Charcuteries
Biscottes
Fromages
Conserves
Sauces et condiments
La plupart des eaux minérales gazeuses
Les soupes

Selon Pierre Méneton, chercheur au sein du département de Santé Publique et d'Information Médicale de l’lnserm : un bol de céréales ou de soupe industrielle apporte plus de sel qu’un bol d’eau de mer !

La prévention reste le meilleur remède

Pour diminuer la quantité de sel dans votre assiette, rien de plus simple :
Peu ou pas de sel pour la cuisson et pas de rajout à table (1 cuillère à café = 6 g de sel). Si vous êtes sujet à la rétention d’eau, vous vous en porterez mieux, car chaque gramme de sel retient 7 g d’eau dans l’organisme.
Évitez les aliments industriels et consommez régulièrement des fruits et des légumes. Pauvres en sodium, ils ont aussi l’avantage d’être riches en potassium, oligoélément qui s'oppose à l’effet hypertenseur du sel et qui pourrait bien jouer un rôle majeur dans la prévention de l’hypertension artérielle

Aliments bons pour la musculation


Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il est judicieux de s'en tenir à une nutrition de base : beaucoup de protéines et de sucres complexes ainsi qu'un total calorique élevé afin de soutenir l'hypertrophie. Pour les protéines, les athlètes consommeront du poulet, du boeuf, du poisson, des blancs d'oeufs et de poudres protéinées. Parmi les sources de glucides, les flocons d'avoine, les pommes de terre, le riz et les pâtes viennent en tête de liste. La plupart des pratiquants de la musculation élaborent presque tout leur régime à partir de ces aliments.

Aliments atypiques pour prendre du muscle

De nombreux aliments moins courants semblent totalement absents de ces régimes alors qu'ils devraient y figurer, car ils sont tout aussi utiles aux sportifs pour soutenir le développement musculaire et la récupération. En outre, chaque aliment a un profil nutritionnel unique. A bien des égards, plus la diététique est variée, meilleurs sont les résultats. Voici donc des aliments que vous devriez envisager d'inclure dans votre assiette.

Autruche



Tout le monde connaît le poulet, cette volaille à forte densité protéique extrêmement pauvre en lipides. Il constitue une alternative à la viande rouge. En voici une autre : la viande d'autruche. En tant qu'aliment protéiné, elle équivaut au poulet et présente une faible teneur en gras. Cependant, son profil nutritionnel est similaire à celui de la viande rouge : plus de créatine, plus de fer et de vitamine B que la volaille, mais beaucoup moins de graisse et de calories que la viande rouge. Vous pourriez manger de la viande d'autruche plusieurs fois par semaine.

Papaye



Riche en potassium, minéral nécessaire à la synthèse du glycogène musculaire et la réalisation de la contraction musculaire, elle occupe également une place privilégiée dans les régimes fortement protéinés car elle contient beaucoup d'enzymes aidant la digestion des protéines. L'amélioration de la digestibilité est un facteur qui peut stimuler l'absorption et la rétention des protéines ainsi que le développement musculaire. La papaye est riche en vitamine C. Pour tirer parti des bienfaits de ce fruit, consommez une petite papaye au cours d'un repas riche en protéines.

Le pain blanc



Pour une personne en phase de prise de masse, la très bonne digestibilité du pain blanc peut être bénéfique. Consommés avant et/ou après l'entraînement, les sucres complexes peuvent freiner la dégradation musculaire, surtout s'ils sont associés à des protéines. Deux tranches de pain de mie avec du fromage blanc à 0% peuvent créer un environnement hormonal (élévation du taux d'insuline) propice à la prisse de masse.

Olives



Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les olives apportent des graisses mono-insaturées qui soutiennent indirectement le taux de testostérone et peuvent favoriser la combustion des graisses à condition que le total calorique du régime suivi soit légèrement inférieur aux besoins quotidiens de maintenance. En d'autres termes, si vous essayez de mincir, la consommation quotidienne d'une poignée d'olives pourrait vous apporter des lipides spéciaux qui vont alimenter votre chaudière anti-graisse tout en empêchant un effondrement du taux de testostérone (conséquence fréquente des régimes draconiens).

Foie de boeuf



Si vous cherchez l'aliment le plus dense en nutriments, c'est bien celui-ci car il en contient un maximum : de la créatine pour la force, de la carnitine pour stimuler la production de testostérone et le métabolisme des lipides, des vitamines B pour l'énergie et le métabolisme, du fer pour la fabrication des globules rouges. Le foie de boeuf pourrait bien être l'un des meilleurs aliments de tous les temps pour les sportifs. Essayez d'en consommer 170 g à 220 g deux fois par semaine. Ces quantités contiennent respectivement 230 et 300 calories, 36 g et 48 g de protéines.

Miel



Il a été prouvé que le miel est une source de glucides particulièrement efficace pour la reconstruction du glycogène musculaire. Le miel a un index glycémique bas : le pic d'insuline après le repas sera donc faible et le stockage des glucides sous forme de graisse sera limité. Pour les sportifs qui ont du mal à contrôler leur taux de graisse, c'est donc une source idéale de glucides avant et après l'entraînement. Consommez du miel avant et après votre séance : essayer 2 c.à soupe mélangées dans un shake de post-entraînement. Le miel contient aussi des antioxydants.

Farine de maïs



Les culturistes mangent six fois par jour, en partie parce que cela stabilise la glycémie, ce qui se traduit par plus de muscle. La farine de maïs retarde la dégradation des sucres, facteur important pour ceux qui essaient de contrôler leur faim ou qui s'efforcent de rester minces. Utilisez-la par exemple pour enduire les blancs de poulet à cuire dans une poêle. Comme la farine de maïs retient les sucs de la viande, elle rendra celle-ci plus tendre. Les sucres de pomme de terre ou de riz (en accompagnement de la viande) seront digérés plus lentement que d'habitude.

Oignons



L'oignon cru est bourré de quercétine, un antioxydant puissant qui contribue à combattre les radicaux libres résultant de l'entraînement intense, entre autres. En excès, les radicaux libres peuvent provoquer une inflammation des muscles, un affaiblissement du système immunitaire et la capacité de récupération ainsi qu'une perte de la glutamine dans le tissu musculaire. L'oignon est riche en composés soufrés qui confère à ce légume bon nombre de ses vertus pour la santé et lui donnent cette odeur forte qui le caractérise. Un de ces composés est le disulfure de diallyle qui élève le taux d'insuline circulant : de ce faite, l'oignon est un bon choix de collation de post-entraînement. En le consommant à ce moment-là, on aide les muscles à se charger en nutriments essentiels fournis par d'autres aliments de la ration de récupération, comme les shakes de whey, les glucides et les suppléments éventuels.

Asperge



Pour une raison ou une autre, les asperges ne sont pas courantes dans l'alimentation, alors qu'elles devraient l'être, notamment en phase de séchage. Tout d'abord, c'est un diurétique avéré, ce qui permet d'éliminer de l'eau sous-cutanée. Deuxièmement, l'asperge est riche en un antioxydant unique appelé le glutathion qui participe à la production de prostaglandines qui agissent sur le développement musculaire. Le glutathion joue aussi un rôle important dans la protection du foie contre les dégâts qu'il peut subir. Mangez des asperges au moins une fois par semaine.

Le cholestérol


Comme la plupart des gens, vous avez déjà entendu dire qu'un taux élevé de cholestérol est mauvais pour votre santé cardio-vasculaire et vous avez probablement décidé de prendre les mesures adéquates un de ces jours, mais dans un avenir assez lointain car vous êtes encore jeune. Vous commettez sans doute une grave erreur.

Prévention du cholestérol

Les dégâts que le cholestérol cause aux artères ne surviennent pas quand on est âgé : ils n’apparaissent pas du jour au lendemain. En réalité, les effets commencent à se mettre en place progressivement et insidieusement dès le plus jeune âge. Des plaques d'athérome peuvent se constituer dès l'âge de deux ans et peuvent être déjà importantes à l'âge de dix ans. Les jeunes d'aujourd'hui commencent à avoir des problèmes de cholestérol bien plus prématurément qu'autrefois. Les hommes qui ont la quarantaine n'ont pas simplement des problèmes d'hypertension artérielle ou une crise cardiaque malgré eux : ils en préparent le terrain tout au long de leur vie à cause de leur mauvaise alimentation.

Informations sur le cholestérol

Substance grasse indispensable à la vie, le cholestérol participe à la fabrication de toutes les cellules, des hormones ainsi qu'aux acides biliaires nécessaires à la digestion. Toutefois, le cholestérol excédentaire s'accumule sur les parois des artères, comme de la glace dans un vieux réfrigérateur. Quand le sang ne passe plus, les cellules, privées d'oxygène, meurent. C'est l'accident ischémique qui, selon l'artère obstruée, entraîne l'infarctus du myocarde (crise cardiaque), l'accident vasculaire cérébral (AVC) ou l'artérite des membres inférieurs.

Cholestérol et triglycérides

La majeure partie du cholestérol de notre organisme est fabriquée par le foie, mais nous en puisons aussi dans les aliments tels que les oeufs, les abats, le beurre... Il existe deux types essentiels de cholestérol, le "bon" : HDL et le "mauvais" : LDL : C'est ce dernier qui est néfaste parce qu'il se dépose sur les artères.

LDL (Low-density lipoprotein) ou lipoprotéines de basse densité

Ce mauvais cholestérol représente environ 70% du cholestérol transporté. Il s'agit essentiellement de graisses avec peu de protéines et c'est ce type de cholestérol qui entraîne des dépôts au niveau des artères. Si sont taux est élevé, il accroît le risque de maladie cardiovasculaire.

HDL (High-density lipoprotein) ou lipoprotéines de haute densité

Ce bon cholestérol représente environ 20% du cholestérol transporté. Il est constituée essentiellement de protéines et de peu de graisses. En fait, les HDL empêchent l'accumulation du cholestérol dans les artères, car ils récupèrent celui qui est déposé dans les vaisseaux sanguins et le ramènent au foie. Si le taux des HDL est bas, le risque d'atteinte cardiaque est augmenté.

Les triglycérides

Les triglycérides sont un type différent de lipides, issus essentiellement des graisses de l'alimentation. Les calories que nous consommons et qui ne sont pas utilisées immédiatement sont converties en triglycérides et véhiculées jusqu'aux adipocytes pour y être entreposées sous forme de graisses. Bien que la plupart des triglycérides soient stockés dans le tissu adipeux, on en trouve aussi de petites quantités dans le sang où ils sont transportés sous forme de VLDL (lipoprotéines de très basse densité). En cumul avec un taux élevé de LDL, une hypertriglycéridémie peut aggraver le risque de cardiopathie.

Les causes de l'hypercholestérolémie
Un régime riche en graisse saturées et, à un moindre degré, riche en cholestérol.
le manque d'exercice physique peut augmenter le "mauvais" cholestérol LDL et diminuer le "bon" cholestérol HDL.
Des antécédents familiaux : le risque d'hypercholestérolémie est plus élevé si l'on a un parent proche atteint de maladie coronarienne.
Le surpoids, susceptible d'augmenter le "mauvais" cholestérol LDL et de diminuer le "bon" cholestérol HDL.
L'âge et le sexe : en général, le taux de cholestérol grimpe avec l'âge et les hommes sont plus susceptibles d'être touchés que les femmes
L'abus de boisson alcoolisées
Dans certains cas, l'hypercholestérolémie peut être d'ordre génétique et donc héréditaire : il s'agit de l'hypercholestérolémie familiale.

Effets de l'alimentation sur le cholestérol sanguin

Environ 20% seulement du cholestérol provient de l'alimentation. Le reste (soit 80%) est fabriqué par le foie. Toutefois, si le régime est riche en graisse saturée et en cholestérol, il peut accentuer la fabrication du mauvais cholestérol (LDL) par le foie. L'influence de l'alimentation sur le taux de cholestérol varie selon les individus et est probablement héréditaire. Certaines personnes dont l'alimentation est riche en graisses ont un taux de cholestérol élevé alors que chez d'autres, ce taux peut être normal ou bas.

Comment abaisser son taux de cholestérol

Perdez du gras

Évitez les graisses, notamment les graisses saturés. Les graisses sont du carburant en réserve et lorsque l'on affiche un surpoids, le foie a tendance à produire des substances indésirables en excès (dont le cholestérol LDL). N'oubliez pas que plus on est jeune, plus il est facile de se débarrasser des "poignées d'amour". Faites du sport régulièrement : cette pratique ne permet pas seulement de perdre du poids (d'où une baisse des LDL) : elle élève également le taux de "bon" cholestérol HDL. Une trentaine de minutes d'exercices aérobies vigoureux, quatre fois par semaine, constitue le strict minimum pour être en bonne santé. Si l'on en fait quatre heures par semaine, plus un peu de musculation, c'est encore mieux.

Fini le tabac

Si vous êtes fumeur, la meilleure chose à faire pour le bien-être de vos artères est d'arrêter immédiatement. Le tabac endommage les parois des artères et oxyde le cholestérol LDL, facilitant du coup l'accumulation de la plaque d'athérome. Il maintient aussi les HDL à un niveau bas.

Mangez sain

Une alimentation saine est susceptible de diminuer le cholestérol : elle devra être pauvre en graisses saturées en particulier et pauvre en lipides de façon générale. On trouve de grandes quantités de cholestérol dans quelques aliments, dont les oeufs (jaune) et les abats tels que le foie et les reins. Il convient aussi de consommer des fibres en grande quantité, notamment les fibres solubles dont on pense qu'elles font baisser le taux de cholestérol : on les trouve dans les fruits et les légumes, les haricots et le flocon d'avoine. Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

Le cholestérol en chiffres

L'unité de mesure du cholestérol est la millimole par litre de sang (mmol/L). Il est souhaitable que le taux de cholestérol total soit en dessous de 5 mmol/L et que celui du cholestérol LDL soit inférieur à 3 mmol/L. Pour évaluer les risques de maladies coronariennes chez un individu, les médecins examinent lors d'une prise de sang le rapport entre le cholestérol total et le HDL : si le rapport cholestérol total/HDL est supérieur à 5, le risque relatif coronarien est multiplié par 20.

Conclusion

Non, vous n'êtes pas obligé d'éradiquer chaque gramme de graisse de votre alimentation et de ne vivre que de choux de Bruxelles et de tofu. Vous pouvez abaisser votre taux de cholestérol de façon significative en modifiant votre mode de vie assez facilement. Continuez assidument vos entraînements de musculation, mangez des aliments sains que vous aimez et fréquentez un peu plus le rayon fruits et légumes.

5 choses à savoir sur le chocolat


Il y a surement des amateurs de chocolat parmis vous, pratiquants de la musculation. Sachez qu'une consommation modérée de cette douceur vous fera profiter de nombreux bienfaits intéressants.

Voici 5 choses à savoir sur le chocolat


Le chocolat contient des flavonoïdes. Ces antioxydants puissants combattent les radicaux libres, responsables de maladies : ils peuvent réduire la pression artérielle, améliorer la sensibilité à l'insuline et renforcer le système immunitaire. Un flavonoïde en particulier, l'épicatéchine, stimule la production de monoxyde d'azote.
Le beurre de cacao est la partie grasse de la fève de cacao : il est ajouté au chocolat au cours de la fabrication afin d'obtenir un produit onctueux et crémeux. Le beurre de cacao est composé à 70% de graisses saturées, mais il s'agit essentiellement d'acide stéarique qui n'a qu'un effet minime sur le cholestérol.
Le chocolat noir (70% de cacao et plus) contient deux fois plus d'antioxydants et moins de sucre que le chocolat au lait.
25 g de chocolat apportent 140 à 150 calories et 8 à 10 g de lipides. S'il n'y a rien de mal à manger un peu de chocolat noir, une consommation excessive est catastrophique pour le tour de taille. A l'inverse, la poudre de cacao est sans calories et riche en antioxydants.
25 g de chocolat au lait contiennent environ 6 mg de caféine. La même quantité de chocolat noir apportent environ 20 mg (contre 115 mg pour une tasse de café). Rassurez-vous, cela ne suffira probablement pas pour vous empêcher de dormir.

L'huile de pignon de pin


Vous faites sans cesse attention à votre alimentation pour tenter d'éliminer toute cette graisse superflue qui dissimule vos abdominaux.

Ne désespérez pas si vous avez encore du travail à faire au niveau du ventre. Pour perdre de la graisse, il suffit de consommer moins de calories qu'on en dépense. Par contre, même si vous éliminez beaucoup à l'entraînement de musculation, il est fort probable que la partie régime est celle qui vous donne le plus de fil à retordre. Pour lutter contre les tiraillements d'estomac lorsque vous réduirez votre ration alimentaire, pensez aux pignons de pin !

Les bienfaits des pignons de pin

Les pignons de pin sont des graines comestibles des pommes de pin : elles constituent une bonne source de protéines, de graisse polyinsaturée bénéfique pour la santé et des fibres. Toutefois, ce n'est pas la graine elle-même qui nous intéresse, mais à l'huile qu'on en tire, car elle agit comme un modérateur de l'appétit.

L'huile de pin contient un principe actif anorexigène qui est l'acide pinolénique : il stimule la libération d'hormone associée à la suppression de l'appétit ainsi que la satiété.

Consommez 30 minutes avant un repas une cuillère soupe d'huile de pignons de pin en vue d'absorber moins de calories et de mieux faire ressortir vos abdos cet été.

5 erreurs de nutrition


Si après tous vos efforts à la salle de musculation, vous n'arrivez pas à atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de graisse, vous commettez peut-être une erreur diététique. Quel que soit votre objectif, il faut arriver à trouver un équilibre entre entraînement, alimentation et repos. Si le repos n'est pas assez important, tous vos efforts seront vains. Il en est de même pour l'alimentation : des déséquilibres alimentaires seront la source d'une stagnation ou même d'une régression en cas de régime hypocalorique; et ils seront la cause d'une prise de graisse importante en cas d'un apport de calories trop important.

Les erreurs minceur

Réduction radicale des calories

Vous voulez un physique écorché, quoiqu'il en coûte. Vous êtes prêt à tout sacrifier. Vous décidez donc de réduire de moitié votre apport calorique, espérant ainsi transformer votre physique en quelques jours. C'est une grave erreur, car non seulement cette méthode est dangereuse pour la santé, mais l'organisme risque peu de réagir de la façon espérée. Une forte réduction calorique peut se retourner contre vous en ralentissant votre métabolisme, moteur de la combustion des graisses. Il vaut mieux créer un léger déficit et réduire l'apport calorique quotidien de 15 à 20%. Par exemple, si l'on consomme 3000 calories par jour, un passage à 2500 calories suffira. Une telle baisse ne risque pas de faire chuter le métabolisme. Cependant, à la longue, même des réductions aussi modérées peuvent s'avérer frustrantes. Après deux semaines, il peut arriver que le métabolisme s'adapte et brûle moins de calories, ce qui représente un obstacle à une oxydation continue des graisses. Afin d'éviter tout cela, on peut, une fois par semaine retrouver un apport calorique normal. Cette hausse temporaire bloquera le mécanisme d'adaptation et permettra au métabolisme de brûler continuellement des graisses à un rythme plus élevé.

Élimination complète des lipides

Du point de vue nutritionnel, il est dangereux d'éliminer complètement un type d'aliment : les régimes zéro glucide, zéro lipide et zéro cholestérol sont à éviter à tout prix. On peut contrôler les calories en éliminant les mauvaises graisses alimentaires telles que le beurre, les viandes tendineuses, la peau de poulet et les fritures. Pourtant, nombreux sont ceux qui vont trop loin et éliminent presque tous les lipides des aliments pour essayer de sculpter leur corps en se limitant à des sources de protéines sans lipide telles que le poisson blanc, les blancs d'oeufs et les protéines en poudre. Comme il n'y a quasiment pas de graisse dans les légumes et la plupart des aliments contenant des glucides, les régimes de ce type peuvent être qualifiés d'alipidiques. Il y a un problème à tout cela : les régimes sans matière grasse et donc sans cholestérol compromettent le taux de testostérone, ce qui peut perturber la capacité de l'organisme à conserver la masse musculaire. Lorsque le taux de testostérone baisse, il entraîne le métabolisme dans sa chute. Il vaut donc mieux inclure des jaunes d'oeufs (un oeuf entier pour 3 à 4 blancs d'oeufs) à son régime et consommer du boeuf maigre quotidiennement. Ces deux aliments fournissent du cholestérol, présent dans les graisses saturées, qui contribue à la production de testostérone.Il est aussi conseillé de consommer du poisson plus gras (saumon, thon) deux fois par semaine : il contient des acides gras oméga 3 qui contribuent à lutter contre l'inflammation des muscles.



Élimination des glucides

Il ne fait aucun doute que les régimes hypoglucidiques contribuent à réduire la masse grasse, mais il n'est pas conseillé de supprimer complètement les glucides. Il vaut mieux faire attention au type de glucides que l'on mange et au moment de leurs consommations. L'une des meilleures méthodes consiste à éliminer les sucres de tous les repas à part le petit déjeuner et la collation post entraînement. Durant ces deux créneaux, les glucides sont essentiels à la prise de masse. Au petit déjeuner, ils sont importants, car ils mettent fin au catabolisme provoqué par le jeûne durant le sommeil. Après l'entraînement, ils provoquent un pic d'insuline qui stimule l'hypertrophie et reconstitue les réserves de glycogènes musculaires, épuisées durant l'entraînement. Pour le petit déjeuner, il est conseillé de prendre 2 à 3 oeufs avec 3 à 5 blancs d'oeufs et un bol de flocon d'avoine. La collation post entrainement devra comporter des protéines et des glucides à assimilation rapide. Les repas pauvres en glucides du reste de la journée peuvent être tout simplement consister à 200 à 275 g de protéines maigres de poulet, de dinde, de poisson ou de boeuf extra-maigre avec une portion de légumes. Tout cela vous permettra de brûler des graisses sans compromettre votre capacité à s'entraîner dure, ce qui est crucial lorsque l'on désire obtenir une fonte adipeuse durable.

Les erreurs de la prise de masse

Surestimation des besoins caloriques

Inutile d'avoir un doctorat en physiologie pour comprendre que si l'on désire prendre de la masse, il faut consommer plus de calories. Cependant si vous abusez des calories, vous risquez de ressembler à un sumo plutôt qu'à un athlète. Tout ne se résume pas à la quantité de calories consommées, car d'autres facteurs importants sont à prendre en compte pour obtenir la bonne formule : fréquence des repas, apport en protéines et suppléments. Un régime riche en calories contribue à augmenter la prise de masse, mais rien n'est plus efficace que de répartir l'apport calorique en six collations moins copieuses prises toutes les trois heures. Cette méthode optimise l'absorption des nutriments et peut atténuer l'action d'hormones telles que le cortisol, qui freine la prise de masse.

Sauter le repas avant l'entraînement

L'hypertrophie suit des règles simples. On soulève des charges pour dégrader les fibres musculaires, après quoi on se repose et on mange pour les réparer et les faire grossir. C'est pour cela qu'une collation post entraînement est déterminante pour la prise de masse. Toutefois, la récupération ne démarre pas dès que l'on quitte la salle, surtout quand on fait 4 à 5 séances par semaine. Quand on réalise des entraînements éprouvants et fréquents, l'organisme à constamment besoin de réparations, il est donc fortement déconseillé de sous-estimer l'importance de la collation pré-entraînement. Ce que vous consommerez avant une séance a une influence énorme sur l'hypertrophie. Un repas copieux pris trois heures avant l'entraînement provoque toute une série de changements hormonaux qui protègent les muscles durant les efforts à venir.

Aliments pour le bodybuilding


Voici notre liste des 20 aliments les plus sains pour le bodybuilding, vous en trouverez certains qui ont toujours recueilli les suffrages (comme les oeufs, véritablement incontournables) et d'autres auxquels vous n'auriez jamais pensé comme le boulgour par exemple. Servez-vous de cette liste pour changer votre plan d'alimentation tout en retenant que c'est la diversité des aliments (et pas seulement ceux qui sont répertoriés ici) qui contribue au meilleur régime sur le plan de la santé.

Nutrition sportive

Dégrader du tissu musculaire, puis le reconstruire pour le rendre plus gros et plus fort, réclame des entraînements éprouvants accompagnés de repos et d'un apport adéquat en glucides, lipides et en protéines. Attention : les protéines que l'on absorbe sont mieux utilisées par le tissu musculaire si leur profil en acides aminés est équilibré.

Un excès de protéines alimentaires (au-delà de 2,0 à 3,3 g par kilo de poids de corps) n'apporte aucun bénéfice supplémentaire à l'organisme. À l'inverse, un apport protéique insuffisant peut ralentir le développement musculaire et la récupération post-entraînement. Les bodybuilders privilégient souvent les variétés les plus maigres, mais, dans notre liste, vous en trouverez d'autres dont le profil lipidique est bon pour le coeur.

Supers aliments pour la musculation et la santé

Le Saumon : c'est une bonne source d'acides gras qui contribue à réduire les problèmes cardiaques et soutient le système immunitaire. Une portion de 115 g apporte environ 210 calories, 30 g de protéines et 9 g de lipides divers dont 2 à 4 g sont mono-insaturés. Ce poisson au goût très agréable est aussi une excellente source de vitamine B12, celle-ci est utilisée dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.




Gibiers : Ils ont une alimentation végétale naturelle, leurs viande est maigre (elle contient 2 à 3 fois moins de graisse que certains morceaux de boeufs). Une portion de 115 g apporte 135 calories, 25 g de protéines, 3 g de lipides, du fer et 25 % de L'AJR de niacine (vitamine B3), utilisé pour convertir les aliments en carburants. Quant au fer, il participe au transport de l'oxygène vers les muscles au cours de l'effort.




Boeuf maigre : si vous évitez le boeuf en raison de la graisse qu'il contient, il est temps de reprendre votre couteau et d'en déguster une belle tranche, car c'est une source formidable de protéines, de vitamines B3 et B12 ainsi que de zinc, ce dernier renforçant le système immunitaire. C'est aussi une bonne source de fer. Pour réduire la quantité de graisse contenue dans le boeuf, choisissez des morceaux maigre. Une portion de 115 g apporte environ 220 calories, 34 g de protéines et 8 g de graisses diverses.




Oeufs et blancs d'oeufs : l'oeuf garantit un apport équilibré de tous les acides aminés essentiels nécessaire à la construction musculaire. Le blanc renferme plus de la moitié des protéines de l'oeuf alors que presque toutes les graisses se trouvent dans le jaune. Sachez que le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui réduisent un type de cécité appelé dégénérescence de la macula. Un oeuf moyen apporte environ 75 calories, 7 g de protéines et 5 g de lipides.




Le boulgour : fabriqué à partir de graine de blé dur concassé précuit, puis séché et moulu pour obtenir une consistance d'une céréale. Il est disponible en différents calibres (fin, moyen, gros). Pour remplacer le riz, utilisez du boulgour gros et faites-le cuir exactement comme le riz en utilisant du bouillon de poulet à la place de l'eau. Le boulgour est riche en protéine et pauvre en graisse.




Le germe de blé : on peut l'ajouter à de la farine blanche raffinée pour améliorer la valeur nutritionnelle de beaucoup de compositions culinaires allant au four. Remplacez 30 g de farine blanche par du germe de blé. Vous pouvez également le saupoudrer sur diverses préparations : utilisez-le avec des biscuits secs, des shakes ou semez-le sur les légumes ou les yaourts. Conservez le germe de blé au réfrigérateur.




Flocon d'avoine / son d'avoine : il mérite de figurer parmi les meilleurs aliments pour la santé. C'est une source remarquable de fibre soluble qui abaisse le cholestérol LDL, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques. Le magnésium présent dans cette céréale favorise le relâchement musculaire et est nécessaire pour la réaction organique qui requiert de l'énergie. Disponible sous forme de flocon ou de son, l'avoine se trouve facilement dans n'importe quel supermarché.




Les pousses de soja : ils sont l'un des seuls aliments végétaux considérés comme une protéine complète. 85 g de pousse de soja cuit apportent 27 g de protéines et 16 g de glucides ainsi que 27 g des AJR en vitamine B6, celle-ci étant utilisée par l'organisme pour convertir les acides aminés en protéines et produire du glycogène. Si vous n'aimez pas les pousses de soja en l'état, essayez-les sous forme transformée : lait de soja, tofu...




Les lentilles : vous êtes à la recherche d'une légumineuse pour servir de complément à des produits céréaliers complets ? Les lentilles sont un excellent choix parce qu'il n'est pas nécessaire de les faire tremper et parce qu'elles cuisent vite. Les lentilles sont une excellente source d'acide folique et de potassium, elles apportent aussi du fer et autres minéraux. 100 g de lentilles cuites, c'est environ 115 g de calories, 9 g de protéines, 20 g de glucides et 8 g de fibres.




Pousses de brocoli : aucune envie de manger votre brocoli ? Dans ce cas, préférez de petites pousses de brocoli. Des études ont montré que de petites quantités de pousses de brocoli sont plus bénéfiques que de grande quantité de brocoli en raison de leur forte concentration en sulforaphane : c'est un isothiocyanate qui exerce un effet détoxifiant et peut bloquer la croissance des cellules cancéreuses.




Les poivrons rouges : ils apportent de la lutéine, du bêta-carotène et de la vitamine C. La lutéine associée à une diminution de l'incidence de dégénérescence de la macula. Par ailleurs, ces légumes possèdent des vertus antioxydantes grâce au bêta-carotène ainsi que des propriétés anticancérigène grâce à la vitamine C.




Les oignons : qu'ils soient rouges, violets, blancs, bruns, jaunes, ils contiennent du sulfure de diallyle, phytosubstance dont on a démontré les propriétés protectrices contre le cancer de l'estomac. Les oignons blanc et rouge renferment de la quercétine : ce flavonoïde puissant inhibe l'oxydation ou les dégâts causés par les lipoprotéines de basse densité (LDL) à la basse des maladies cardio-vasculaires. La quercétine a aussi un effet anticancérigène en limitant le développement des cellules cancéreuses.




Les asperges : elles existent depuis 2000 ans et on leur attribue des propriétés médicinales. Elles constituent non seulement une source abondante d'acides foliques et de caroténoïde, mais aussi de saponines qui combattent le cancer. Les asperges fraiches sont abondantes au printemps, on peut aussi les acheter tout au long de l'année, en boite ou surgelés. Faites les cuire à la vapeur jusqu'à ce que les tiges soient tendres tout en restant fermes, puis servez-les chaudes ou froides avec une vinaigrette.




Les tomates : elles contiennent énormément de lycopène, de bêta-carotène et de vitamine C. L'effet antioxydant du lycopène est deux fois plus puissant que celui du bêta-carotène. Bien que le jus de tomates soient l'une des meilleures sources de lycopène, l'effet est renforcé quand la tomate est cuite est consommé avec un peu de graisse : la sauce bolognaise s'avère donc très utile, que ce soit sous forme de tomates fraiches avec un peu d'huile d'olive ou de sauce tomates en boite.




Les melons : grande source de bête-carotène dans le melon : c'est une façon savoureuse de s'assurer une protection contre les radicaux libres. 350 g de melon en dés apportent 100 % de l'AJR de bêta-carotène . Ce fruit est généralement sur les marchés de la fin du printemps jusqu'à l'automne : au cours des mois d'hivers, consommez des courges pour remplacer cette source importante de bêta-carotène.




Les choux précoces : ils sont une très bonne source de deux antioxydants, le bêta-carotène et la vitamine C. Les phytosubsances de ce légume jouent un rôle préventif contre le cancer. Quant à la lutéine et la zéaxanthine, également présentes, elles luttent contre la dégénérescence de la macula. Ces légumes contiennent aussi du calcium et des fibres.




Les carottes : C'est une source de bêta-carotène polyvalente, gouteuse, facile et bon marché. Les carottes sont pauvres en glucides, lipides et calories. Une carotte cuite satisfait deux fois les besoins en bêta-carotène pour la journée. L'absorption du bêta-carotène est amplifiée si les carottes sont découpées ou cuites. Préparez-les en purée et ajoutez-les à des pommes de terre ou à des soupes, découpez-les en petits morceaux que vous mettrez dans vos quiches ou omelettes.




Les fraises : c'est une solution délicieuse pour se protéger du cancer, grâce à la vitamine C qu'elles contiennent ainsi que des phytosubstances, l'acide ellagique et la quercétine. On peut les consommer en salades, dans des pâtisseries ou dans des shakes protéinés. N'hésitez pas à consommer d'autres types de baies : les myrtilles ont des propriétés antioxydantes très puissantes et les framboises sont riches en fibres.




Les noix : depuis des siècles, on a vanté leurs vertus en tant qu'aliment pour le cerveau. Les Grecs appelés la noix "karuon", ce qui veut dire tête. Aujourd'hui encore, on pense que les fruits du noyer renforcent les facultés intellectuelles. Les noix ne paient peut-être pas de mine, mais elles affichent une teneur élevée d'acide alpha linoléique, précurseur d'EPA (acide éicosapentaéoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), acides gras présents dans le poisson.




Les graines de lin : riches en acides gras oméga 3 et en lignages, fibres insolubles. Elles renforcent le système immunitaire, abaissent le taux de cholestérol LDL, augmentent celui de HDL et inhibent les cancers occasionnés par une surcharge œstrogénique. Les lignages facilitèrent l'utilisation des oestrogènes chez la femme. Remplacez un peu de farine blanche par de la farine de lin. Vous pouvez aussi moudre des graines de lin dans un broyeur électrique et ajouter cette mouture à des yaourts.

Le régime testostérone


Suite à l'article de musculation sur l'augmentation naturelle de la testostérone grâce à une stratégie nutritionnelle spécifique, voici un exemple de plan alimentaire. Il est destiné à optimiser la concentration de testostérone chez un individu de 82 kg.

Menu testostérone

Petit Déjeuner

4 gros oeufs
35 g de semoule (poids sec)
1/2 avocat

Collation du matin

225 g de yaourt aux fruits allégé en matière grasse
1 banane
30g d'oléagineux divers

Déjeuner

115 g de viande de dinde cuite
2 tranches de pain complet
1/2 avocat

Collation avant l'entraînement

1 mesure de whey
2 tranches de pain blanc
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

Collation après l'entraînement

1 mesure de whey
65 g de sucre en poudre

Dîner

175 g de faux-filet
150 g de riz blanc cuit
180 g de chou-fleur cuit

Collation du soir

225 g de fromage blanc
35 g de semoule (poids sec)
30 g d'oléagineux divers

Totaux

3369 calories, 197 g de protéines, 398 g de glucides, 111 g de lipides

Alimentation et testostérone


Une stratégie nutritionnelle pour que votre corps produise naturellement et abondamment l'hormone la plus performante de toutes, celle qui vous garantira le maximum de muscle et une force inimaginable. Voilà ce que nous vous proposons dans cet article. S'il est vrai que de nombreuses hormones anabolisantes agissent aussi sur l'hypertrophie (hormone de croissance, insuline et somatomédine C), la testostérone reste, de loin, la plus efficace pour la musculation. Non seulement elle augmente votre masse musculaire, mais elle présente aussi de nombreuses autres qualités qui font d'elle l'hormone la plus importante pour l'homme.

Le rôle et les effets de la testostérone

Cette hormone est responsable des caractéristiques masculines telles que la pilosité, la tessiture de voix plus grave, et, bien sûr, une musculature plus développée et plus puissante. D'un autre côté, la testostérone exerce aussi un effet minceur puisqu'elle active le métabolisme, accentue la libération des graisses par les adipocytes et inhibe la mise en réserve des lipides par l'organisme. Une maitrise alimentaire peut faire une énorme différence si vous voulez avoir assez de testostérone pour développer votre masse musculaire.

Règles pour augmenter naturellement votre testostérone

Manger suffisamment

Vous devez absorber assez de calories chaque jour pour maintenir votre poids de corps. Les régimes hypocaloriques font baisser le taux de testostérone. Consommez entre 40 et 44 calories par kilo de poids de corps.

Manger des protéines animales

Les études montrent que les régimes végétariens entraînent une diminution de la concentration de testostérone "inactive", même lorsque l'apport protéique est identique. Veillez à consommer de la volaille, du boeuf, du poisson et du porc. La viande rouge est particulièrement bonne en raison de son taux élevé de graisses saturées et de zinc, minéral associé à un taux plus élevé de testostérone.

Manger des graisses

Les recherches indiquent que le corps produit plus de testostérone si l'on augmente l'apport en graisse saturée et en graisses mono-insaturée. Sélectionnez des aliments riches en graisses mono-insaturées (avocats, oléagineux, graines, olive). La viande rouge et les laitages (non allégés) sont également une bonne source de protéines et de graisses saturées.

Manger du cholestérol

Les études montrent que les athlètes dont le régime est riche en cholestérol gagnent davantage de masse et de force que ceux qui consomment moins de cholestérol. Des aliments tels que les jaunes d'oeuf et la viande rouge sont de bonne source. D'autres parts, il a été prouvé que le cholestérol des jaunes d'oeufs n'élève pas le taux de mauvais cholestérol.

Manger des légumes crucifères

Le brocoli, le chou-fleur et le chou apportent des substances appelées indoles qui contribuent à minorer certains oestrogènes, d'où une diminution de l'action inhibitrice de ces hormones sur la production de testostérone. Mangez ce type de légume aux repas et/ou sous forme de collations.

Manger beaucoup de glucides

Un rapport glucides / protéines plus élevé (le mieux étant de 2 pour 1) fait monter la concentration de testostérone. Visez au moins 4,4g de glucides par kilo de poids corps.

Nota bene : buvez un shake de protéines et glucides après l'entrainement : il a été monté qu'un apport protéique et glucidique après l'effort fait entrer plus de testostérone dans les cellules musculaires, d'où une amplification de l'hypertrophie.

Choses à éviter pour avoir plus de testostérone

Trop manger

Un excès de calories peut se solder par une prise de graisse, celle-ci pouvant faire baisser le taux de testostérone à cause d'une élévation de la concentration d'oestrogène.

Manger trop de protéines

Un apport protéique supérieur à l'apport glucidique peut augmenter la perte de testostérone par les voies urinaires. S'il est vrai que les protéines sont nécessaires pour stimuler la sécrétion de testostérone, une concentration excessive peut avoir un effet négatif. Tenez-vous à environ 2,2g par kilo de poids de corps.

Manger trop de graisse

Répartissez l'apport lipidique sur la journée et évitez les repas trop riches en matières grasses, car ils peuvent faire baisser momentanément le taux de testostérone. Votre consommation de graisse ne devra pas dépasser 30% de votre apport calorique. Évitez d'abuser des graisses polyinsaturées, comme celles du poisson et des huiles végétales. Certes, elles sont bonnes pour la santé, mais elles peuvent aussi faire chuter la concentration de testostérone.

Abuser de l'alcool

La consommation d'alcool peut abaisser le taux de testostérone en raison de la conversion de cette hormone en œstrogène.

Manger trop de fibres

Un régime sain pour athlètes devrait vous apporter assez de fibre pour être en bonne santé. Consommez environ 35g de fibres par jour quand vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone. Une alimentation trop riche en fibre peut avoir un effet négatif sur la concentration de cette hormone. Vous pouvez choisir du riz blanc plutôt que du riz complet et de la semoule plutôt que des flocons d'avoine, car ils contiennent moins de fibres. Préférez des fruits et des légumes comme seule source de fibre.

Culture personnelle

Si vous souhaitez savoir comment est produite la testostérone, voici un court résumé sur son mécanisme de production. Tout commence dans le cerveau : une hormone appelée GnRH est libérée par l'hypothalamus avant d'être véhiculée jusqu'à l'hypophyse. Dans ce site, la GnRH stimule la sécrétion d'hormone lutéinissante. Transportée par le sang jusqu'aux testicules, celle-ci active des enzymes qui transforment le cholestérol en testostérone. Ce que l'on mange peut avoir un impact positif ou négatif sur n'importe laquelle de ces étapes.

A savoir : dans certains tissus, comme les adipocytes et le cerveau, le cholestérol peut aussi être converti en oestrogènes : oui il s'agit bien de ces hormones féminines qu'on ne tient pas à avoir en excès dans le corps parce qu'elles favorisent la constitution du tissu adipeux et inhibent la sécrétion de testostérone en diminuant celle des hormones cérébrales.