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Le lin, grain de santé


On en consommait bien avant notre ère... Pas étonnant que le nom botanique du lin, Linum usitatissemum, signifie « des plus utiles » ! Depuis que l'on connaît mieux ses nombreuses vertus, la petite graine de lin se vend comme des petits pains.

Peu de gens savent que le Canada est le plus grand producteur et exportateur de lin du monde. C'est dans les prairies canadiennes que pousse allègrement cette magnifique petite fleur bleutée. À l'automne, les grains sont récoltés. On produit deux types de lin : le lin textile et le lin comestible, cultivé pour ses graines et l'huile qu'on en extrait. À peine plus large qu'une graine de sésame, la graine de lin est à la fois tendre et croquante, avec un agréable goût de noisette.

Côté santé
Si les graines de lin ont la cote, c'est parce qu'elles ne coûtent pas cher et qu'elles offrent de multiples avantages nutritifs. Elles font beaucoup parler d'elles ces temps-ci parce qu'elles contiennent des oméga-3 et oméga-6, deux bons gras essentiels qui jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires et, fort probablement, dans les maladies inflammatoires et immunitaires.

Mais ce n'est pas tout. Les graines de lin ont une haute teneur en protéines. Elles constituent aussi une excellente source de lignanes, une sorte de phytoestrogènes qui protégerait du cancer du sein et du côlon, et qui soulagerait certains symptômes liés à la ménopause. En prime, grâce à leur richesse en fibres solubles et insolubles, les graines de lin aident à abaisser le cholestérol sanguin, à contrôler la glycémie et à prévenir la constipation.

Par Hélène Laurendeau, nutritionniste
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Entières ou moulues ?
Ma grand-mère prenait des graines de lin entières pour sa régularité. C'était efficace pour ses intestins... mais pas suffisant pour en retirer tous les bienfaits. Il faut savoir que la graine de lin entière « passe tout droit », car son enveloppe extérieure résiste aux enzymes de la digestion. Pour aller chercher les oméga-3 qui s'y trouvent, il faut consommer les graines de lin moulues.

Idées santé
L'idéal est d'acheter vos graines de lin entières et de les moudre au fur et à mesure à l'aide d'un petit moulin à café ou à épices. On trouve aussi dans le commerce un moulin manuel de style moulin à poivre, spécialement conçu pour les graines de lin. Une fois moulues, les graines de lin se conservent au réfrigérateur jusqu'à 30 jours, dans un contenant opaque et hermétique. Entières, les graines de lin se gardent un an à température ambiante.

Pour plus de commodité, plusieurs personnes préfèrent acheter des graines de lin déjà moulues, parfois vendues sous l'appellation « farine de lin ». Toutefois, comme les graines de lin contiennent plus de 40 % d'huile principalement sous forme insaturée, elles peuvent vite s'oxyder au contact de l'air et de la lumière et donc devenir rances une fois moulues. Le Dr Linda Malcomson, de l'Institut international du Canada pour le grain, a analysé leur stabilité. Selon cette spécialiste, il n'y a pas de problème à acheter les graines de lin déjà moulues à condition qu'elles soient vendues en petite quantité dans un sac étanche, facilement refermable. Une fois que le sac est ouvert, il faut prendre soin d'enlever le plus d'air possible pour retarder l'oxydation. Il est préférable de ranger les graines de lin moulues au réfrigérateur ou, mieux, au congélateur pour éviter qu'elles deviennent rances.

Pour savoir si vos graines de lin moulues sont encore bonnes à manger, fiez-vous à votre nez : si elles sont devenues rances, une odeur forte et désagréable s'en dégagera lorsque vous les sentirez.

Par Hélène Laurendeau, nutritionniste
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Quelle couleur choisir ?
En magasin, on trouve des graines de lin de deux couleurs. Celles de couleur marron légèrement rougeâtre sont les plus populaires au Canada, tandis que les dorées appartiennent à une variété cultivée aux États-Unis; elles se vendent un peu plus cher que les brunes. Selon le Dr Scott Duguid, sélectionneur de lin à la Station de recherche d'agriculture et agroalimentaire Canada au Manitoba, il n'y a pas de différence significative entre les deux variétés. Il est vrai que l'enveloppe extérieure de la graine de lin dorée est un peu plus mince que celle du lin brun, mais cela n'influe pas vraiment sur son contenu nutritionnel ou en fibres. À vous d'opter pour la couleur qui vous plaît !

Intégrer les graines de lin moulues au quotidien
•Commencez par ajouter 5 ml (1 c. à thé) par jour et augmentez graduellement jusqu'à 30 ml (2 c. à soupe).
•Saupoudrez-en sur du yogourt ou de la compote de fruits.
•Mélangez-en une petite cuillerée à votre jus matinal ou à votre boisson fouettée.
•Ajoutez-en à vos céréales chaudes ou froides.
•Mettez-en dans vos salades.
•Incorporez un peu de graines de lin moulues à de la chapelure.
•Remplacez environ 60 ml (1/4 tasse) de farine par la même quantité de graines de lin moulues dans vos recettes de muffins, de pains, de crêpes, de croustades, de gâteaux...
•Achetez du pain de grains entiers contenant des graines de lin moulues.
Par Hélène Laurendeau, nutritionniste